Olio di semi, grassi essenziali e vitamina E

Alcuni oli vegetali contengono una quantità notevole di nutrienti essenziali che difficilmente riusciamo a reperire da altri alimenti presenti nella nostra dieta abituale. Questi oli, e l'olio di girasole in particolare, possono essere considerati dei veri e propri integratori alimentari di grassi essenziali e vitamina E, a patto che siano spremuti meccanicamente e non raffinati.

Infatti il processo di raffinazione distrugge una buona parte di grassi essenziali e di vitamina E naturalmente presenti nei semi di partenza.

Acidi grassi essenziali e oli di semi

Difficilmente si sente parlare di acidi grassi essenziali (EFA), eppure la loro carenza è molto diffusa. Assumere 12 grammi al giorno di acido linoleico, quantità consigliata dall'OMS, è tutt'altro che scontato nella alimentazione degli italiani, soprattutto se si segue una alimentazione ipocalorica, necessaria per mantenere il peso forma. Di fatto, solo i forti mangiatori di noci sono in grado di soddisfare i fabbisogni di acido linoleico: una integrazione con oli vegetali non raffinati è spesso necessaria.

Lo stesso vale per l'acido linolenico: chi non mangia almeno 3 volte la settimana salmone, aringa o sgombro, difficilmente raggiungerà le quantità consigliate dall'OMS.

Acido linoleico (omega 6)

L'olio di oliva contiene al massimo il 13% di acido linoleico: per soddisfare i LARN occorrerebbero 100 grammi di olio di oliva al giorno, una quantità troppo alta che difficilmente si presta ad essere inserita in una alimentazione ipocalorica. Gli oli di semi adatti allo scopo sono quelli di girasole, mais e soia: per soddisfare il fabbisogno giornaliero, ne bastano dai 20 ai 25 grammi.

Acido linolenico e derivati (omega 3)

 

 

 

Olio di semi

L'acido linolenico è contenuto soprattutto nei pesci grassi sottoforma dei suoi derivati (EPA e DHA), mentre in forma pura lo troviamo solo nell'olio di semi di lino (58%) e in quello di soia (8%).

I semi di lino e l'olio che se ne ricava sono poco conosciuti, ma rappresentano di fatto l'unica alternativa ai pesci grassi per soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega 3: ne bastano appena 8 grammi, meno di un cucchiaio!

L'olio di lino è molto delicato, va conservato in frigorifero in bottiglie scure e va consumato entro qualche settimana. Purtroppo in Italia questo non avviene, solo pochissime aziende lo producono con il metodo Baglioni, che consente di preservarne le caratteristiche, e in ogni caso poi non viene conservato a bassa temperatura, di conseguenza è sconsigliabile l'utilizzo di questo olio.

Vitamina E

Questa vitamina antiossidante è considerata da molti una delle sostanze che svolgono un ruolo importante nelle malattie cardiovascolari. È presente negli oli vegetali (compreso quello di oliva) per proteggere i grassi insaturi dall'ossidazione. Maggiore è il grado di insaturazione, maggiore è il contenuto di vitamina E.

L'olio di oliva ne contiene poca confronto ai fabbisogni dell'organismo: 18 mg / 100 gr: per soddisfare il fabbisogno ne occorrono 60 grammi: una quantità di nuovo intollerabile in una dieta ipocalorica.

L'olio di girasole ne contiene ben 68 mg: sono sufficienti 20 gr per soddisfare il fabbisogno giornaliero, guardacaso proprio la quantità necessaria per coprire il fabbisogno di acido linoleico.

 

 

 

- Consiglia questo articolo su Google

 

 

 

Ultimi articoli sezione: Alimentazione


Indice insulinico

L'indice insulinico misura l'effetto di un alimento sui livelli di insulina.


Carico glicemico

Il carico glicemico dipende dall'indice glicemico e dal contenuto in carboidrati degli alimenti. È un indice abbastanza inutile.


L'indice glicemico

L'indice glicemico degli alimenti indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione dei vari alimenti.


Salsa alioli o aioli

La salsa alioli o aioli, la maionese a base di aglio ideale per le patate e il pesce.

 


Indice di sazietà degli alimenti

Il potere saziante dei cibi è una variabile fondamentale per controllare lo stimolo della fame.


Densità calorica

La densità calorica esprime la quantità di calorie per unità di peso degli alimenti, si misura in kcal/hg ed è il parametro più importante da conoscere per gestire la propria alimentazione.


Acidi grassi

Gli acidi grassi, i fondamentali componenti dei lipidi, si suddividono in grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.


Grassi trans e grassi vegetali idrogenati

I grassi trans e i grassi vegetali parzialmente idrogenati: quali sono le differenze e quali effetti hanno sulla salute.

Accedi ai servizi gratuiti

Se sei già registrato, clicca qui per accedere ai servizi gratuiti:

  • Database Alimenti
  • Calcola Ricetta
  • Slot Machine

Altrimenti, clicca qui per registrarti gratuitamente.