Kettlebell

Il kettlebell è un attrezzo ginnico costituito da una sfera di ghisa, simile ad una palla di cannone, con una maniglia. Può essere utilizzato come un semplice peso (come un manubrio), ma la sua vera peculiarità è quella di essere utilizzato per eseguire esercizi balistici, che uniscono lo sviluppo di forza, resistenza, flessibilità, coordinazione, resistenza cardiovascolare.

Il kettlebell ("girya" in russo) è stato inventato in Russia, dove viene utilizzato da secoli per l'allenamento. Con il prendere piede dell'allenamento funzionale (functional training) il kettlebell si è diffuso sempre di più in tutto il mondo e da qualche anno, anche in Italia.

Si tratta sicuramente di un attrezzo interessante, molto compatto e che non necessita di attrezzature particolari per essere usato. Tuttavia, non è di certo un attrezzo per tutti, ma solo per soggetti dotati di una certa atleticità. Questo perché se non si possidono doti di forza e coordinazione di un certo livello, è molto difficile eseguire gli esercizi in modo corretto, e di conseguenza diventa abbastanza facile incorrere in problemi alle articolazioni, soprattutto alle spalle e alla schiena.

Storia dei kettlebell

I kettlebell moderni nascono nel 1700 in Russia, non a caso paese da sempre leader per quanto riguarda il sollevamento pesi. I contadini li usavano come contrappesi nelle bilance, e facevano a gara a chi riusciva a sollevarli più volte.

La fama di questi attrezzi aumentò nel 1800 e dal 1900 iniziarono le prime competizioni, ma le prime organizzazioni ufficiali nacquero in Russia solo nel 1960. Dopo la caduta dell'URSS, nel 1992, nasce la "Federazione Internazionale Gyra sport" (IGSF), che organizza le competizioni di sollevamento pesi con i kettlebell, chiamate "girevoy sport".

Oggi esistono diverse associazioni che formano istruttori di kettlebell, la più famosa in assoluto è senz'altro quella di Pavel Tsatsouline, che ha fondato la Russian Kettlebell Challenge (RKC), una certificazione per istruttori di kettlebell che prevede un esame in cui si deve dimostrare di eseguire correttamente gli esercizi fondamentali: il goblet squat, lo swing, il clean, il military press, lo snatch (strappo) e il turkish get-up.

Come si usano i kettlebell

Il peso dei kettlebell in Russia viene misurato in pud, un'unità di misura pari a 16 kg. Questa consuetudine è rimasta ovunque, anche se oggi sono stati introdotti kettlebell di ogni misura, da 4 a 90 (!) kg, a multipli di 2, o più frequentemente 4 kg. I kettlebell più utilizzati sono quelli da 12, 16, 20, 24, 28, 32 kg. Le dimensioni dei kettlebell da competizione sono uguali, cambia solamente il peso, quelle da allenamento, invece, differiscono per dimensioni, proporzionalmente al peso.

I kettlebell possono essere utilizzati come normali manubri, per esercizi tradizionali di sollevamento pesi; oppure per gli esercizi di tipo balistico. Questi esercizi prevedono di accelerare il kettlebell con un movimento esplosivo, per poi controllarne la decelerazione nella seconda fase dell'esercizio. Anche la fase di "ritorno" è dinamica, cioè il peso non viene lentamente portato alla posizione iniziale, ma viene letteralmente "lasciato cadere", frenando la caduta solo nella fase finale del movimento. Come si può capire, accelerare e decelerare una palla di 16, 20 o 24 kg con movimenti dinamici richiede una notevole abilità, non solo una certa forza, e non è esente da rischi.

La particolare forma del kettlebell, il cui baricentro è spostato rispetto all'impugnatura, consente i movimenti oscillatori che sono alla base di molti esercizi balistici, altrimenti impossibili (o meno efficaci) con i manubri, il cui centro di massa cade esattamente sull'impugnatura.

I classici movimenti balistici che si possono eseguire con i kettlebell sono:

• lo swing, a due mani e a una mano (vedi video esecuzione e tutorial);
• il clean (vedi video esecuzione e tutorial);
• lo snatch (vedi video esecuzione e tutorial).

Clean e snatch sono movimenti ripresi dal sollevamento pesi olimpico, quindi sono esercizi che possono essere fatti anche con il bilancere o con i manubri. Lo swing, invece, è tipico del kettlebell. Esistono ovviamente anche altri esercizi, più complessi, come il jerk, che tuttavia sono di minor interesse per chi vuole semplicemente utilizzare il kettlebell come sistema di allenamento.

Oltre agli esercizi balistici, un grande classico dei kettlebell è il Turkish Get Up (vedi video), un esercizio che sviluppa la resistenza alla forza e la core stability.

Esistono ovviamente una miriade di altri esercizi, che possono essere utilizzati come riscaldamento, o eseguiti come defaticamento in mezzo agli esercizi più impegnativi. Gli allenamenti con i kettlebell possono prevedere pause, oppure essere eseguiti in continuo.

• Esempio di routine avanzata, continuativa, con molti esercizi.
• Esempio di routine avanzata, con intervalli (tipo HIIT), con soli swing.

I kettlebell sono attrezzi molto efficaci per sviluppare i muscoli del core, la forza, la forza esplosiva, la resistenza alla forza, la presa, e sono efficaci anche dal punto di vista cardiovascolare, perché consentono di eseguire ripetizioni di durata da 30'' a 2' (o più), sviluppando quindi la potenza e la capacità anaerobica. Impostando in modo opportuno le pause, è possibile sviluppare discretamente anche le capacità aerobiche di base, sebbene i kettlebell non siano propriamente indicati per questo. Sicuramente il sistema cardiocircolatorio è messo molto più in crisi rispetto all'allenamento tradizionale con i pesi.

Pro e contro dell'allenamento con i kettlebell

I kettlebell sono attrezzi molto efficaci, tuttavia non sono di certo per tutti. Per eseguire correttamente i principali movimenti balistici occorrono doti di forza e coordinazione sicuramente al di sopra della media. Tutti possono imparare, ma molti impiegheranno tempo e questo potrebbe spingerli a forzare i tempi, allenandosi con una tecnica non ottimale e, a lungo andare, questo comporta un logoramento delle articolazioni, fino all'infortunio.

È fondamentale, per chi volesse imparare ad usare i kettlebell, rivolgersi ad un allenatore qualificato, che insegni i principali esercizi, e frequentarlo finché non si è certi di eseguirli correttamente. I kettlebell sono considerati dagli appassionati come una vera e propria "arte marziale", una pratica che richiede disciplina e tecnica.

A chi vuole semplicemente utilizzarli come metodo di allenamento, consiglio di imparare bene lo swing e il clean, quest'ultimo non è un esercizio interessante in sé, ma lo è perché consente di eseguire il military press, un ottimo esercizio per le spalle da inserire nelle routine.

Lo snatch è un bellissimo esercizio, che dà grande soddisfazione... Tuttavia è un po' pericoloso per le spalle e va davvero eseguito bene per evitare sovraccarichi.

Eseguire correttamente il goblet squat (vedi video), lo swing a una e due mani, il clean and press e lo stacco da terra consente già di costruire routine di allenamento varie, e che consentono di effettuare un allenamento completo, che si può eseguire in qualunque posto, basta avere 3 metri quadrati a disposizione. E, ovviamente, i kettlebell.

Per quanto riguarda il peso dei kettlebell, le donne utilizzano solitamente i kettlebell da 12, 16 e 20 kg; gli uomini utilizzano 4-8 kg in più.

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