Come fare sport per ottenere i massimi benefici

Sicuramente lo sport è un potente strumento per migliorare la propria qualità di vita, a patto che venga svolto nella maniera giusta. Moltissime persone praticano sport, ma incredibilmente solo una piccola parte di esse ne trae benefici determinanti, gli altri colgono solo alcuni vantaggi, altri ancora addirittura peggiorano la propria qualità di vita a causa di una cattiva interpretazione dell'attività sportiva.

Lo sport praticato nel modo più corretto consente di:

• proteggerci dalle malattie che uccidono la maggior parte delle persone;
• farci vivere in modo più dinamico e attivo la nostra vita;
• farci rimanere attivi più a lungo, rallentando il decadimento delle prestazioni fisiche in modo impressionante, soprattutto dopo i 40 anni;
• migliorare il nostro aspetto fisico;
• migliorare la nostra forza di volontà.

In questa sezione capiremo come fare sport per ottenere tutti questi risultati. Arriveremo alla conclusione che lo sport va praticato:

• con sufficiente intensità e frequenza;
• con sufficiente prudenza per evitare gli infortuni;
• mantenendo sempre alta la motivazione, al fine di praticarlo per sempre.

Intensità, durata e frequenza di allenamento

Ormai la scienza ha dimostrato in modo inequivocabile che al di sotto di una certa intensità lo sport non è in grado di modificare il nostro organismo in modo tale da proteggerci contro le malattie e farci vivere meglio e più a lungo. Uno dei primi studi è stato effettuato all'inizio del secolo scorso ad Harvard, su 17.000 allievi seguiti dal 1916 al 1950. Questo studio associò il minor rischio cardiovascolare a coloro che praticavano sport a intensità medio-alta per 6-8 ore la settimana, dunque circa un'ora al giorno.

Altri studi recenti, effettuati dal Center for Healh Promotion and Education di Atlanta, confermano che solo chi pratica sport con volume e una intensità sufficienti ottiene reali benefici in termini di salute. I benefici più grandi si ottengono con un'ora di attività aerobica al giorno (equivalente alla corsa come intensità) mentre sotto le 2-3 ore la settimana i benefici veri si perdono tutti.

Nel 2006 è stata pubblicata una review (uno studio che fa il "punto della situazione" riassumendo quanto scoperto da tutti gli studi effettuati sull'argomento). Tale pubblicazione ha dimostrato che l'attività fisica è in grado di diminuire la mortalità in modo continuo e progressivo all'aumentare delle calorie consumate alla settimana. Il consumo calorico minimo per ottenere qualche risultato è di 500 kcal la settimana, quello massimo di 3100 kcal. Dunque, un consumo calorico medio di 200-300 kcal al giorno (1400-2100 kcal la settimana) è in grado di diminuire la mortalità del 30% circa, cioè di ridurre il rischio di morte di 1/3.

Come fare allora per scoprire se stiamo praticando sport nel modo giusto?

Con il fit-test verifichiamo di stare praticando sport con la giusta intensità.

La durata minima per consumare 200-300 kcal al giorno è pari a 3-5 ore (dipende dal tipo di sport) la settimana di attività fisica reale (esclusi riscaldamento e defaticamento), per una frequenza minima di 3 volte.

Per quanto tempo?

Lo sport praticato in modo corretto dovrebbe accompagnarci fino alla fine dei nostri giorni. È incredibile come molti soggetti passati i 30 anni credano che ormai non possono più permettersi di praticare sport a una certa intensità. Spesso questo accade perché lo sport è praticato male, e quindi dopo i 30 anni le lesioni croniche alle articolazioni, indotte da anni di sport praticato in modo errato, iniziano a farsi sentire. Oppure perché uno stile di vita sbagliato ha portato ad un invecchiamento precoce (tipicamente, i kg di troppo iniziano a pesare come macigni).

Più gli anni passano, più lo sport è importante per mantenerci attivi e in salute. Se smettiamo di allenarci, nel giro di qualche mese torniamo ad essere praticamente dei sedentari, e torniamo ad invecchiare come un sedentario qualunque.

Quindi, la pratica di qualunque sport andrebbe pianificata con una strategia lungimirante, non dimenticandoci mai che il nostro obbiettivo è quello di fare sport fino alla fine dei nostri giorni.

Infortuni

Chi pratica sport a livello agonistico forse ritiene normale incappare in qualche infortunio. Se per un professionista questo può avere senso, cioè fa parte delle regole del gioco, per un dilettante che fa sport per stare bene l'infortunio deve essere un evento eccezionale, che è opportuno non accada mai, anche alla luce di quanto detto nel paragrafo precedente: ogni infortunio lascia qualche segno che, alla lunga, può diventare cronico e costringerci a smettere di praticare uno sport (anche per questo, bisognerebbe praticarne più di uno...).

L'infortunio peggiora drasticamente la qualità della nostra vita, costringendoci ad interrompere la pratica dello sport, predisponendoci ad un aumento di peso che poi dovremo faticare per recuperare, a una più o meno lunga e faticosa riabilitazione, a un periodo di inefficienza fisica che paghiamo anche nelle attività quotidiane. Dunque, bisogna fare di tutto per starne alla larga.

Come stare alla larga dagli infortuni? Se escludiamo i casi fortuiti, la stragrande maggioranza degli infortuni sono causati da sovraccarichi a cui sottoponiamo il nostro organismo, quando siamo alla ricerca del limite. Dunque, per evitare gli infortuni, bisogna stare sufficientemente lontani dai nostri limiti, tanto più lontani quanto più lo sport è traumatico.

Quasi sempre gli infortuni sono associati ad un eccessivo volume di allenamento (tipicamente troppi km la settimana nella corsa), ma anche da altri fattori come la ricerca del limite in discesa nel ciclismo (soprattutto nella mountain bike), nello sci da discesa, l'eccessivo agonismo negli sport di squadra, ecc.

Il segreto è quello di scegliere degli sport con una bassa traumaticità e pericolosità, ed essere tanto più prudenti quanto più questi sport sono traumatici o pericolosi.

Quale sport

La scelta dell'attività sportiva è un fattore fondamentale. Nella mia vita ho praticato molti sport e ho conosciuto molti praticanti le più diverse attività sportive. All'età di 30 anni mi sono convinto che la strategia migliore per praticare sport con la giusta intensità (nè troppo, ne troppo poco), il giusto volume (km settimanali), la giusta motivazione (abbastanza alta e soprattutto duratura), al fine di ottenere i massimi benefici senza incorrere in infortuni, è quella di praticare una strategia multidisciplina.

L'ideale è praticare i 3 sport Fit per eccellenza: nuoto, bicicletta e corsa, ovvero il Triathlon o meglio il TriFitness, per differenziarlo dallo sport agonistico (non è necessario gareggiare per essere dei triatleti). Se poi sappiamo praticare anche uno o più sport fun, come uno sport di squadra, lo sci da discesa, il tennis, la nostra forma fisica di base, ottenuta grazie agli sport fit, ci farà godere appieno di queste attività con minor rischio di infortunio.

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