Test per le andature e la soglia nel ciclismo

La determinazione della soglia del lattato (o soglia anaerobica, SAN) nel ciclismo non è di facile realizzazione, a causa della variabilità delle condizioni che si incontrano su strada, come vento, salite, traffico, condizioni dell'asfalto, ecc.

Per questo motivo, la maggior parte dei test risalgono indirettamente alla soglia anaerobica, tramite opportune correzioni.

Test Conconi

Il test di Conconi (1982) presenta le medesime criticità della corsa, e cioè porta facilmente ad una sovrastima della SAN. Le modalità di esecuzione sono le medesime, solo che la velocità può essere espressa in Watt (potenza) oltre che in km/h. Gli incrementi tra uno step e l'altro sono compresi solitamente tra i 20 e i 50 W.

Test a cronometro

In teoria, un atleta di vertice dovrebbe essere in grado di mantenere le velocità di soglia per 60 minuti, e un amatore ben allenato per 40 minuti. In realtà, anche per atleti di vertice, questo risultato difficilmente può essere ottenuto già a inizio stagione.

Per questo motivo il test sull'ora difficilmente dà risultati affidabili per la misurazione della SAN. Il test dei 60 minuti andrebbe effettuato su pista o su un simulatore. Si misurano la media della potenza, del lattato ematico, della velocità e della frequenza cardiaca negli ultimi 20 minuti: tali dati corrispondono alla soglia del lattato.

I test nel ciclismo

Un test più semplice, e sicuramente più veritiero per tutti gli amatori, anche di livello elevato, è quello dei 30 minuti, da eseguire con le stesse modalità, cioè rilevando la media di velocità, lattato, frequenza cardiaca, potenza.

Si può ancora ridurre la durata del test, a 20 minuti: in questo caso si effettuerà una correzione del 5% rispetto al risultato finale, ma solo rispetto alla velocità e al lattato, mentre la frequenza cardiaca non va corretta.

Test di esaurimento degli 8 minuti

 

 

Il test prevede di eseguire due prove massimali di 8 minuti, da effettuare sul cicloergometro, oppure sul campo. L'intensità corrispondente alla media delle due prove è altamente correlata con la soglia del lattato, e precisamente la SAN è pari al 92-93% dell'intensità sviluppata nel test.

Il protocollo standard prevede:

  • 10 minuti di riscaldamento
  • 3x1' di progressioni, fino a raggiungere il 90-95% del massimale, con 1' di recupero
  • 5' di defaticamento
  • prima prova degli 8'
  • 10' di defaticamento
  • seconda prova degli 8'
  • 15' di defaticamento finali.

Per ogni prova si registrano:

  • la frequenza cardiaca media (CTS Field Test Heart Rate);
  • la potenza media (se si possiede un misuratore di potenza, CTS Field Test Power).

Si prende il valore più alto delle due prove, e in base a quello si calcolano le andature dei vari allenamenti, come nella tabella.

 

ALLENAMENTO Scopo dell'allenamento % POTENZA CTS Field Test Power % CTS Field Test Heart Rate
Endurance Resistenza aerobica di base 45-73% 50-91%
Medio Capacità aerobica 80-85% 88-90%
Soglia del lattato Aumentare soglia del lattato 86-90% 92-94%
Ripetute in salita Aumentare soglia del lattato 95-100% 95-97%
Ripetute di potenza Massimo consumo di ossigeno massimo sforzo 100%-max

Test che utilizzano i misuratori di potenza

Nel ciclismo la misurazione dell'intensità dell'allenamento è sempre stato un parametro critico, a causa delle tante variabili che si incontrano su strada e a causa del fatto che la frequenza cardiaca non è un parametro affidabile.

I misuratori di potenza (power meter) sono strumenti che hanno ancora un certo costo (quelli precisi costano più di 1000 euro), ma che si possono permettere anche molti amatori. Questo ha portato una vera e propria rivoluzione nella pianificazione degli allenamenti, perché la potenza espressa ai pedali è senz'altro un parametro oggettivo per misurare l'intensità, che non risente delle variabili tipiche del ciclismo su strada.

