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Teoria dell'allenamento

In questa sezione trovi gli articoli sulla teoria dell'allenamento.

A che ora allenarsi per la massa muscolare?

Ormai è abbastanza chiaro, come evidenziato da alcuni studi in merito, che la performance sportiva varia anche in relazione al momento della giornata in cui viene effettuata. Questo è confermato per diverse tipologie di esercizio fisico. Un esempio, rilevato da questo studio, è il miglioramento del tempo fatto da un ciclista nel percorrere 16 km con un allenamento svolto alle 17:30 piuttosto che alle 7:30. Il momento della giornata in cui si ha il picco di miglior resa sportiva viene chiamata "acrofase"...

Allenamento con le ripetute

L'allenamento con le ripetute, o allenamento frazionato (o interval training) è rivolto all'atleta già abbastanza esperto, che desidera evolvere ulteriormente. Questo tipo di allenamento va svolto ad una intensità elevata e per questo va evitato da coloro che sono ancora principianti: nel caso della corsa...

Allenamento della forza

Nell'articolo generale sulla forza abbiamo visto come il suo miglioramento vada ricercato sostanzialmente in due modi: aumentando le capacità di attivazione nervosa della muscolatura, cioè incrementando il reclutamento del potenziale muscolare attuale; oppure aumentando il potenziale energetico del muscolo...

Cardiofrequenzimetro nell'allenamento

"The main point here is that heart rate alone tells you only one thing - you are still alive." Joe Friel. Questa frase riassume molto bene i concetti che cercherò di esprimere in questo articolo sull'uso del cardiofrequenzimetro negli allenamenti e in gara. I primi cardiofrequenzimetri portatili, indossabili...

Come aumentare la massa muscolare: BULKING o MAINGAINING?

Chi frequenta l'ambiente della palestra avrà sicuramente sentito parlare di fasi di massa e di definizione, o di fasi di bulk (o bulking) e cut (o cutting). Questi termini sono strettamente inerenti alla pratica del bodybuilding, e stanno ad indicare le fasi in cui l'atleta si concentra sull'aumento della massa muscolare, e le fasi in cui si concentra sulla riduzione della massa grassa.

Dolore muscolare e DOMS

L'allenamento della forza comporta spesso la comparsa di indolenzimento o dolore muscolare, che può insorgere mentre ci si allena o durante il recupero successivo all'esercizio. In alcuni casi, il dolore muscolare insorge più tardivamente, da dodici a quarantotto ore dopo l'esercizio fisico. Questo tipo di dolore è chiamato dolore...

Fatica muscolare

Il termine fatica (o affaticamento) esprime lo stato che si verifica quando avviene una diminuzione delle prestazioni e la perdita di piacere in qualsiasi attività, come conseguenza di sollecitazioni psicofisiche in generale. Nel caso della prestazione sportiva è opportuno considerare la suddivisione in fatica muscolare (fatica locale od...

HIIT (High Intensity Interval Training): mito o realtà?

Con l'acronimo HIIT s'intendono tutti quei metodi di allenamento ad intervalli, ovvero con le ripetute, basati su una durata molto breve e su una intensità molto elevata: High Intensity Interval Traning (allenamento ad intervalli ad alta intensità). Il capostipite di questi protocolli è il metodo Tabata...

Immersioni in acqua fredda dopo l’allenamento: servono davvero?

L'attività aerobica fa male?

Un grande classico, un evergreen, che puntualmente viene ripreso come gossip dalla stampa generalista, mentre viene gridato dagli addetti ai lavori del mondo del fitness, ovviamente interessati a mantenere il più lontano possibile i potenziali clienti da attività che costano poco o niente come la corsa, il ciclismo, la camminata ecc...

La forza nello sport

Dal punto di vista fisico, la forza è una grandezza che si esprime nella interazione tra due corpi, provocandone la deformazione, o l'accelerazione ovvero alterandone lo stato di moto. La formula per il calcolo della forza è massa x accelerazione, e la sua unità di misura è il Newton (N): 1 N corrisponde...

Memoria muscolare

Il volume di allenamento rappresenta il parametro quantitativo dell'allenamento, e insieme all'intensità, è la variabile fondamentale per costruire un piano di allenamento ben strutturato. Si può misurare in diversi modi, a seconda dello sport di riferimento, in ogni caso la misura del volume...

Misurare l'intensità dell'allenamento

Lo scopo dell'allenamento è quello di stressare l'organismo al fine di provocare la supercompensazione, cioè un adattamento che comporta l'aumento della prestazione. Le caratteristiche allenabili in un atleta sono molteplici e così anche i metodi di allenamento. Le variabili più importanti sono il volume (cioè l'aspetto...

Mobilità articolare

La mobilità articolare, chiamata anche flessibilità o articolarità, è la capacità di effettuare movimenti volontari con una grande ampiezza di escursione delle articolazioni. Essa non dipende solo dalla capacità di allungamento dei tessuti molli, quali muscoli, tendini e legamenti, ma da un'insieme di...

Periodizzazione dell'allenamento

Il concetto di periodizzazione consiste nello stabilire una successione di periodi, la cui strutturazione per quanto riguarda i contenuti, i carichi ed i cicli mira alla formazione della forma sportiva ottimale per un determinato lasso di tempo durante la stagione agonistica. L. P. Matwejew fu uno dei pionieri del...

Protocollo tabata (metodo di allenamento): funziona?

Il metodo Tabata, o protocollo Tabata, prende il nome dal Dott. Izumi Tabata, un ex ricercatore presso l’Istituto Nazionale Giappone del fitness e dello sport di Kanoya. Studiò e perfezionò il metodo che poi prese il suo nome e divenne famoso in tutto il mondo durante il periodo in cui allenò la squadra nazionale giapponese di pattinaggio di...

Sonno e performance sportiva: sono correlati?

Il sonno e la performance sportiva sembrano essere fortemente correlati, anche se diversi fattori vanno a compromettere il giusto riposo di un atleta, prime fra tutte le pressioni sociali e psicologiche, ma anche i fattori fisiologici. Da tempo, è stata proposta la cosiddetta "igiene del sonno" come strategia utile a migliorare la resa sportiva di un atleta. Vediamo, però, nel corso di questo articolo, se davvero il sonno è così importante nel recupero e nella performance di uno sportivo, ed eventualmente...

Stretching

Lo stretching (dall'inglese "to stretch", allungare) è ormai diventato sinonimo di allungamento muscolare, una tecnica che consente di aumentare la capacità di allungamento statico e dinamico di un muscolo, caratteristica necessaria per aumentare la mobilità articolare. Nella teoria dell'allenamento...