L'allenamento con intervalli nel nuoto

Nel nuoto l'allenamento con gli intervalli viene utilizzato molto più che in altri sport. Nella corsa o nel ciclismo gli allenamenti aerobici vengono effettuati nella maggior parte dei casi con lo sforzo continuo, a ritmo più o meno costante, mentre le ripetute vengono utilizzate solo negli allenamenti anaerobici, dove sono necessarie. Nel nuoto, anche gli allenamenti aerobici vengono fatti con le ripetute, su distanze di 50, 100, 200, 400 metri (più di rado si utilizzano frazioni come 75 o 150).

Credo che si utilizzi questo metodo perché in vasca l'unico modo per controllare l'andatura è quello di fermarsi e controllare il tempo sul contasecondi, dunque se ci si vuole allenare a ritmo costante è necessario fermarsi periodicamente per controllare che il proprio passo sia corretto. Anche in presenza di un coach che controlla per noi i tempi, per interagire con lui bisogna fermarsi, anche se per pochi secondi, nel ciclismo la prestazione è sempre sott'occhio (dal contachilometri al cardiofrequenzimetro) e anche nella corsa il ritmo è facilmente controllabile e il coach può dare indicazioni in qualunque momento.

Ripetute a ritmo costante e a ripartenza costante

Le ripetute vengono si possono effettuare a tempo di riposo costante oppure a ripartenza costante.

Nel primo caso dopo ogni ripetizione di attende un periodo di tempo predefinito e costante, prima di ripartire per la ripetizione successiva, a prescindere dal tempo impiegato per percorrere la distanza della ripetizione.

Nel secondo caso si riparte ad un intervallo di tempo costante (per esempio ogni 1'30''), non è più costante il tempo di riposo, ma la somma tra il tempo di percorrenza e il tempo di riposo, quest'ultimo diventa costante solo se è tale anche il tempo di percorrenza. I nuotatori evoluti utilizzano sempre la ripartenza costante, anche perché nella stragrande maggioranza degli allenamenti il ritmo viene fissato dal tipo di allenamento e si cerca di mantenere tale ritmo durante tutte le ripetizioni, in questo caso l'allenamento è sia a tempo di riposo costante che a ripartenza costante.

Cosa comporta il frazionamento del volume di allenamento

Come abbiamo visto, nel nuoto la distanza viene frazionata in ripetute anche negli allenamenti che non richiederebbero un frazionamento, cioè negli allenamenti aerobici. Inserire una fase di riposo all'interno di un'esercitazione, anche se solo di qualche secondo, significa alterare le caratteristiche dell'allenamento, rendendolo di fatto meno impegnativo. Questo comporta la necessità di aumentare la velocità di esecuzione in funzione del tempo di riposo.

Per capire questo concetto, supponiamo di avere una velocità di soglia di 4 km/h (passo 1'30'' sui 100 metri) e di allenarci alla velocità di soglia per 24 minuti consecutivi, percorrendo 1,6 km. Se introduciamo delle pause (se per esempio facciamo una serie da 4 ripetizioni da 400 metri (4x400) o 8x200 o 16x100, per avere lo stesso impegno fisico, dovremo percorrere i vari tratti ad una velocità superiore, e maggiore saranno i frazionamenti, maggiore sarà l'aumento di velocità necessario a rendere equivalenti i diversi allenamenti.

Per esempio, quando abbiamo parlato di allenamenti B1 (soglia anaerobica) abbiamo riportato l'entità dell'aumento di velocità a seconda del frazionamento (50, 100, 200 e 400 metri).

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