Beta Alanina

La beta-alanina (acido 3-amminopropanoico) è una versione modificata dell'aminoacido alanina, non naturalmente presente nei cibi, ma presente nel corpo umano grazie al fatto che esso può sintetizzare la beta-alanina autonomamente, a partire dall'alanina.

La ß-alanina si può combinare con l'istidina, formando un composto (dipeptide, perché formato da due aminoacidi) noto come carnosina, una sostanza presente nei muscoli che funge da "buffer", cioè da tampone nei confronti delle variazioni del pH del muscolo in seguito allo svolgimento di un lavoro muscolare. La fatica muscolare sopraggiunge quando nel muscolo si accumulano troppi ioni idrogeno, a causa del metabolismo anaerobico lattacido (che produce acido lattico, e ioni H+): la carnosina è in grado di contrastare l'accumulo di ioni idrogeno, riducendo l'acidità del muscolo e ritardando il sopraggiungere della fatica.

Gli scienziati hanno quindi pensato che aumentando l'apporto di beta-alanina al muscolo, si poteva aumentare la concentrazione di carnosina, il suo effetto tampone, e come conseguenza ultima, ridurre la fatica muscolare consentendo il prolungamento dello sforzo anaerobico.

I risultati degli esperimenti scientifici fin qui condotti hanno dimostrato che ciò è vero, anche se quantitativamente l'effetto è abbastanza modesto.

Controindicazioni

L'ingestione di dosi massicce di beta-alanina possono causare una sensazione di formicolio chiamato parestesia, ma si tratta di un effetto collaterale innocuo che può essere attenuato assumendo la beta-alanina durante i pasti e suddividendo l'assunzione in diversi momenti della giornata.

Non sono stati riscontrati attualmente altri effetti avversi: la beta-alanina è considerata in genere un integratore sicuro.

Beta alanina

Benefici dell'integrazione di beta alanina

Effetti dimostrati (forte evidenza)

Aumenta la resistenza anaerobica lattacida

Effetti possibili (prove ancora insufficienti)

Promuove la crescita muscolare

Aumenta la capacità di sprint

Diminuisce la fatica nelle prove di resistenza anaerobica alattacida

Dosaggio consigliato

Il dosaggio utilizzato negli studi va da 2 a 5 g al giorno, il timing di assunzione non è influente sulla prestazione, tuttavia in genere si consiglia di assumere la beta-alanina prima degli allenamenti.

I risultati sono visibili in 4-6 settimane, perché la beta-alanina ha un comportamento di accumulo nei muscoli simile a quello della creatina.

Conclusioni

 

Il miglioramento della resistenza anaerobica alattacida della beta-alanina è stato dimostrato, ma è abbastanza modesto: si parla, mediamente, del 2,5%, una quantità che la maggior parte degli atleti faticherebbero a riconoscere.

L'aumento della massa muscolare sarebbe conseguente all'aumento di volume di allenamento che il soggetto è in grado di esercitare, e quindi sarebbe anch'essa molto modesta.

L'integrazione di beta-alanina non sembra dunque essere particolarmente interessante, soprattutto per l'atleta di medio livello.

Bibliografia

Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players

Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design

 

Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis

Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion

Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women

Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players

Beta-alanine and the hormonal response to exercise

The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity

Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity

Effect of 10 Week Beta-Alanine Supplementation on Competition and Training Performance in Elite Swimmers

Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial

Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women

 

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