Il consumo di calorie degli sport

Esistono decine di tabelle che riportano i consumi calorici delle diverse attività fisiche, con valorti a volte molto discordanti.

È possibile risalire in modo sufficientemente preciso alle calorie consumate con l'attività fisica?

In genere il consumo calorico dei vari sport è riportato in tabelle sottoforma di calorie (kcal) per ora di attività. Tali tabelle non sono assolutamente attendibili perché prescindono dall'intensità dello sforzo: correre a 6 km/h significa consumare, a parità di tempo, la metà delle calorie rispetto a correre a 12 km/h! Per questo motivo si trovano valori così discordanti.

Alcune tabelle differenziano le intensità delle varie attività, riportando per ogni sport 2-3 livelli di intensità e il relativo consumo calorico. Anche in questo caso l'approccio è sbagliato poiché prescinde dal peso del soggetto e dalla sua preparazione atletica. Per un sedentario una corsa a 6 km/h può essere considerata impegnativa, per un runner mediocre ben allenato lo è una corsa a 12 km/h: il consumo calorico è doppio!

Vediamo allora da quali variabili dipende il consumo calorico.

La distanza percorsa

Questo parametro è fondamentale per calcolare il consumo calorico di sport come il nuoto, la corsa o la bicicletta.

La distanza percorsa è il prodotto della velocità per la durata dello sforzo, rappresenta quindi un valore molto più accurato della semplice durata perché contiene anche il dato sull'intensità dello sforzo (la velocità).

Alcune attività non comportano alcuno spostamento spaziale (pensiamo all'aerobica o all'allenamento con i pesi), per altre attività è veramente difficile risalire ai km percorsi (pensiamo al calcio, al basket o al tennis): per questi sport, questa variabile non può essere utilizzata per calcolare il dispendio calorico.

Il peso corporeo

Il fattore peso è importante negli sport dove non c'è alcun mezzo che aiuta a vincere la forza di gravità. Nel ciclismo in pianura e nel nuoto il dato è quasi ininfluente, mentre è fondamentale nel ciclismo in salita, nella camminata, nella corsa, negli sport di squadra terrestri, ecc.

La resistenza

La resistenza è la forza che dobbiamo applicare per avanzare. Nella corsa e nella bicicletta, la resistenza aumenta all'aumentare della pendenza, nel nuoto utilizzando uno stile più dispendioso (per esempio nuotando a rana piuttosto che a stile libero), nelle macchine da cardiofitness aumentando la resistenza offerta dallo step o dai pedali della ciclette. Così, 10 km di corsa in salita sono più dispendiosi di 10 km in piano, lo stesso vale per il ciclismo; 80 vasche a rana sono più dispendiose di 80 vasche a stile libero; 30 minuti di ciclette a 70 pedalate al minuto costanti, con livello di resistenza 3 sono più dispendiose rispetto al livello di resistenza 2.

Come calcolare il consumo calorico degli sport

Da quanto detto risulta chiaro che un calcolo sufficientemente preciso del dispendio calorico deve essere fatto conoscendo un dato oggettivo sull'intensità dell'allenamento (che può essere la velocità di nuotata, di corsa o di andatura in bicicletta), moltiplicato per un coefficiente che tiene conto del tipo di sforzo. Per attività come il nuoto o la corsa questo tipo di calcoli si possono effettuare con semplici formule ottenendo dati attendibili, per altre attività diventa molto più difficile. Il problema comunque è facilmente risolvibile considerando che le calorie consumate nell'unità di tempo sono una misura della potenza che il soggetto è in grado di esprimere per un tempo di alcune decine di minuti (tipicamente, la durata di un esercizio finalizzato al dimagrimento). Tale potenza dipende dal grado di allenamento del soggetto, oltre che alle sue doti innate di resistenza.

Se il mio sistema cardiovascolare e muscolare mi consente di correre per 10 km in un'ora al massimo delle mie capacità, io riuscirò a consumare 700 kcal in un ora. Se passo dalla corsa (una delle attività più dispendiose) allo step, posso solo illudermi di poter consumare più di 700 kcal in un'ora, al massimo ne consumerò 700 se l'impegno fisico è massimale, cioè identico a quello dei 10 km di corsa. Lo stessso vale per la bicicletta, per il nuoto e per qualunque altra attività. Nel nuoto non potrò mai raggiungere la stessa intensità di allenamento della corsa, quindi il consumo calorico del nuoto è inferiore, ma anche qui il fatto di consumare 200, 400 o 600 kcal all'ora dipende da quanto sono allenato, cioè da quanti km sono in grado di percorrere.

Essere più allenati significa consumare più calorie nel tempo a disposizione, e questo è un enorme vantaggio.

Se sono un principiante, difficilmente potrò superare le 400 kcal all'ora, a prescindere dall'attività svolta, se invece sono ben allenato (per esempio, se supero il fit-test) sarò in grado di consumare fino a 700-800 kcal l'ora (500-600 le donne).

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