La dieta per l'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia molto diffusa nei paesi occidentali, ed è in continuo aumento, principalmente a causa dell'invecchiamento della popolazione. In Italia almeno 5 milioni di persone sono affette da osteoporosi, un numero elevatissimo con costi sociali non indifferenti. Una frattura al femore o ad una vertebra, in età avanzata, può causare invalidità permanenti e comunque uno scadimento notevole della qualità di vita dell'anziano.

La dieta è uno dei fattori importanti nell'insorgenza e nel trattamento dell'osteoporosi, anche se sarebbe più corretto dire che lo stile di vita complessivo è fondamentale per prevenire o allontanare nel tempo l'insorgenza del problema. Oggi l'osteoporosi non è più considerata una malattia dell'invecchiamento, ma una conseguenza di uno stile di vita non proprio ottimale, soprattutto nei confronti dell'attività fisica, primo baluardo a difesa delle nostre ossa.

Dieta e osteoporosi: cosa fa male

Molti sono i fattori di rischio per l'osteoporosi, possiamo dividerli in tra categorie.

Fattori di rischio influenzabili: peso, attività fisica, fumo, consumo di caffè e alcol, assunzione di proteine e di calcio.

Fattori di rischio parzialmente influenzabili: menopausa, malattie endocrine e mataboliche, utilizzo di alcuni farmaci (eparina, antiepilettici, cortisonici).

Fattori di rischio non influenzabili: razza (bianca o asiatica), familiarità, sesso femminile.

Le donne sono sfavorite rispetto agli uomini, si pensa a causa della longevità maggiore, la massa ossea inferiore, un livello di attività fisica mediamente inferiore, e un apporto di calcio inferiore.

Ovviamente tutti i fattori legati alla dieta sono influenzabili, modificando la propria alimentazione. Per contrastare l'osteoporosi le regole più importanti da seguire sono:

  • ridurre o limitare il consumo di zuccheri semplici;
  • ridurre il consumo di alcolici e caffè;
  • ridurre il consumo di sodio (sale) nella dieta;
  • ridurre il consumo di proteine e di fibre.

Tutti questi fattori, infatti, favoriscono la demineralizzazione ossea o contrastano la mineralizzazione.

 

 

 

Dieta e osteoporosi: cosa fa bene

Dieta per l'osteoporosi

L'apporto di calcio nella dieta è fondamentale per la prevenzione e la cura dell'osteoporosi. In Italia assumiamo mediamente meno calcio di quello richiesto dall'organismo: 700-800 mg al giorno, contro i 1000-1200 mg necessari per un soggetto adulto. Il fabbisogno di calcio nella dieta aumenta per le donne over 50 e gli uomini over 60, proprio per prevenire l'osteoporosi.

In particolare, si consiglia alle donne in menopausa di assumere 1200-1500 mg di calcio al giorno mentre per gli uomini over 60 sono sufficienti 1000 mg. Dunque, il problema di assumere abbastanza calcio con gli alimenti riguarda soprattutto le donne, che tra l'altro, consumando meno calorie, e dunque mangiano meno degli uomini in generale, si trovano in particolare difficoltà a raggiungere le dosi raccomandate.

Tra gli alimenti più ricchi di calcio quelli più interessanti sono i formaggi (quelli stagionati, seguiti da quelli semistagionati e da quelli freschi), il latte e lo yogurt, il pesce azzurro, i cavoli e i legumi. Alcune acque minerali contengono una quantità di calcio interessante, come la Ferrarelle (380 mg/l) e la Sangemini (328 mg/l). La frutta secca contiene molto calcio ma anche tante calorie, dunque se consideriamo assunzioni di tali alimenti compatibili col peso forma, non rappresentano una fonte di calcio importante.

 

 

Senza stare a presentare lunghe tabelle, vediamo quale potrebbe essere una giornata ideale per una donna che debba assumere 1500 mg di calcio al giorno.

  • 60 g di formaggio stagionato: 650 mg
  • 150 g pesce azzurro: 500 mg
  • pasta e pane (100 g): 40 mg
  • yogurt (150 g): 120 mg
  • acqua ricca di calcio bevuta ai pasti: 100 mg
  • altri cibi: circa 50 mg

Da quest'analisi si nota come non sia semplice assumere abbastanza calcio, a meno di non essere amanti dei formaggi e dello yogurt. Infatti, escludendo la possibilità di mangiare pesce azzurro tutti i giorni, quando non si mangia pesce bisognerà integrare con ulteriori 50 g di formaggio oppure altri 300 g di yogurt o latte. Questo non è particolarmente difficile, tuttavia, se si è abituati a bere latte a colazione (200 g per esempio) o anche durante la giornata o prima di coricarsi. Sicuramente, per chi non mangia spesso formaggi e latticini, o non ne mangia proprio, sarà impossibile raggiungere questi livelli di calcio. Per loro, esistono alimenti fortificati o integratori di calcio. Le altre donne dovranno impostare un'alimentazione attenta all'assunzione giornaliera di particolari alimenti a base di latte, e pesce azzurro (salmone in primis) almeno 4 volte a settimana, abitudine che garantirebbe anche un apporto ottimale di grassi omega 3, importanti per la salute del cuore.

L'importanza della vitamina D nell'osteoporosi

La vitamina D è una vitamina "impropria": si tratta infatti di un ormone, il calciferolo, la cui funzione principale è quella di controllare l'assorbimento intestinale di calcio.

Il sole è particolarmente importante per la sintesi del calcio: la cute, infatti, sintetizza vitamina D grazie all'azione di raggi ultravioletti B, che producono calore negli strati profondi della pelle, dove avviene la conversione del deidrocolesterolo (il precursore della vitamina D) in vitamina D. Il fegato ed il rene favoriscono la metabolizzazione e l'attivazione del calciferolo e dunque sono altrettanto importanti.

Alcuni studi hanno dimostrato una carenza di vitamina D nella popolazione anziana, questa potrebbe essere una delle cause dell'osteoporosi. Per evitare tale carenza si debbono assumere regolarmente salmone (che contiene anche molto calcio), uova, burro e latte, oltre ad esporsi regolarmente al sole per favorirne la produzione, soprattutto in coloro che già sono colpiti da osteoporosi.

 

 

 

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