Functional Training (Allenamento Funzionale)

Il functional training, o allenamento funzionale, sta diventando rapidamente il metodo di allenamento più utilizzato, sia dagli sportivi professionisti che da quelli amatoriali; sia come metodo di allenamento fine a sé stesso, che per la preparazione atletica.

Il functional fitness sta sostituendo lentamente, ma inesorabilmente, l'allenamento con le macchine tradizionali e non è escluso che tra qualche anno avverrà il sorpasso. Attrezzi come il TRX, le kettlebell, le fitball, le palle mediche, che fino a qualche anno fa erano pressoché sconosciuti ai più, ora sono sulla bocca di tutti e sempre più spesso stanno facendo capolino nelle palestre, rubando spazio alle macchine tradizionali.

Cosa si intende per "functional training"?

Il termine "functional training" significa letteralmente "allenamento funzionale". Il termine "funzionale" significa "che concerne le funzioni che una persona, una cosa, un ente deve svolgere"; o anche "inerente alla funzione richiesta".

Secondo una delle definizioni più diffuse, il functional training è un tipo di allenamento che allena l'organismo a svolgere le normali attività quotidiane (obiettivo del non atleta). Questa definizione presenta senz'altro dei limiti, perché molti degli esercizi tipici dell'allenamento funzionale sono ben lungi dall'essere assimilabili a "normali attività quotidiane".

Un'altra definizione descrive il functional training come un allenamento che si focalizza sul movimento: lo scopo dell'allenamento non è quello di allenare il singolo muscolo o la singola caratteristica (forza, resistenza, mobilità articolare, ecc), ma movimenti complessi che includono in sé molteplici abilità, che vengono allenate tutte insieme. Dunque, secondo il functional training non ha senso parlare di allenamento del muscolo, ma piuttosto bisogna ragionare in termini di movimento del corpo, di catene cinetiche e non di singoli muscoli, e ragionare in questi termini significa focalizzarsi sul far lavorare i vari muscoli in sincronia, piuttosto che isolare il singolo muscolo al fine di stressarlo al massimo.

 

 

L'idea alla base del functional training è la seguente: le attività che l'uomo svolge quotidianamente, nonché tutte le attività sportive, sono composte da movimenti che per essere svolti al meglio necessitano di molteplici abilità: coordinazione, equilibrio, forza, precisione, agilità, resistenza, propiocettività. Un allenamento finalizzato al miglioramento della prestazione nello svolgimento di tali attività deve coinvolgere tutte queste abilità.

Il functional training ha le sue origini nel campo della riabilitazione. Quando un arto si infortuna, non perde solo la forza e la resistenza, ma anche la capacità di compiere movimenti semplici e la propiocettività. La riabilitazione, quindi, si rivolge soprattutto al recupero di queste funzioni di base. Alcuni autori hanno notato, tuttavia, che alla fine del percorso riabilitativo spesso l'arto infortunato aveva acquisito capacità di performance superiori all'arto sano. Da qui l'intuizione che l'allenamento tradizionale probabilmente si concentrava poco sullo sviluppo di abilità quali l'equilibrio e la propiocettività, che finivano per diventare il collo di bottiglia della prestazione, anche dell'arto sano.

Functional Training (allenamento funzionale)

Il functional training in pratica

L'allenamento funzionale presenta le seguenti caratteristiche:

  • predilige esercizi a corpo libero o con pesi liberi;
  • predilige esercizi multiarticolari;
  • si concentra molto sull'allenamento del "core";
  • prevede l'allenamento dell'equilibrio e della coordinazione.

Gli ultimi due punti sono ottenuti allenando l'organismo in un contesto "instabile". Al contrario delle macchine, dove lo scopo è quello di isolare il movimento in modo tale che non ci sia possibilità di errore, nel functional fitness il soggetto è posto volontariamente in condizioni precarie di equilibrio, per sollecitare l'organismo in modo organico, reclutando anche i muscoli profondi, che stabilizzano le articolazioni e mantengono l'equilibrio, e che vengono utilizzati molto poco nell'allenamento tradizionale. Gli esercizi utilizzati dovrebbero quindi mimare nel modo più efficace il contesto in cui si svolgono le attività quotidiane, nonché le attività sportive.

Gli strumenti del functional training

Gli strumenti tipicamente utilizzati nel functional training sono:

  • pesi liberi (bilanceri, manubri, kettlebell)
  • swiss ball (o fit ball)
  • elastici
  • suspension training o allenamento in sospensione (come il TRX)
  • palle mediche
  • pedane propiocettive (tipo Bosu Trainer)
  • macchine con i cavi

Il comune denominatore di questi attrezzi è la capacità di sviluppare la forza e la resistenza in un contesto instabile e "naturale", allenando contemporaneamente l'equilibrio, il core, i muscoli che stabilizzano le articolazioni. Inoltre, gli attrezzi utilizzati costringono ad eseguire movimenti multiarticolari, che spesso coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo insieme. Va notato che attrezzi molto tradizionali, come bilanceri e manubri, fanno parte del functional training, che di fatto esclude solamente l'utilizzo delle macchine (tranne quelle con i cavi), che costringono il movimento all'interno di un percorso obbligato, isolando i vari muscoli.

Il functional training è efficace? Pro e contro.

Nel 2009 Spennewyn ha condotto una ricerca, pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research, che ha confrontato l'allenamento funzionale con quello tradizionale con le macchine. I risultati dello studio sono stati decisamente a favore dell'allenamento funzionale: gli atleti del gruppo che si è allenato con i metodi del functional fitness ha avuto un aumento della forza maggiore del 58% rispetto al gruppo che si è allenato con le macchine; il miglioramento dell'equilibrio è stato del 196%; e l'allenamento funzionale ha determinato anche una diminuzione del dolore articolare del 30%.

Ad una prima lettura non ci sarebbe storia: il functional training sarebbe l'allenamento del futuro. Ma bisogna fare attenzione. Probabilmente questo tipo di allenamento ha avuto tanto successo semplicemente perché ha fatto sì che gli atleti iniziassero ad allenare caratteristiche (equilibrio, core stability, propiocettività, movimenti "balistici") che prima erano decisamente trascurate. Questo non significa che le macchine non continuino ad avere una certa importanza nell'allenamento e nella riabilitazione, né che grazie all'allenamento funzionale si riescano ad ottenere risultati strabilianti. Per esempio, a dispetto del nome, per allenare i movimenti specifici di un determinato sport, bisogna fare ESATTAMENTE i movimenti tipici di quello sport. In parole povere: bisogna esercitarsi praticando lo sport in questione, non c'è esercizio alternativo che tenga, funzionale o meno.

Inoltre, sebbene certamente il functional training, se ben fatto, è in grado di prevenire gli infortuni (perché stabilizza le articolazioni e le fa lavorare in modo più efficiente) è altrettanto vero che la probabilità di infortunarsi col functional training è maggiore rispetto all'allenamento con le macchine, perché maggiore è la probabilità di eseguire male gli esercizi, sovraccaricando le articolazioni. In altre parole, gli esercizi tipici del functional training sono più difficili e vanno "imparati" con un processo di apprendimento simile a quello degli sport veri e propri. È quindi fondamentale, nel caso del functional training, farsi seguire da un esperto, almeno nelle prima fasi, per avere la certezza di saper utilizzare gli attrezzi nel modo giusto, e per adottare la giusta progressione degli esercizi e dei carichi, al fine di evitare gli infortuni.

 

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