Acido fitico e fitati in crusca, legumi e cereali: sono pericolosi?

Il fitato (acido fitico, o mio-inositolesafosforico) è la principale sostanza utilizzata come riserva di fosforo dalle piante (in particolare legumi e cereali).

Scoperta per la prima volta nel 1903, a metà del secolo scorso si notò che il fitato, e la crusca di cereali che ne è ricca, fissava alcuni metalli, in particolare il ferro.

Il fitato venne proposto agli enotecnici come coadiuvante tecnologico demetallizzante, per contrastare alcuni intorbidamenti che si verificavano proprio a causa della precipitazioni di composti metallici.

In seguito si scoprì che i fitati erano in grado di fissare anche lo zinco, e venne considerato un fattore tossico per l'uomo, poiché in grado di diminuire la disponibilità di micronutrienti fondamentali per la salute umana, come il ferro e lo zinco, oltre ad altri di minore importanza.

Oggi la questione è più che mai sul tavolo, perché per esempio la crusca dei cereali, che è ricchissima di fitati, è diventata un prodotto di pregio per l'alimentazione, mentre fino a 20-30 anni fa non era che un sottoprodotto destinato all'alimentazione degli animali, in particolare dei suini. Oggi è stata rivalutata (forse troppo) l'importanza del cibo integrale, ed è di conseguenza aumentato il rischio di assumere troppo acido fitico, che come accennato potrebbe causare squilibri nutrizionali (carenze di ferro e zinco in particolare).

 

 

 

I sistemi che riducono la presenza di fitati

Il fitato è contenuto soprattutto nella crusca, che ne può contenere fino al 3% (dunque 3 g per hg), nei semi di zucca, di sesamo e di lino; nella soia, nelle lenticchie e in alcuni fagioli; in tutti i cereali integrali e nell'avena.

Esistono diversi metodi per limitare o eliminare i fitati.

Il primo, quello storicamente più utilizzato, è quello di rimuovere la crusca dai cereali, ma come accennato, oggi non funziona più perché moltissime persone vogliono consumare i cereali integrali.

L'acido fitico può essere idrolizzato dalle fitasi (enzimi) a inositolo e acido fosforico, in questo caso perde le sue capacità di legare i  minerali e dunque diviene innocuo per la salute. Alcuni processi naturali consentono questa trasformazione: soprattutto la fermentazione da parte dei lieviti utilizzati nella panificazione, che possono far scendere il livello di acido fitico sotto allo 0,25%, tasso che si riscontra nella maggior parte dei pani integrali in commercio.

Anche l'ammollo dei cereali, e dei legumi, e anche la cottura attivano le fitasi, con conseguente riduzione della capacità di chelare i minerali.

 

Acido fitico e fitati

I fitati sono pericolosi?

Chi segue una dieta variata ed equilibrata, composta da alimenti di origine animale e vegetale, non dovrebbe preoccuparsi dei fitati in quanto semplicemente, è quasi impossibile che ne assuma troppi.

Anche mangiando legumi 2/4 volte la settimana (come si dovrebbe) e alternando cereali integrali a cereali raffinati (o semplicemente evitando i cereali integrali, che a nostro parere non sono strettamente necessari in una dieta sana) difficilmente si assumerebbero quantità preoccupanti di acido fitico, e l'assunzione di ferro, zinco e altri minerali sarebbe garantita dall'apporto di carne, pesce e altri prodotti di origine animale.

Chi si dovrebbe preoccupare sono i vegetariani e i vegani, soprattutto se "fanatici" dei cibi integrali, che abbinerebbero due comportamenti a rischio:

  • la non assunzione di ferro eme tramite la carne,
  • l'assunzione di quantità a rischio di fitati.

Questi soggetti dovrebbero adottare strategie mirate per ridurre il contenuto di fitati, come l'ammollo preventivo e il consumo di pane fermentato a lungo.

Questa è l'ennesima dimostrazione del fatto che qualunque restrizione alimentare, anche apparentemente salutare, in realtà nasconde insidie. L'equilibrio e la moderazione, al contrario, consentono di stare molto più tranquilli e di non dover adottare particolari comportamenti... Se non quello, appunto, dell'equilibrio e della moderazione.

 

 

 

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