Calcolare le calorie della frutta

Nell'articolo sulle calorie della frutta abbiamo visto che la frutta è tra i cibi più variabili in assoluto perché a seconda delle varietà e della qualità il grado zuccherino può variare in modo incredibile e di conseguenza anche le calorie per 100 g.

Il calcolo pratico delle calorie: i valori medi

I cibi che normalmente utilizziamo nella nostra alimentazione sono centinaia: è improponibile conoscere con esattezza le calorie per 100 g di ognuno di essi (se non per gli addetti ai lavori), ma conviene riferirsi a valori medi che funzionino per intere categorie di alimenti. Di fronte a un cibo variabile, cioè di un cibo le cui calorie per 100 g non sono fisse ma dipendono da fattori difficilmente incontrollabili dal consumatore come maturazione, varietà, metodo di preparazione, un soggetto dotato di una buona coscienza alimentare deve essere in grado di stabilire quante calorie ha per 100 g con una approssimazione del 15-20%. Questo significa che per i cibi che hanno più di 200 kcal per 100 g, è sufficiente individuare le calorie per 100 g per multipli di 50, per i cibi che hanno meno di 200 kcal per 100 g per multipli di 20.

Per esempio, se dico che un formaggio fresco ha 250 kcal per 100 g non commetto un errore significativo perché ne può avere dalle 220 alle 280; la carne semigrassa 170 (ne ha dalle 150 alle 190). E la frutta?

Calorie della frutta

Di seguito riporto le calorie dei frutti più diffusi (ho omesso quelli particolari, come castagne e i frutti lipidici, che hanno più del doppio delle calorie e vanno considerati come alimenti a sè), sono valori medi ricavati da fonti italiane (INRAN), europee (database francese) e americane (USDA).

 

 

Frutta - Calcolo calorie

Come si può vedere, i valori variano senza soluzione di continuità tra le 20 e le 90 kcal per 100 g. Per semplificare questi valori si possono adottare due strategie:

  • si utilizza un valore medio di 50 kcal per 100 g;
  • si utilizzano due valori medi, dividendo la frutta in due categorie.

Il primo approccio è perfetto se il consumo di frutta è limitato in quantità e in frequenza, per chi ama la frutta e ne mangia tanta, è bene adottare un approccio diverso.

Il secondo approccio prevede di dividere la frutta in due categoria:

  • frutta ipercalorica, da 60 kcal in su, per la quale si utilizza un valore medio di 80 kcal.
  • frutta normocalorica, con meno di 60 kcal, per la quale si utilizza un valore medio di 40 kcal per 100 g.

Frutta ipercalorica

Banane 89.00 Fichi 74.00 Mandarini 72.00 Litchi 70.00 Loti o kaki 65.00 Melagrane 63.00 Uva 61.00 Kiwi 61.00

Frutta normocalorica

Fichi d'india 53.00 Mele fresche 53.00 Mango 53.00 Mandaranci 53.00 Ciliege 50.00 Arance 47.00 Prugne 42.00 Amarene 42.00 Pere fresche 41.00 Ananas 40.00 Albicocche 39.00 Pesche 39.00 Pesche con buccia 39.00 Mora di rovo 36.00 Lamponi 34.00 Melone d'estate 33.00 Arance, succo 33.00 Cocomero 30.00 Prugne gialle 30.00 Nespole 28.00 Papaia 28.00 Ribes 28.00 Fragole 27.00 Mele cotogne 26.00 Pompelmo 26.00 Mirtilli 25.00 Limoni 11.00

La frutta ipercalorica è tutto sommato poca: banane, fichi, mandarini, litchi, kaki, uva, kiwi, ed è quella che "intuitivamente" ha tante calorie perché particolarmente dolce. Non bisogna dimenticare, poi, che anche la frutta ipercalorica può, qualora non fosse particolarmente di qualità e quindi avesse un basso punteggio in gradi Brix, rientrare nella frutta ipocalorica, e che alcuni frutti normocalorici, di altissima qualità (come alcune varietà di ciliegie), possono avere più di 80 kcal per 100 g.

Dunque come comportarsi?

Appetibilità della frutta

Ricordiamo che l'indice di appetibilità rappresenta la quantità di calorie che dobbiamo assumere prima di sentirci sazi. Se consideriamo un solo cibo, esso dipende sostanzialmente dalle calorie per 100 g. Se una ciliegia di bassa qualità da 8 gradi Brix e circa 30 kcal per 100 g ci stanca dopo una piccola porzione da 200 g, una ciliegia di ottima qualità, da 20 gradi Brix e 80 kcal per 100 g non ci stanca mai: se siamo ghiotti di ciliegie, ne possiamo tranquillamente mangiare 1 kg assumendo 800 kcal, contro le 500 teoriche "da tabella". Ovviamente è improbabile che si verifichino tali abbuffate di frutta durante una dieta ipocalorica, cioè quando la nostra alimentazione è controllata in modo preciso, ma quando questo accade, è opportuno rivedere al rialzo i valori medi, per evitare di sottostimare il potere calorico della frutta.

Concludendo, dunque, possiamo comportarci in questo modo:

  • per la maggior parte della frutta il valore medio di 40 kcal per 100 g è una ottima approssimazione per valutare quante calorie stiamo introducendo.
  • per i pochi frutti ipercalorici, possiamo considerare un valore medio di 80 kcal per 100 g;
  • nel caso di scorpacciate di frutta normocalorica particolarmente dolce, è bene ritoccare al rialzo i valori medi per evitare di sottostimare di diverse centinaia di calorie il potere energetico fornito dalla frutta.

 

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