Dimagrire o perdere peso?

Chiunque ha seguito una dieta ipocalorica sa che all'inizio si perde peso velocemente, poi si fa sempre più fatica per dimagrire, finché, dopo qualche settimana o qualche mese, spesso la perdita di peso si arresta.

In questo articolo capiremo la differenza tra dimagrire, ovvero perdere massa grassa, e perdere peso e basta, senza distinzione riguardo l'origine della perdita di peso.

Il nostro peso corporeo è costituito da:

• ossa;
• organi interni (cuore, fegato, milza, ecc);
• muscoli;
• acqua;
• grasso;
• glicogeno muscolare;
• contenuto dello stomaco e dell'intestino.

La massa ossea e quella degli organi, in condizioni normali di salute, non variano in tempi brevi, dunque la variazione di peso a breve termine dipende da come variano i liquidi corporei, il glicogeno muscolare, il contenuto dell'intestino, i muscoli e il grasso corporeo.

Se il nostro desiderio è quello di dimagrire, allora dobbiamo perdere peso solo attraverso una perdita di grasso, tuttavia non possiamo impedire che gli altri parametri subiscano variazioni e quindi è importante comprendere come possono variare e in funzione di cosa, per valutare correttamente il dato fornito dalla bilancia.

Il glicogeno muscolare

Rappresenta la scorta di carboidrati del nostro organismo: i muscoli ne contengono circa 500 g e il fegato 80 g. Ogni g di glicogeno lega quasi 3 g di acqua quindi se consumiamo tutto il glicogeno muscolare e quello epatico (per esempio con un'attività fisica molto prolungata o con una dieta povera di carboidrati) perdiamo molto peso, ben 1,5 kg. Quando iniziamo una dieta le scorte sono piene, ma dopo qualche giorno si riducono, e ci fanno leggere una perdita di peso fittizia di circa 1 kg, che recupereremo alla fine del periodo di restrizione alimentare.

I liquidi corporei

Molte diete a cui si affida chi vuole dimagrire si basano sulla perdita di liquidi piuttosto che di grassi. Il livello di liquidi extracellulari (quelli presenti all'esterno delle cellule) dipendono dalla quantità di sodio presente nel nostro organismo, la quale dipende da quanto sodio assumiamo. Se siamo soliti mangiare salato, i liquidi corporei saranno sempre vicini al valore massimo, eliminando il sale nel giro di qualche giorno la perdita di peso fittizia può superare i 2 kg, che vengono prontamente ripresi dopo un pasto ricco di sale.

I muscoli

I muscoli vengono cannibalizzati dal nostro organismo se la dieta è molto restrittiva e non è supportata da un'attività fisica adeguata. La perdita di muscoli va di pari passo con quella del grasso, quindi può falsare i risultati raggiunti con una dieta. Se una dieta è corretta, associata all'attività fisica, può far guadagnare muscoli e perdere grasso, soprattutto se il soggetto era sedentario.

Una dieta che fa dimagrire molto e per lungo tempo un soggetto sedentario sta sicuramente cannibalizzando una buona parte dei muscoli. Alla fine della dieta, la perdita di peso sottoforma di muscoli si paga con un abbassamento del metabolismo. Tuttavia il sedentario dimagrisce più in fretta dello sportivo, il che può far credere che il suo metodo per dimagrire sia migliore, quando in realtà è molto peggio!

Il contenuto intestinale

Se mangiamo 1 kg di cibo, aumentiamo di peso esattamente di 1 kg. Banale, ma non tutti ci pensano quando salgono sulla bilancia. Lo stesso vale dopo una mangiata abbondante: le scorie non vengono eliminate subito, quindi il kg in più che verifichiamo il giorno dopo non è reale, per capire quanto ci è costata l'eccezione alimentare bisogna pesarsi due giorni dopo. Per lo stesso motivo, bisognerebbe pesarsi ad orari fissi, meglio se al mattino, quando le condizioni sono più standardizzate (abbiamo 8-10 ore di digiuno alle spalle.

Il grasso

Arriviamo finalmente alla perdita di peso che ci interessa. Per dimagrire, cioè perdere grasso corporeo, bisogna mangiare meno calorie di quante se ne consumano.

Un kg grasso contiene 9000 kcal. Tuttavia, il tessuto adiposo contiene anche acqua: se prendiamo del lardo fresco di maiale, per esempio, e lo cuociamo, con la cottura esso perde di volume e di peso, perché contiene anche acqua e infatti non apporta 9000 kcal, ma circa 6500. Quando dimagriamo, quindi, perdiamo non solo grasso, ma anche una parte dell'acqua ad esso legata.

Ma questa non è l'unica variabilità: quando il fisico è soggetto a una restrizione calorica, il metabolismo diminuisce, mentre quando ingrassiamo, il metabolismo aumenta. e il tasso di variazione è soggettivo, i dettagli di questo meccanismo li trovi nell'articolo "quanto contano le calorie"?

Per semplicità, supponiamo che i due fenomeni si compensino a vicenda, dunque per dimagrire 1 kg dobbiamo mangiare 9000 kcal in meno rispetto al nostro consumo calorico.

Per capirci, stiamo parlando di un paio di cenoni natalizi composti da antipasto, tris di primi, bis di secondi, tris di dolci, vino, caffè e ammazzacaffè. Dunque, è possibile ingrassare 1 kg al giorno, ma bisogna concatenare un matrimonio dopo l'altro! Questo significa che, in condizioni normali, l'aumento di peso avviene in modo lento, tuttavia se consideriamo di mangiare solo 100 kcal in più del dovuto, in un anno ingrassiamo 4 kg, in 5 anni 20 kg!

Lo stesso vale per il dimagrimento, con una aggravante non da poco: l'assunzione di cibo è limitata solo dalle capacità digestive, quindi in un giorno si possono assumere anche 3000 kcal in più rispetto al proprio consumo calorico. La restrizione calorica, invece, è limitata dal fatto che il nostro consumo calorico varia da 1500 a 3000 kcal al giorno, in media, dunque la restrizione è limitata a 500-1500 kcal al giorno. Considerando un valore medio di 600-1000 kcal, il dimagrimento fisiologico indotto da una corretta dieta dimagrante, per un soggetto in sovrappeso (non obeso) si attesta su valori compresi tra 0,5 e 1 kg la settimana.

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