Allenamento a digiuno per dimagrire

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L'allenamento a digiuno viene spesso promosso come metodo per dimagrire, perché si pensa che il digiuno, soprattutto al mattino, comporti una condizione del metabolismo che favorisce il consumo di grassi rispetto a quello dei carboidrati. Ma è davvero così? Con questo articolo cercherò di spiegare, in modo scientifico e imparziale, se è vero che l'allenamento a digiuno fa dimagrire.

Perché l'allenamento a digiuno dovrebbe favorire il dimagrimento?

I promotori dell'allenamento al mattino, prima della colazione, come strategia per perdere grasso sostengono che in questa situazione metabolica sia favorito il consumo di grassi rispetto a quello dei carboidrati. Al mattino ci sarebbe una leggera ipoglicemia e le scorte di glicogeno sarebbero ridotte rispetto ad altri momenti della giornata, e per questo sarebbe favorito il consumo di grassi.

Alcune di queste affermazioni non mi convincono dal punto di vista squisitamente medico: per esempio non vedo perché la glicemia al mattino, a digiuno, dovrebbe essere inferiore a quella, sempre a digiuno, misurata in altri momenti della giornata (quando eseguiamo le analisi del sangue - al mattino e a digiuno - la glicemia presenta un valore medio, di 80-90 mg/l, non valori inferiori). In condizioni di reale ipoglicemia l'esercizio fisico sarebbe inibito dal senso di stanchezza e sarebbe addirittura pericoloso per il rischio di svenimenti e perdita di coscienza.

L'esercizio fisico in condizioni di deplezione di glicogeno promuove il consumo di grassi, ma dopo una notte di digiuno il glicogeno muscolare non viene intaccato, solo quello epatico diminuisce! Il consumo di grassi è promosso maggiormente dalla pratica dell'esercizio fisico in condizione di deplezione del glicogeno muscolare, il quale è causato da un esercizio molto prolungato o da una mancanza di reintegro nel giorno precedente (una dieta povera di carboidrati dopo un esercizio fisico mediamente intenso e prolungato, svolto il giorno precedente).

Si legge inoltre che l'esercizio fisico svolto al mattino, a digiuno, stimolerebbe il metabolismo che rimarrebbe più alto per il resto della giornata, ma questo è vero sempre: il metabolismo è stimolato per un certo numero di ore dopo la pratica dell'esercizio fisico, a prescindere da quando è stato praticato! E per di più, tale innalzamento è proporzionale all'intensità dell'esercizio, ma i sostenitori dell'esercizio fisico a digiuno propongono una intensità bassa e nemmeno prolungata (di massimo 45 minuti), non particolarmente in grado di aumentare il metabolismo le ore seguenti.

Le certezze riguardo l'esercizio fisico svolto al mattino a digiuno

Come abbiamo visto, i presupposti scientifici che promuovono l'allenamento svolto al mattino a digiuno lasciano qualche perplessità più che legittima. Di certo, al mattino le prestazioni dell'organismo sono inferiori rispetto al tardo pomeriggio (quando statisticamente si verifica la prestazione massima), e se l'esercizio fisico viene svolto a digiuno, è impossibile (e controproducente) fare un allenamento di qualità, cioè portare l'organismo vicino ai propri limiti. Dunque, dal punto di vista dell'efficacia dell'allenamento (per migliorare le proprie prestazioni) l'esercizio svolto al mattino, a digiuno, è poco efficace, e per di più è anche più pericoloso, perché al mattino i muscoli e le strutture legamentose sono meno elastiche e più soggette a infortuni.

Dal punto di vista del dimagrimento, esistono studi scientifici che in effetti dimostrano un maggior consumo di grassi, ma ne esistono anche altri che dimostrano il contrario. Recentissimo è uno studio italiano che dimostra l'inefficacia dell'allenamento a digiuno per consumare più grassi, rispetto ad un allenamento svolto dopo una colazione leggera: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training; Paoli et al; 2011.

Concludendo, a chi conviene allenarsi al mattino? A mio parere, solo a quelli che lo fanno per necessità o per comodità. A loro consiglio di fare una piccola colazione a base di carboidrati (un frutto, 4 biscotti o 2 fette biscottate con marmellata o miele), compatibilmente con la loro tolleranza al cibo durante l'attività fisica, e di allenarsi ad una intensità blanda o media ma solo dopo adeguato riscaldamento. Ovviamente questi soggetti dovranno ritagliarsi almeno due momenti, durante la settimana, per allenarsi ad orari diversi e concentrare in questi appuntamenti gli allenamenti più intensi.

Vedi anche la risposta alla mail: allenamento al mattino e dimagrimento.

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