Vitamina C

La vitamina C, o acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile (cioè solubile in acqua). Dopo la vitamina E, è l'integratore antiossidante più venduto, grazie al suo basso costo, la sua sicurezza e la sua efficacia.

Per quanto riguarda la funzione della vitamina C, le dosi minime raccomandate e altre informazioni generali, rimandiamo all'articolo sulla vitamina C.

La vitamina C è conosciuta universalmente per la sua capacità di prevenire il raffreddore, non a caso la si trova anche nei farmaci da banco contro le malattie influenzali di stagione.

In realtà, l'integrazione di vitamina C non è in grado di ridurre la frequenza di raffreddori nella popolazione sana, sembrerebbe invece capace di ridurre la durata dei raffreddori; solo negli atleti soggetti a forte stress fisico (come quelli che praticano sport di resistenza di lunga durata) la vitamina C diminuirebbe della metà la probabilità di ammalarsi di raffreddore.

La vitamina C è in grado, nell'organismo, di espletare una funzione sia antiossidante che proossidante, a seconda dei fabbisogni dell'organismo, questo meccanismo le consente di svolgere molteplici funzioni.

La normale alimentazione è in grado di soddisfare la dose giornaliera raccomandata di vitamina C (60 mg al giorno), non è quindi indicata una integrazione solo ai fini di evitare carenze, a meno che non siano accertate.

Controindicazioni

Attualmente non esistono controindicazioni nella supplementazione di vitamina C, alle dosi consigliate. Dosi molto elevate, somministrate in endovena, hanno causato nefrotossicità e quindi sono sconsigliate le assunzioni endovenose di vitamina C.

Non sono stati riportati effetti indesiderati, anche a lungo termine, per dosi anche massicce di vitamina C (fino a 5 g e oltre al giorno).

 

 

Benefici dell'integrazione di vitamina C

Effetti accertati (forte evidenza)

Vantaggi per gli atleti: l'integrazione di vitamina C ha dimostrato una riduzione della metà della frequenza dei raffreddori in atleti di sport di resistenza, come la maratona e lo sci di fondo. Inoltre, l'integrazione di vitamina C ha un effetto blando sul dolore muscolare in seguito all'esercizio. La vitamina C agisce anche modulando la quantità di cortisolo presente nel sangue, ma solo in seguito alla pratica di esercizio fisico (non a riposo).

Effetto antiossidante: la vitamina C migliora la capacità antiossidante dell'organismo, soprattutto nelle persone anziane, e questo riguarda sia l'ossidazione dei grassi, che quella generale.

Effetti possibili (prove ancora insufficienti)

Fatica: alcuni studi hanno dimostrato una riduzione della fatica negli obesi che seguivano un programma di allenamento, e che assumevano un integratore di vitamina C.

Miglioramento dell'umore: uno studio ha notato un miglioramento dell'umore in soggetti ospedalizzati che assumevano un integratore di vitamina C.

Proteina C reattiva: uno studio ha evidenziato una lieve riduzione di questo indicatore dell'infiammazione.

Aumento della densità ossea: è stata riscontrato un lieve aumento della densità ossea dovuta all'assunzione di antiossidanti in generale (e quindi anche di vitamina C), da parte di donne anziane.

Microcircolo: l'integrazione di vitamina C migliorerebbe leggermente il flusso sanguigno e il microcircolo. 

Integratori vitamina C

Dosi consigliate

Gli effetti positivi della vitamina C assunta come integratore si verificano per quantità che variano da 500 mg a 2 g al giorno, quantità che alla luce delle attuali scoperte non causano alcun tipo di problema.

La vitamina C viene assorbita con un meccanismo che si satura, ovvero più la dose aumenta, meno essa viene assorbita. L'assunzione di un grammo di vitamina C in un'unica soluzione comporta un assorbimento effettivo di circa la metà. Per questo motivo esistono degli integratori a rilascio ritardato, in alternativa si consiglia di dividere l'assunzione giornaliera in due momenti (per esempio a colazione e a cena).

Conclusioni

 

La vitamina C è un integratore sicuro ed economico. I soggetti che sicuramente possono trarre vantaggio da una sua integrazione sono gli atleti di sport di resistenza, che vedrebbero ridotta la probabilità di ammalarsi di raffreddore e forse un beneficio anche dal punto di vista muscolare.

La vitamina C può essere assunta come antiossidante da tutti i soggetti sani, dopo i 35 anni, e per ottenere tutti i vantaggi descritti una dose di 1 g al giorno sembrerebbe essere sufficiente, possibilmente dividendo l'assunzione in due momenti.

Bibliografia

Vitamin C supplementation lowers urinary levels of 4-hydroperoxy-2-nonenal metabolites in humans

High dosage of ascorbic acid and alpha-tocopherol is not useful for diminishing oxidative stress and DNA damage in healthy elderly adults

Influence of acute vitamin C and/or carbohydrate ingestion on hormonal, cytokine, and immune responses to prolonged exercise

Orange juice ingestion and supplemental vitamin C are equally effective at reducing plasma lipid peroxidation in healthy adult women

Influence of vitamin C supplementation on oxidative and salivary IgA changes following an ultramarathon

Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max

Prolonged vitamin C supplementation and recovery from eccentric exercise

Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise

Supplementation of ascorbic acid and alpha-tocopherol is useful to preventing bone loss linked to oxidative stress in elderly

 

- Consiglia questo articolo su Google

 

 

 

Ultimi articoli sezione: Salute


Neurite ottica

La neurite ottica è un'infiammazione che interessa e danneggia il nervo ottico, un fascio di fibre nervose.


Chikungunya

La Chikungunya è una malattia virale trasmessa all'uomo da una zanzara infetta. Solitamente il virus provoca febbre.


Distrofia di Duchenne

La distrofia muscolare di Duchenne (DMD) è il tipo più comune di distrofia ed è causata da un difetto del gene che dovrebbe mantenere i muscoli sani e fa parte quindi delle malattie genetiche ereditarie.


Drepanocitosi

La drepanocitosi, o anemia falciforme, è una forma ereditaria di anemia, una condizione per la quale non vi è un numero sufficiente di globuli rossi sani nel sangue.

 


Coccigodinia

La coccigodinia, o dolore al coccige, è un’infiammazione che si verifica intorno al coccige, ovvero la struttura ossea che si trova nella parte inferiore della colonna vertebrale.


Cistinuria

La cistinuria è una malattia ereditaria che provoca la formazione di calcoli, prodotti a causa dell’incapacità dei reni di riassorbire la cistina.


Claudicatio intermittens

La condizione chiamata “claudicatio intermittens” si riferisce ad un dolore, che interessa nella maggior parte dei casi gli arti inferiori.


Cisti dermoide

Una cisti dermoide è un tumore benigno, detto anche teratoma, che si sviluppa prevalentemente nelle ovaie.

Accedi ai servizi gratuiti

Se sei già registrato, clicca qui per accedere ai servizi gratuiti:

  • Database Alimenti
  • Calcola Ricetta
  • Slot Machine

Altrimenti, clicca qui per registrarti gratuitamente.