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Dimagrire: sport a bassa o alta intensità? Consumare grassi o calorie?

Bassa o alta intensità per dimagrire? Molti consigliano di praticare sport a bassa intensità per dimagrire, poiché il consumo di grassi è maggiore. Purtroppo, nella maggior parte dei casi questo consiglio è devastante poiché vanifica ogni sforzo e inchioda il soggetto nella condizione di partenza.

Quando svolgiamo le normali mansioni quotidiane utilizziamo soprattutto i grassi come fonte energetica: l'organismo conserva i pochi carboidrati che ha di riserva per gli sforzi più intensi. Mano a mano che l'intensità dello sforzo aumenta, aumenta la percentuale di carboidrati che l'organismo consuma per ottenere l'energia richiesta, e parallelamente diminuisce la quantità di grassi bruciata, PERCENTUALMENTE.

In linea di massima:

per attività molto blande (camminata) il consumo di grassi è del 90% sotto alla soglia aerobica;
per andature intorno alla soglia aerobica il consumo di grassi scende al 50% circa;
si scende circa al 20% per andature vicine alla soglia anaerobica;
per passare al 5% quando si va "fuori soglia".

Ad andature ancora più veloci, l'organismo consuma solo carboidrati (ma lo sforzo può essere mantenuto solo per qualche decina di secondi).

In base a questi ragionamenti, molti allenatori consigliano i propri clienti di praticare a livelli inferiori alla soglia aerobica (120-140 battiti al minuto) in modo tale da bruciare molti grassi. Questo fa gioco agli allenatori anche perché molti clienti non tollererebbero la fatica di un allenamento davvero allenante, e quindi sono ben felici di fare attività molto blande. Il cliente è contento, l'allenatore anche. Peccato che questo tipo di allenamento ottenga dei risultati molto deludenti (il cliente non dimagrisce)!

Quello che conta sono le calorie

Lo scopo principale dell'attività fisica è quello di consumare calorie. L'unico modo per dimagrire, infatti, è quello di consumare più calorie di quelle che si assumono.

Il fatto che provengano da carboidrati o da grassi è secondario: l'organismo è in grado, infatti, di trasformare i carboidrati in grassi e quindi se noi consumiamo 200 kcal di grassi e poi li reintegriamo sottoforma di carboidrati, l'organismo li trasforma in grassi e li va a riposizionare nello stesso punto di prima.

Se al contrario consumiamo 500 kcal di carboidrati e ne reintegriamo solo 200 con l'alimentazione, l'organismo avverte che le scorte di carboidrati sono carenti e inizierà a risparmiarli... Sapete come? Bruciando più grassi! Quindi: è meglio consumare 500 kcal di carboidrati e reintegrarne solo una parte piuttosto che 200 kcal di grassi, e reintegrarle tutte.

Morale della favola: carboidrati o grassi, si dimagrisce comunque, l'importante è consumare più calorie di quelle che si assumono con l'alimentazione. Come vedremo, tante calorie si consumano solo bruciando tanti carboidrati.

Bruciando grassi si rimane sedentari

Se consideriamo i parametri fisiologici di un sedentario e di un soggetto allenato, scopriamo che il soggetto allenato ha una soglia aerobica molto più elevata rispetto al sedentario. Per esempio, il sedentario brucia tanti grassi finché cammina velocemente, ma se inizia a correre, inizia a necessitare dei carboidrati poiché il suo organismo considera una corsa molto lenta già come uno sforzo intenso. Il soggetto allenato, invece, può correre a 8 km/h pur rimanendo sotto alla soglia aerobica.

Il sedentario è in grado di consumare 150 kcal in un'ora di camminata veloce, di cui il 50% di grassi (75 kcal), mentre il soggetto allenato (supponiamo pesi 70 kg) consumerà 560 kcal nello stesso tempo, di cui 280 kcal di grassi... QUATTRO VOLTE TANTO.

Come fa il sedentario a diventare come lo sportivo? Solo facendo sport ad una intensità più alta (ad una intensità allenante) dove consuma soprattutto carboidrati! Se continua a praticare solo fitwalking in piano, oltre a consumare pochissime calorie e pochissimi grassi, non otterrà nemmeno alcun miglioramento sostanziale delle prestazioni. Ovvio che gli conviene l'attività intensa... Visti i risultati a lungo termine. A meno che il soggetto non abbia a disposizione 4 ore al giorno per allenarsi: allora consumerebbe 600 kcal... Ma chi ha 4 ore al giorno per allenarsi?

Un'altro motivo per guardare con un sorriso di compiacimento chi vi propone attività "bruciagrassi" a bassa intensità.

Non siete ancora convinti? Facciamo l'ultimo esempio. Prendiamo due soggetti di 70 kg ugualmente allenati: uno corre a 6 km/h e consuma il 50% di grassi, uno a 10 km/h e consuma il 20% di grassi. Il primo consuma in un'ora 420 kcal, di cui 210 di grassi. Il secondo ne consuma 700, di cui 140 di grassi. Meglio il primo? Non direi, visto che il secondo ha ben 300 kcal in più da spendere nell'arco della giornata. Non dimentichiamo mai che solo se le calorie assunte sono minori di quelle consumate si dimagrisce. Se gli allenamenti settimanali sono 3, il soggetto che corre veloce aumenterà il dispendio calorico di 900 kcal la settimana, l'equivalente di una pizza e una birra, il che renderà la dieta molto più fattibile e verosimilmente gli consentirà di dimagrire più in fretta e più facilmente. Quelle 70 kcal di grassi che il soggetto lento consuma in più verranno facilmente gestite dall'organismo grazie alle vie metaboliche di conversione dei nutrienti.

Lo so, alcuni non saranno convinti nemmeno ora. Concludo allora dicendo che il nostro fisico non è stupido: se consumiamo tanti carboidrati e non li reintegriamo (perché seguiamo un'alimentazione è ipocalorica), le nostre prestazioni diminuiscono. Solo se le scorte energetiche sono al massimo possiamo andare al massimo. Quindi, un soggetto a dieta non può allenarsi così intensamente da consumare solo carboidrati, l'organismo automaticamente gli consentirà solo andature più blande, dove il consumo di grassi è maggiore.