Di seguito propongo alcuni test effettuabili da chi possiede il misuratore di potenza sulla propria bicicletta.

Functional Threshold Power (FTP)

La Functional Threshold Power è la potenza massima che un soggetto può esprimere in un'ora. Si può ricavare con un test di un'ora, ma più facilmente può essere calcolata partendo da un test di 20', molto più semplice da eseguire.

Andrew Coggan e Hunter Allen sono probabilmente i due autori più esperti nell'uso dei misuratori di potenza per pianificare gli allenamenti.

Il test che hanno ideato si effettua sul campo, e prevede:

  • un riscaldamento di 20';
  • 3x (1' a 100 rpm + 1' di recupero ad andatura aerobica);
  • 5 minuti di andatura aerobica;
  • 5' al massimo;
  • 10' di recupero;
  • TEST: 20' di prova massimale;
  • 20' di defaticamento.

Il test andrebbe eseguito in una strada in piano, possibilmente in assenza di vento. La FTP è pari al 95% della potenza media ricavata nel test, e corrisponde alla soglia del lattato. Un atleta con una FTP di 300 W avrà una potenza di soglia anaerobica pari a 300x0,95 = 285 Watt.

Gli autori propongono una tabella con 7 andature, corrispondente ai diversi tipi di allenamento. Va notato come esistano, all'interno delle varie andature, variabilità anche notevoli, fino al 20%. Queste variabilità dipendono principalmente da due fattori: il volume di allenamento (un medio di 50 minuti sarà più veloce rispetto a un medio di 90 minuti); e le caratteristiche dell'atleta, per esempio un atleta con doti da velocista adotterà ritmi più lenti negli allenamenti aerobici, rispetto ad un atleta con doti da fondista, a parità di FTP.

 

Allenamento % FTP
Recupero < 55%
Endurance 56-75%
Medio 76-90%
Soglia anaerobica 91-105%
VO2 Max 106-120%
Capacità anaerobica 121-150%
Potenza neuromuscolare --

Critical Power Test

Questo test è stato proposto da Joe Friel (2003), ed è basato su una serie di test massimali, in base ai quali si disegna una curva che correla la potenza alla durata della prestazione.

Le prove massimali vengono eseguite sulle seguenti distanze: 12'', 1', 6', 12', 30'.

Ovviamente non si possono eseguire tutte lo stesso giorno. Per esempio, si possono eseguire i primi tre test il primo giorno, e poi gli ultimi due a distanza di 24-48 ore.

Le potenze ottenute sono riportate in un grafico, e interpolati per ricavare una curva di potenza, grazie alla quale, indirettamente, si possono calcolare le potenze per qualunque minutaggio, da 0 a 180 minuti. Queste potenze vengono indicate con la sigla CP, seguita dal numero in minuti (es. CP90 è la potenza che l'atleta riesce ad esprimere in 90 minuti di sforzo continuato).

Francis in uno studio del 2010 ha introdotto un nuovo test, molto più semplice, in grado di ricavare la Critical Power. Si tratta di un test massimale di 3 minuti, in cui si registra la potenza media erogata negli ultimi 30 secondi. Tale potenza è la CP (Critical Power), in base alla quale è possibile determinare le potenze derivate:

  • soglia aerobica: 75% della CP;
  • soglia anaerobica: 85% della CP;
  • VO2Max al 105% della CP.

Sulla base di questi dati si ricavano 5 zone di allenamento.

 

zona 1 allenamenti di durata > 180 min < 75% della CP
zona 2 allenamenti tra 90 e 180 min 75% < CP < 85%
zona 3 allenamenti tra 30 e 90 min 86% < CP < 100%
zona 4 allenamenti tra 30 e 4 min 101% < CP < 105%
zona 5 allenamenti di durata < 4 min CP > 100%

Test che prevedono la misurazione del lattato ematico

Sono test analoghi a quelli per la corsa. Quelli più utilizzati sono il test di Mader, il test Constant-load e il ramp test (variante del test di Mader).

 

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