Nuoto e muscoli: l'eterno dilemma

Indice delle risposte pubblicate

Ciao Andrea, non faccio sport da 2 mesi, essendomi infortunato al ginocchio correndo, però sono dimagrito ugualmente facendo una dieta ipocalorica. Tuttavia ho perso gran parte della mia massa muscolare, quindi volevo chiederti, prima di riprendere il nuoto, alcuni chiarimenti in merito: alcuni dicono che il nuoto scolpisce il fisico, altri dicono che il nuoto addirittura aumenta la massa muscolare, altri dicono che il fisico dei nuotatori master è frutto di migliaia di Km di nuoto, integrato a sedute con i pesi, altri invece dicono che fa perdere la massa muscolare, altri lo condannano completamente dicendo che non porta benefici. Secondo il tuo parere, per raggiungere un fisico simile ai nuotatori master, bisogna per forza prendere in mano i pesi? Oppure bisogna fare solo pesi e abbandonare il nuoto, dato che secondo alcuni fa perdere massa muscolare? E a livello cardiovascolare chi da piu' benefici il nuoto o la corsa? Io ho fatto per un mese 3 volte a settimana nuoto e 2 corsa e devo dire che stavo benissimo solo che ora che sono al mio peso forma vorrei anche scolpirmi un po'.... Ti ringrazio anticipatamente.

Innanzitutto c'è da dire che in due mesi non avrai perso tanta massa muscolare, probabilmente non hai più l'effetto "pump" dello sport, cioè quella tonicità e turgidità che lo sport ti regala a breve termine, e questo ti rende più "sgonfio". Non appena riprenderai il nuoto, i muscoli torneranno turgidi.

Le risposte che hai ricevuto alle tue domande sono tutte vere, sebbene parziali... Purtroppo nessuno ti ha spiegato il perché della risposta che ti ha dato, inquadrandola in un discorso generale. Ci provo io, fissando alcuni punti fondamentali, l'argomento verrà ripreso in modo approfondito nella sezione sport, nelle prossime settimane.

1) La massa muscolare di un atleta è proporzionale al carico di forza richiesto durante il gesto atletico.

Un maratoneta utilizza una piccola percentuale della sua forza massima, e infatti ha masse muscolari ridotte. Un centometrista sfrutta molto di più la forza massima, e infatti ha masse muscolari notevoli.

E un nuotatore? Qui casca l'asino. Nelle squadre master in effetti troviamo molti fisici piuttosto muscolosi, questo ci potrebbe far pensare che nel nuoto la forza è importante per la prestazione. Ma troviamo anche fisici "ridicoli" o soggetti con una preoccupante pancetta, che stanno nella corsia dei più veloci e hanno prestazioni che soggetti con fisici da paura possono solo sognarsi.

Prendiamo un Michale Phelps (il più grande delfinista dei tempi moderni) o altri esempi di nuotatori professionisti e scopriamo che, escludendo gli sprinter puri come Magnini (che pure non si può dire abbia un fisico da culturista), hanno masse muscolari nella norma. Questi esempi dimostrano in modo inequivocabile che si può nuotare in due modi: uno prevede l'utilizzo di una elevata % di forza massima, l'altro no.

2) Per essere veloci nel nuoto la forza ha una importanza molto minore della tecnica.

Questo per due motivi: primo, la resistenza nell'acqua è centinaia di volte superiore alla resistenza nell'aria, quindi ci si avvantaggia molto di più lavorando sulla riduzione degli attriti piuttosto che sull'aumento della forza ai fini della propulsione; secondo, muoversi nell'acqua richiede abilità neuromuscolari molto più raffinate rispetto al muoversi sulla terra, un ambiente molto più naturale per l'uomo.

Somma i punti 1 e 2 e scopri perché nessuno ti sa spiegare se il nuoto serve per costruire o meno massa muscolare... Chi ha un bel fisico, ti dice di sì, chi va forte perché dotato di un ottima tecnica e di un fisico da nuotatore puro, ti dirà di no, e chi osserva dall'esterno queste situazioni, rimane ovviamente perplesso. La risposta, tuttavia, è semplice.

Per aumentare la massa muscolare bisogna esprimere sforzi massimali o submassimali di forza, e per fare questo nel nuoto bisogna fare allenamenti da sprinter, cioè ripetizioni massimali di 25, 50, 100 metri al massimo.

Ed è quello che spesso si fa nelle squadre master, dove le competizioni più gettonate sono le gare sui 50, 100 e 200 metri.

Esempi di allenamenti del genere:

1. 25 al massimo, riposo 45''; 200 metri sciolti e ripetere;
2. 50 al massimo riposo 1';
3. 100 al massimo riposo 1'30'', 200 sciolti e ripetere.

Ed è quello che nessuno fa al di fuori delle squadre master: per questo non si ottengono particolari miglioramenti nel nuoto libero, perché non si raggiungono mai sforzi massimali, né muscolari, né cardiovascolari. Chi fa nuoto libero senza ripetizioni massimali può solo mantenere una buona muscolatura se ce l'ha già, difficilmente si costruisce massa muscolare.

Nelle squadre master si lavora molto di più sulla forza e sul "fitness" piuttosto che sulla tecnica.

Gli atleti master dotati di talento (magari ex agonisti), che hanno naturalmente un'ottima tecnica, difficilmente sviluppano grandi muscoli, tutti gli altri sì. Per questo motivo spesso un master è più muscoloso di un agonista, anche se è molto più lento... Diciamo pure che il nuoto master è (mediamente) uno sport di forza, il nuoto agonistico è uno sport molto più tecnico. Solo che al nuoto agonistico arrivano solo i talentuosi, coloro che "sentono" l'acqua per dote naturale.

In palestra, eseguire male un esercizio significa rischiare l'infortunio. In piscina, tirare forte con una cattiva tecnica significa rischiare l'infortunio.

Quindi, prima di fare allenamenti submassimali, bisognerebbe curare la tecnica. Personalmente, da quando ho finalmente scoperto un programma di tecnica che ritengo veramente efficace, che in pochi mesi ha rivoluzionato il mio modo di nuotare, non avverto più nessuno fastidio alle spalle, mentre prima quando facevo degli allenamenti anaerobici, qualche doloretto articolare il giorno dopo compariva sempre (i doloretti che negli sport traumatici come la corsa compaiono sempre dopo allenamenti di qualità).

Se poi la tecnica è particolarmente scadente, non è nemmeno possibile raggiungere sforzi massimali abbastanza allenanti, perché si presentano prima colli di bottiglia che frenano la prestazione, per esempio la difficoltà di respirazione.

Cosa ti consiglio? Se ami il nuoto, impara una buona tecnica (se già non la possiedi) e poi inizia ad includere moduli anaerobici in ogni allenamento. Se poi non disdegni la palestra, fai un allenamento la settimana concentrandoti sugli esercizi multiarticolari (squat, stacchi da terra, distensioni su panca piana, ecc).

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