L'indice di appetibilità degli alimenti

A differenza della sazietà, l'appetibilità è fortemente dipendente dai gusti personali e può variare moltissimo da un soggetto all'altro. Definire un indice di appetibilità che consideri semplicemente il gradimento di un soggetto verso un determinato cibo non ha alcun interesse al lato pratico proprio perché di uno stesso alimento possiamo ottenere giudizi diametralmente opposti, dal disgusto all'amore folle, da due soggetti diversi.

Tuttavia, definendo in modo opportuno l'indice di appetibilità, possiamo ricavare delle informazioni importanti che ci guidano nella scelta dei cibi più opportuna per mantenerci in peso forma.

L'indice di appetibilità

Una definizione di appetibilità che risulta estremamente utile ai fini pratici è la seguente:

"l'indice di appetibilità è la quantità di calorie di un alimento che il soggetto assume prima di sentirsene sazio".

A questa definizione occorre aggiungere il fondamentale vincolo che gli alimenti presi in considerazione devono essere graditi al soggetto che li assaggia. È inutile quantificare l'appetibilità di un cibo che non gradisco: è pari a zero, molto semplice. Tra i cibi che gradisco, che inserisco volentieri nella mia alimentazione, quali sono quelli più pericolosi e quelli meno pericolosi per la linea? Quali sono quelli che mi danno la maggior soddisfazione, compatibilmente con il mantenimento del peso forma? Me lo dice l'indice di appetibilità: vediamo infatti quali sono i risvolti pratici di questa definizione.

 

 

Appetibilità

Intanto focalizziamo l'attenzione sul fatto che l'indice di appetibilità dipende dalle calorie dell'alimento e non dalla quantità in grammi dell'alimento stesso. Per capire quanto sia importante questo discorso, immaginate di confrontare un tipo di frutta che gradite molto e un dolce da forno altrettanto amato. Io scelgo l'uva e il panettone.

Quanta uva mangerei in un caldo pomeriggio di fine agosto? Almeno 1 kg, pari a 600 kcal.

Quanto panettone mangerei in un freddo pomeriggio del periodo natalizio? Non meno di 350 g (metà panettone), pari a 1260 kcal.

Dunque, è chiaro che, secondo la nostra definizione, il panettone è molto più appetibile dell'uva, anche se l'indice di gradimento dei due cibi per me è altrettanto elevato. L'utilità di questa definizione inizia a diventare chiara: tra i cibi che gradisco, ce ne sono di più appetibili e di meno appetibili.

Da notare che ho scritto mangerei, se non avessi alcun freno psicologico di origine salutistica. In realtà, mentre 1 kg di uva in estate lo mangio spesso, mai mangerei 350 g di panettone. Inizia a diventare chiara l'utilità di questa definizione...

L'indice di appetibilità: riscontri pratici

Supponiamo ora di dover inserire il panettone all'interno di un piano alimentare normocalorico, e di poterne mangiare solo 80 g, equivalenti a 300 kcal. Non è una quantità piccola, ma è comunque meno di 1/4 di quello che mangerei... Di certo non è una "scorpacciata" di panettone, per alcuni potrebbe risultare un po' frustrante doversi limitare in questo modo.

Oppure supponiamo di inserire il panettone in una dieta ipocalorica, e di poterne mangiare solo 30 g, equivalenti a 120 kcal. Quasi tutti riterrebbero questa quantità troppo piccola, non soddisfacente: concluderebbero che è meglio evitare il panettone piuttosto che mangiarne una quantità così piccola.

In una alimentazione salutistica bisognerebbe evitare cibi troppo appetibili, la cui assunzione in quantità che riteniamo troppo scarse genererebbe solo frustrazione.

Vale anche il principio opposto: inutile mangiare cibi che riteniamo poco appetibili, solo perché hanno poche calorie o un elevato indice di sazietà. Per esempio, è inutile mangiare insalata poco condita, se non la riteniamo appetibile, questo comportamento porta solamente frustrazione, e il rischio di mangiarne ancora meno del previsto, innescando meccanismi psicologici di compensazione del mancato piacere con eccezioni alimentari che vanificano ogni sforzo. Ci sono persone che, dopo aver seguito una o più diete che prevedevano cibi ritenuti poco appetibili, hanno sviluppato un vero e proprio rifiuto nei confronti di tali cibi, a causa dello spiacevole ricordo di quando erano costretti controvoglia ad assumerli. Tutto ciò è psicologicamente devastante e andrebbe evitato nel modo più assoluto.

Da cosa dipende l'appetibilità

Lo abbiamo visto parlando di gusti innati: l'appetibilità dei cibi dipende in larga misura dalle calorie per 100 g: aumentando le kcal per 100 g aumenta l'appetibilità. Così, appetibilità e sazietà sono due concetti in antitesi: aumentando l'una, diminuisce l'altra e viceversa.

Ovviamente l'appetibilità non dipende SOLO dalle calorie per 100 g, e quindi è naturale che esistatano eccezioni alla regola, ma ai fini pratici il concetto, nella sua semplicità, ha una valenza formidabile, poiché mi consente immediatamente di discriminare un cibo molto appetibile (che mi porta ad assumere più calorie del consentito) da uno meno appetibile.

Inoltre, se consideriamo che la valutazione va fatta solo per gli alimenti di nostro gradimento, molte di queste eccezioni scompaiono. Per esempio, l'olio ha 900 kcal per 100 g (il valore massimo raggiungibile da un alimento) ma la maggior parte delle persone non lo gradisce al naturale, ma solo come condimento. Questo tuttavia non vale per tutti: alcuni assaggiatori di olio extravergine lo gradiscono al naturale e ne consumerebbero tranquillamente un bicchiere da 100 g, per un totale di ben 900 kcal che attesterebbero l'olio tra i cibi più appetibili.

Se poi utilizziamo l'indice di appetibilità per confrontare categorie di cibi (frutta contro verdura; salumi magri contro salumi grassi) oppure piatti cucinati, tali eccezioni si livellano ulteriormente, sempre perché le caratteristiche soggettive vengono ulteriormente "scremate".

Il consiglio di limitare alimenti troppo appetibili diventa semplicemente quello di limitare gli alimenti che hanno una elevata densità calorica.

L'importanza di questa precisazione la capiremo meglio nel prossimo articolo, quando parleremo di gusti acquisiti.

 

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