Allenamento avanzato per lo sci

L'allenamento per lo sci, oggetto di questo articolo, è una cosa molto diversa dalla ginnastica presciistica ed è importante capire su quale di questi due approcci si deve puntare, in base alle proprie esigenze come sciatori.

Lo sciatore ricreativo, o lo sciatore sportivo senza troppe pretese di miglioramento, cioè colui che vuole sfruttare al massimo la propria tecnica attuale di sciata, diminuendo al minimo il rischio di infortuni e massimizzando le ore di sci al 100% delle proprie capacità, e in sicurezza, è sufficiente che si dedichi solo ai fattori che gli consentono di sciare molte ore in sicurezza, e cioè alla resistenza e alla forza di quadricipiti, glutei e degli altri muscoli coinvolti nel gesto atletico dello sci.

Coloro che invece vogliano fare un salto di qualità tecnico, o che sono in possesso di una tecnica molto evoluta e devono essere al top fisicamente per sfruttare al 100% le loro doti tecniche, possono dedicarsi a un tipo di allenamento più specifico, più impegnativo ma che sia in grado di dare la possibilità di raggiungere la massima performance.

Per capire quale sia un modello di allenamento efficace per lo sci, bisogna innanzitutto rispondere ad una domanda fondamentale: quali sono le doti atletiche di uno sciatore? Lo sci è uno sport molto complesso che richiede abilità in genere poco allenate negli altri sport. Un allenamento per lo sci davvero efficace deve evidenziare quali sono i "colli di bottiglia", cioè le abilità fondamentali in cui il soggetto è carente, e proporre esercizi per arrivare ad un livello almeno sufficiente per ognuna di queste abilità.

Vediamo dunque quali sono e come fare anzitutto per capire se esistono colli di bottiglia, e in secondo luogo come fare per eliminarli con l'allenamento.

 

 

Forza, forza resistente e forza esplosiva delle gambe

Lo sci è uno sport in cui i carichi sono molto elevati. Ad alto livello, si arriva fino a 4 g di accelerazione in curva, il che significa che sulla gamba esterna di uno sciatore professionista il carico può raggiungere e superare i 300 kg.

La forza resistente è la capacità di esercitare a lungo una forza (come fare un grande numero di curve consecutive o una lunga pista senza mai fermarsi), mentre la forza esplosiva è la capacità di esercitare una forza (per esempio per compiere un movimento, come un balzo) nel minor tempo possibile.

I metodi per allenare la forza, la forza resistente e quella esplosiva sono abbastanza noti, e semplici da eseguire sia a corpo libero che in palestra. Quelli migliori sono lo squat, i balzi a carico naturale e con bilanciere, gli scatti, gli affondi, ecc.

Chi è già allenato in altri sport come la corsa o il ciclismo, in genere raggiungerà già la sufficienza cioè i parametri di forza non sono il collo di bottiglia, a medio livello, dello sciatore. Ma come vedremo in seguito possono esserlo ad alto livello.

I TEST: questi esercizi, dopo un adeguato riscaldamento di almeno 10 minuti su tapis roulant o ciclette (o salendo e scendendo le scale), devono essere eseguiti con relativa facilità.

  • Eseguire 20 squat completi ("profondi") a carico naturale.
  • Eseguire 10 balzi esplosivi partendo dalla posizione di mezzo squat, mantenendo l'efficienza e la coordinazione fino all'ultimo balzo.
  • Eseguire 10 ripetizioni su pressa orizzontale (o a 45 gradi) con carico pari a 2 volte il proprio peso corporeo.

Equilibrio, sensibilità, coordinazione

Presciistica allenamento sci

Nello sci l'equilibrio è un'abilità fondamentale. Mentre sciamo, siamo in piedi su due assi di legno su un fondo molto scivoloso. Siamo per la maggior parte del tempo con il peso su un solo sci, e passiamo con molta rapidità da uno sci all'altro, su un terreno spesso non liscio, con pendenze che variano sia sul piano longitudinale che su quello trasversale. Mantenere la centralità sugli sci è fondamentale e per farlo bisogna avere un equilibrio e una capacità di recuperarlo, quando lo si perde, fuori dal comune.

Anche la sensibilità e la coordinazione sono due caratteristiche importantissime nello sci: lo sciatore deve "sentire" il terreno sotto i suoi piedi e non essere costretto a "vederlo" con anticipo, deve avere una perfetta padronanza del gesto tecnico e nel giro di brevissimo tempo essere in grado di posizionare il corpo nella posizione giusta per affrontare le curve nelle diverse condizioni di neve e di pendio.

Gli esercizi per migliorare l'equilibrio e la coordinazione sono moltissimi, quelli più semplici possono essere eseguiti anche in casa e con pochi attrezzi, quelli più complessi, come vedremo, necessitano dell'aiuto di un allenatore e di strutture particolari. La sensibilità si può sviluppare in parte anche a secco ma ovviamente è una caratteristica che si esercita soprattutto sciando.

I TEST: questi esercizi devono essere eseguiti con relativa facilità. L'esercizio con la swiss ball è relativamente pericoloso se non svolto in ambiente idoneo o se non si è aiutati da un compagno dunque non avventuratevi in esperimenti se non siete in un ambiente sicuro al 100%.

