Presciistica: allenamento per lo sci

La presciistica o ginnastica presciistica è la preparazione atletica allo sci orientata a coloro che non sono atleti ma che praticano lo sci come sport ludico.

Lo sci è uno sport tecnico e, dal punto di vista dei meccanismi enegetici, prevalentemente anaerobico. Dunque, anche un soggetto impreparato dal punto di vista fisico, ma che possiede una tecnica discreta o buona (per esempio perché ha imparato da bambino), può scendere senza problemi da qualunque pista: è quello che accade all'inizio della stagione alla maggior parte degli sciatori.

Tutti sanno che è sbagliato, ma quasi tutti continuano a non fare ginnastica presciistica e il perché è facile da capire. In altri sport come il ciclismo, il trekking, la corsa o lo sci di fondo si può anche partire da zero e arrivare in forma gradualmente. Nello sci questo non accade perché lo sciatore ha poco tempo a disposizione per sciare e in genere lo sfrutta tutto, finché il fisico regge. Per presentarsi in forma bisogna allenarsi con altri sport cosa che in pochi hanno la voglia di fare.

Il problema è che sciare senza un'adeguata preparazione fisica aumenta in modo esponenziale il rischio di infortuni e rendono lo sci uno sport pericoloso (quando in realtà non lo è) perché le sollecitazioni sono le stesse ma la resistenza di muscoli e articolazioni è molto minore, in un soggetto non allenato.

Finché si è giovani si può comunque sciare in relativa sicurezza grazie alla maggior elasticità delle articolazioni garantita dalla giovane età. Fintanto che ci si ritrova "inspiegabilmente" di fronte a un calo drastico delle prestazioni, con bruciori alle gambe, crampi, debolezza. In queste condizioni è molto più facile cadere e subire infortuni anche gravi. Non a caso chi si fa male sciando è spesso uno sciatore di medio livello, che ha la tecnica per fare determinate evoluzioni, ma non ha più il fisico per reggerle!

 

 

Sei pronto per sciare?

Presciistica allenamento sci

Le informazioni reperibili sulla presciistica sono tante e, in linea di massima, tutte corrette. Negli ultimi anni, grazie anche a internet, con la pubblicazione dei video degli allenamenti dei campioni, si sta puntando sempre più sul concetto di allenamento funzionale, dando più importanza all'equilibrio, la propiocettività, l'elasticità e l'allenamento del "core". Trattiamo l'argomento nello specifico in fondo all'articolo, quando parliamo di allenamento per lo sciatore sportivo.

Tuttavia, nessuno fornisce la risposta a una domanda a mio parere fondamentale: quando ci si può ritenere pronti per sciare?

A mio parere per sciare in sicurezza bisogna essere avere un fisico forte e magro, dunque bisogna:

In soldoni, basta avere una preparazione fisica di base: chi la possiede, può andare a sciare senza problemi, eventualmente potrà integrare con qualche esercizio specifico.

Nello sci il carico sulle articolazioni è proporzionale al peso corporeo dunque essere in sovrappeso aumenta il rischio di infortuni. Non occorre essere in perfetto peso forma ma almeno bisognerebbe evitare il sovrappeso "tradizionale", cioè bisognerebbe avere un indice di massa corporea non superiore a 25.

Superare il fit test, soprattutto nella corsa, nel ciclismo o nel walking, significa avere una resistenza aerobica, una forza e una resistenza alla forza sufficienti per affrontare una giornata di sci senza problemi. Ovviamente questo non significa essere in forma perfetta e certamente alla fine della prima giornata di sci le gambe saranno stanche, e qualche dolore il giorno dopo sarà presente. Ma di certo non si arriverà all'esaurimento muscolare dopo poche piste e il recupero, i giorni seguenti, consentirà di reggere senza problemi.

Per chi va in settimana bianca e non è perfettamente in forma consiglio questo articolo sulla settimana bianca.

Presciistica per il sedentario

Per chi scia in inverno e non fa nulla o quasi il resto dell'anno il consiglio è quello di iniziare l'allenamento per la camminata se siete in sovrappeso grave oppure se siete totalmente sedentari, oppure quello per la corsa, a seconda dell'età e dello stato di forma iniziale. Il ciclismo sarebbe l'ideale ma dubito che un sedentario inizi a praticare ciclismo in autunno, quando si va incontro alla brutta stagione, anche se la mountain bike, praticata in autunno, sarebbe ideale per sviluppare la restistenza alla forza dei quadricipiti.

L'obiettivo è quello, nel giro di tre mesi, di arrivare a superare il fit test. Non è necessario fare esercizi specifici, se siete sedentari e vi presentate abitualmente sulle piste a digiuno di sport, arrivando allenati in questo modo vi sembrerà di volare! È poco utile fare esercizi di presciistica se non si hanno le basi aerobiche e muscolari per ottenere il massimo da questi esercizi. È molto più efficace costruire prima le basi aerobiche e poi, se c'è tempo, fare la presciistica.

Se superate il fit test un mese prima dell'inizio della stagione sciistica potete passare alla presciistica vera e propria, altrimenti potete accontentarvi.

Presciistica per lo sportivo

Chi pratica altri sport e pensa di essere in forma dovrebbe innanzitutto verificare il superamento del fit test, ed eventualmente allenarsi per superarlo. Il fit test vi garantisce di avere le basi per effettuare un allenamento mirato per lo sci cioè la presciistica vera e propria.