  • Eseguire 5 squat monopodalici ad occhi chiusi rimanendo sempre in equilibrio su un piede.
  • Rimanere in equilibrio in piedi su una swiss ball per 30 secondi.
  • Camminare ad occhi chiusi, lentamente, mettendo i piedi uno davanti all'altro, per 5 metri.

Forza del "core"

"Core" è una parola di gran moda e di sicuro ne sentirete sempre più parlare nei prossimi anni. Ne parliamo nello specifico in un altro articolo (core stability), perché l'argomento è complesso e molto importante. Le tecniche moderne di allenamento si basano proprio sullo sviluppo dei muscoli posturali che stabilizzano schiena e bacino, come il trasverso dell'addome e il multifido; o il gran dentato e il trapezio (che stabilizzano il cingolo scapolare).

L'equilibrio e la coordinazione si possono sviluppare solo con un core forte e gli esercizi specifici per il core sono spesso identici a quelli che si eseguono per sviluppare equilibrio e coordinazione. D'altronde ho sempre sostenuto che lo sci sia uno sport molto completo, che se fatto con intensità e impegno migliora la postura, perché sfrutta soprattutto i muscoli posturali e lo fa mettendo in crisi l'equilibrio che va continuamente mantenuto con un impiego importante degli addominali e dei lombari profondi.

I TEST: il test classico per valutare il core è anche un ottimo esercizio per allenarlo. Si tratta dei "ponti", cioè le posizioni statiche laterali e frontali, dette "plank" in inglese.
Ponte laterale (side plank)

Ponte frontale (plank)

  • Mantenere per 120 secondi la corretta posizione respirando regolarmente (non rimanere in apnea).

Allenamento per lo sciatore evoluto

Vediamo di tirare le somme ed elaborare una strategia di allenamento per lo sci che inizi qualche mese prima della stagione sciistica e che preveda lo sviluppo di tutte le caratteristiche fisiche necessarie allo sciatore evoluto.

Possiamo iniziare valutando l'allenamento di uno sciatore professionista: come viene strutturato?

Ovviamente non tutti si allenano allo stesso modo, ma tendenzialmente, finita la stagione agonistica a fine Marzo, gli sciatori professionisti fanno un periodo di riposo di una o due settimane, e poi ricominciano costruendo una base aerobica, solitamente con la bicicletta o con passeggiate in montagna (pensate a Manfred Molgg, grande appassionato di bici da corsa; o a Peter Fill, che durante la primavera posta su Facebook delle splendide foto fatte durante le escursioni nelle montagne in cui vive). Segue la preparazione in palestra, che avviene parallelamente agli allenamenti sugli sci che per la maggior parte degli atleti inizia a Giugno (per molti addirittura a Maggio) e che continua durante tutta la stagione estiva, fino alla vigilia delle gare di Ottobre. Questa comprende di base esercizi con i pesi, integrati con esercizi di coordinazione, equilibrio, forza esplosiva, ecc. L'allenamento aerobico continua, ma viene alleggerito, assumendo più che altro una funzione di "scarico", di "recupero".

Come abbiamo visto, lo sciatore deve avere una base aerobica (comune a tutti gli sport, anche quelli di forza pura) che può ottenere molto semplicemente con uno sport aerobico praticato ad intensità media, come la corsa, il ciclismo o il nuoto. Qualunque sciatore di livello medio-alto deve superare il fit test, anche se non ha mai praticato con assiduità la corsa o altri sport aerobici!

L'importanza della forza

Negli ultimi anni l'allenamento della forza sta assumendo una importanza sempre più fondamentale nell'allenamento dello sciatore. Pensiamo a Marcel Hirscher, che si è presentato con 8 kg in più alla vigilia della stagione 2014/2015, e la strategia ha pagato eccome, visto che in gigante è riuscito a battere molto spesso il fenomeno Ligety, proprio grazie alla maggior potenza acquisita. I nuovi talenti della squadra italiana, sto parlando di Roberto Nani e Luca De Aliprandini, sembrano aver capito l'importanza della forza nello sci moderno e la allenano con i metodi del sollevamento olimpico (squat, stacchi, girate al petto, overhead squat... Vedi De Aliprandini in questo video alle prese con un clean con 90 kg). Per avere un'idea della forza necessaria per competere ad alto livello nello sci moderno, un atleta di coppa del mondo è tranquillamente in grado di allenarsi con 130 kg nello stacco da terra e 100 kg nello squat. Su youtube, oltre al già citato video di De Aliprandini che esegue una girata al petto con 90 kg, si trova un video di Svindall che fa squat con 100 kg più 56 kg di catene (a 3'30''), solo per fare un paio di esempi. Quest'anno (2015) molti atleti (e atlete) italiani di coppa del mondo hanno fatto uno stage di 3 giorni al FIPE di Novara per imparare ad allenarsi correttamente con i pesi.

Ovviamente la forza va allenata solo se rappresenta il collo di bottiglia della prestazione, ma oggi, con i materiali che ci troviamo sotto i piedi, chiunque possieda la tecnica per fare le curve sugli spigoli (il carving) con uno sci da gara troverà giovamento nel potenziamento muscolare delle gambe e della schiena.

Padroneggiare i due esercizi di base della pesistica, cioè lo squat e lo stacco da terra, con un peso pari al proprio peso corporeo per lo squat (diciamo per 10 ripetizioni) e pari al 130% del proprio peso corporeo per lo stacco da terra (90-100 kg per un soggetto di 75 kg), è fondamentale per possedere le doti di forza necessarie per gestire le sollecitazioni dello sci moderno. Ovviamente la tecnica di questi esercizi va padroneggiata al meglio, e quindi bisogna affidarsi, almeno inizialmente, a un personal trainer che ci spieghi la corretta esecuzione per evitare infortuni. D'altro canto, se non si è in grado di gestire questo tipo di carichi, l'infortunio alla schiena è molto probabile che arrivi durante gli allenamenti tra i pali, dove le sollecitazioni alla schiena sono paragonabili, se non superiori. Conviene quindi prevenire, imparando a gestire questi carichi in palestra, senza subire infortuni grazie alla tecnica e alla forza adeguata. Questi esercizi possono essere integrati con le macchine e altri esercizi a corpo libero (affondi, affondi laterali, ecc). Ma è importante capire che le macchine non possono sostituire i fondamentali: tirare su 250 kg alla pressa non è molto utile, se poi si collassa sotto 70 kg di squat: nello sci la forza centrifuga schiaccia tutto il corpo, non solo le gambe: avere gambe fortissime non serve a molto, se poi la schiena cede.

L'allenamento della forza può essere effettuato durante tutta la stagione estiva, interrompendolo durante la stagione invernale se si scia tutte le settimane, oppure continuandolo, se si prevedono stop dell'attività più lunghi di 7 giorni consecutivi. L'allenamento della forza e della forza resistente dovrebbe idealmente lasciare spazio a quello della forza esplosiva nella parte della stagione più vicina all'inizio della stagione invernale.

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, chi scia durante l'estate può allenare la forza una volta a settimana (non si possono stressare troppo le gambe e la schiena, allenandole durante i giorni in cui si scia: lo sci è più che sufficiente!), mentre chi non scia può anche allenarla ogni 3/4 giorni ovvero due volte a settimana.

Non va trascurato l'allenamento della parte alta (petto, spalle, dorsali), che potranno essere allenati una volta a settimana con macchine o meglio con esercizi a corpo libero con bilanceri e pesi, con carichi e volumi in proporzione inferiori rispetto a quelli delle gambe.

L'allenamento degli addominali e del core dovrebbe essere effettuato una o due volte a settimana in modo specifico, cioè dedicando una intera seduta di allenamento a questo distretto. Chi lo allena solo una volta può inserire nella seduta anche esercizi di equilibrio e coordinazione, chi lo allena due volte potrà dedicare la prima seduta solo alla forza degli addominali, e la seconda solo all'equilibrio e alla coordinazione.

Allenamento del core e della coordinazione

Per allenare il core, l'equilibrio e la coordinazione, si possono utilizzare diverse strategie. Il Pilates, meglio se nella versione "power", più adatta a soggetti già in possesso di doti atletiche, è molto interessante per rinforzare il core anche se nel Pilates manca la parte propiocettiva e di equilibrio. Per sviluppare quest'ultima, vi rimando ad alcuni interessanti video selezionati da youtube.

Allenamento di Didier Cuche 1

Allenamento di Didier Cuche 2

Allenamento di Didier Cuche 3

Come potete vedere, soprattutto nei primi due video, molti degli esercizi si eseguono semplicemente con una fitball, per altri occorrono un minimo di attrezzature ginniche, per altri ancora, come quelli eseguiti da Didier Cuche, occorre una palestra attrezzata e un parter, ma comunque possiamo notare come anche Didier si alleni con panche, listelli di legno e altri attrezzi abbastanza "improvvisati". Il concetto è quello di allenare la forza e la coordinazione in condizioni di equilibrio precario, come sopra alla fitball, camminando sui palloni, ecc. Nel terzo video è interessante vedere come la preparazione venga divisa nell'arco della stagione: ben 50 ore all'anno sono dedicate all'equilibrio e se consideriamo che al più tardi da Luglio gli sciatori iniziano ad allenarsi con gli sci ai piedi, queste 50 ore sono concentrate in soli 2-3 mesi e dunque rappresentano una parte sostanziale degli allenamenti della "off season".

Allenamento per lo sci (in francese)

Questo video è veramente interessante e oltre a proporre tanti esercizi, fa una "review" di tutte le informazioni che abbiamo trattato in questo articolo e cioè di tutte le caratteristiche necessarie a uno sciatore.

Alcuni esercizi semplici per lo sci 1

Alcuni esercizi semplici per lo sci 2

In questi due video sono proposti esercizi molto semplici, che non richiedono particolari attrezzature. Sono esercizi di base, ma tutt'altro che scontati e molto efficaci se eseguiti con costanza.

 

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