Fatto questo, si possono eseguire esercizi specifici da uno a due mesi prima dell'inizio della stagione. Lo scopo della presciistica non è quello di preparare uno sciatore agonista, né per prepararvi a un salto di qualità tecnico, ma di allenare uno sciatore che vuole divertirsi in sicurezza sfruttando al massimo le capacità tecniche che possiede. Allo sciatore veramente appassionato, che scia più di 20 giorni l'anno e vuole migliorare la propria tecnica, dedichiamo un altro articolo: l'allenamento avanzato per lo sci.

A seconda della frequenza con cui si va a sciare, bisognerà continuare ad eseguire questi esercizi per tutto l'inverno, a ritmi regolari, inserendoli nelle normali sessioni di allenamento del nostro sport aerobico preferito. Diciamo che se trascorrono meno di 10 giorni tra una sciata e l'altra non importa fare esercizi, altrimenti è bene inserire una seduta di allenamento.

Il triatleta è il più favorito di tutti in quanto esegue allenamenti molto vari e completi.

Il ciclista e il runner vengono dopo al triatleta, grazie al tipo di sollecitazione sulle gambe, più simile a quella dello sci. Il ciclista avrà più forza del runner, ma non sarà abituato allo sforzo eccentrico; al contrario il runner sarà abituato allo sforzo eccentrico, ma avrà meno forza nelle gambe rispetto al ciclista.

Il nuotatore è il più penalizzato e dovrà concentrarsi sullo sviluppo della forza e della forza resistente per i quadricipiti.

Veniamo dunque ai pochi, semplici esercizi che mi sento di consigliare, da effettuare a casa, all'aperto o in palestra, specifici per lo sci. Questi esercizi sono da effettuare almeno due volte a settimana, inserendone al massimo tre in una sessione di allenamento. Consiglio quindi di integrarli quando possibile nelle normali sessioni di allenamento del nostro sport preferito.

Sprint

Sono dedicati soprattutto a chi pratica abitualmente la corsa.

Fare degli allunghi di circa 20 metri, arrivando alla velocità massima negli ultimi 10 metri, migliora la coordinazione e la forza. Si possono introdurre a metà allenamento, dopo un riscaldamento di 20 minuti al ritmo del fondo lento e fatti seguire da un defaticamento di 15-20 minuti al ritmo del fondo lento.

Si inizia con 5-7 sprint per arrivare a 15-20 aumentando di 3-4 sprint ogni sessione di allenamento.

Ovviamente esistono tante varianti sul tema: dagli sprint piramidali ai "suicidi", le possibilità di variare gli allenamenti è davvero notevole.

Chi si allena con il walking potrà effettuare delle ripetizioni sui gradini, salendo di due alla volta, oppure sui gradoni (per esempio le gradinate degli spalti di uno stadio). O ancora dei tratti di 20 metri a forte pendenza fatti il più velocemente possibile.

Chi pratica Nordic Walking potrà trovare grande giovamento allenandosi con le tecniche avanzate: corsa, balzi e skating sono esercizi che impegnano molto dal punto di vista coordinativo, muscolare e aerobico. Fare ripetizioni di questi esercizi sui 50 metri (o più) sviluppa molto bene le caratteristiche muscolari e aerobiche necessarie nello sci.

Squat

Consiglio di utilizzare solo il carico naturale inizialmente ed evolvere con lo squat monopodalico, cioè lo squat fatto in equilibrio su un piede solo. Se non si è mai praticato lo squat, o se si hanno problemi alla schiena, consiglio di iniziare con un esercizio molto controllato come lo ski squat, per poi passare allo squat vero e proprio cercando di controllare molto bene il movimento.

Una volta appreso questo esercizio, si può passare allo squat monopodalico, facendo attenzione alla sua esecuzione: questo video sul "one leg squat" spiega bene come eseguirlo, gli errori che si commettono più comunemente e come evitarli.

Affondi

Sono esercizi molto importanti per quadricipiti e glutei. Consiglio di effettuarli a carico naturale, senza bilancere né manubri. Guarda questo video per effettuarli nel modo corretto.

Un esercizio avanzato: gli affondi balzati. Consiglio sempre e solo il carico naturale, è un esercizio soprattutto di coordinazione e se mal fatto può sovraccaricare le articolazioni.

Pressa orizzontale o a 45 gradi

Avendo a disposizione una palestra questo esercizio è ideale per sviluppare la forza e la forza resistente. Si inizia con 4x15, riposo 2 minuti tra le serie, il carico deve essere tale da riuscire a fare al massimo altre 2 ripetizioni. Si può arrivare fino a 6 serie x 20 ripetizioni.

Balzi

Partendo dalla posizione di mezzo squat, si praticano 4 serie da 5 balzi espolosivi soffermandosi qualche secondo nella posizione accosciata. Consiglio di utilizzare solo il carico naturale, senza bilancere né manubri. Il riposo tra le serie è di almeno 3 minuti, si arrivano ad effettuare 6-8 serie di massimo 8 balzi, rimanendo in posizione accosciata almeno 3 secondi.

Ci sono diversi modi per farlo, aiutandosi o meno con le braccia: modo 1, modo 2.

Sequenze di esercizi

Un esempio per mettere insieme 4 esercizi in un unico allenamento.

 

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