Il miglior cardio per mantenere la massa muscolare

• la genetica è importante!
• il cardio sottrae risorse all'allenamento della forza
• come fare cardio per minimizzare l'impatto sulla crescita muscolare
• e l'HIIT?
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In questo articolo scoprirai qual è l'attività cardio migliore se il tuo scopo è quello di aumentare la massa muscolare, mantenendo un livello esteticamente ottimale di massa grassa. Cosa più facile da ottenere se si riesce a praticare, in abbinamento alla palestra, un'attività che consenta di consumare molte calorie, e che quindi renda molto più gestibile la nostra dieta.

La genetica è importante!

È piuttosto diffusa la credenza che il cardio, ovvero l'attività di resistenza di media e lunga durata, sia deleterio per lo sviluppo della massa muscolare. Certamente lo è, ma molto meno di quanto si pensi. Spesso infatti si prende come esempio il maratoneta o il ciclista di alto livello, come dimostrazione del fatto che se facciamo molto cardio, ci ridurremo come loro: in realtà si confonde causa ed effetto, dimenticandosi che quegli atleti sono diventati runner o ciclisti di livello mondiale non solo con l'allenamento, ma anche perché predisposti geneticamente per avere muscoli piccoli e resistenti, ricchi di fibre rosse. Ne ho parlato in modo dettagliato in questo video.

D'altro canto, il fatto di percorrere migliaia di km in bici non impedisce a Mario Cipollini di essere un cinquantenne molto muscoloso, né a Greg Doucette di essere un bodybuilder professionista, giusto per citare due esempi. Morale della favola: non fatevi spaventare da chi vi vuol far credere che correndo o pedalando 3 volte a settimana per un'ora, "spegnerete" i motori dell'anabolismo, impedendo al vostro organismo di costruire muscolo. Non funziona così, nel senso che il peggioramento non è così drammatico come sembra.

Il cardio sottrae risorse all'allenamento della forza

Ovviamente ci saranno anche delle motivazioni di carattere biologico e biochimico in grado di spiegare perché il cardio è un'attività incompatibile con il massimo sviluppo muscolare: tuttavia penso che non sia il caso di scomodare i massimi sistemi per spiegare una cosa per cui basta il semplice buon senso.

L'allenamento della forza e della resistenza sono due cose in antitesi tra di loro. Non si può essere contemporaneamente fortissimi nello squat, e fortissimi nella maratona. Per essere forti nella maratona bisogna correre molto, il che lascerà poche energie per allenarsi nello squat. E viceversa. Dal punto di vista biologico, se corriamo molto trasformiamo letteralmente una parte delle nostre fibre veloci (quelle che sviluppano più forza) in fibre lente, penalizzando lo sviluppo della forza massima.

Quindi dobbiamo scegliere se essere ciclisti (o runner) o powerlifter, ovvero se dare la precedenza all'una o all'altra attività. E se vogliamo fare entrambe con lo stesso impegno, dovremo tollerare il fatto di non poter sviluppare la nostra massima prestazione in entrambe le attività.

Come fare cardio per minimizzare l'impatto sulla crescita muscolare

Le parole chiave sono due: carico di allenamento e tipologia di esercizio.

Se invece di correre velocemente e a lungo, corriamo piano e per un tempo tale da non stancarci troppo, oppure se addirittura camminiamo, insomma se pratichiamo un'attività di resistenza che riusciamo a recuperare completamente il giorno successivo, ecco che riusciremo tranquillamente ad eseguire il nostro allenamento di squat 2-3 volte a settimana, a piena potenza, senza alcuna interferenza da parte del cardio. E tre volte l'allenamento di cardio, nei giorni che rimangono, lasciando un giorno a settimana per il riposo completo.

Ovviamente, riducendo l'intensità del cardio, se il nostro obiettivo è quello di consumare calorie per mantenere il peso forma, dovremo necessariamente aumentare la durata. L'ideale, dunque, è individuare il giusto mix tra intensità e tempo a disposizione tale per cui l'allenamento cardio potrà essere completamente recuperato il giorno dopo, non andando ad influire sull'allenamento della forza.

Per quanto riguarda la tipologia di esercizio, dobbiamo considerare che la contrazione eccentrica (il muscolo che si contrae mentre si allunga) è più impattante e necessita di un tempo maggiore per essere recuperata, rispetto a quella concentrica. Per questo motivo la corsa è peggio del ciclismo o del nuoto, perché lo sforzo richiede, mediamente, un tempo maggiore per essere recuperato. Ovviamente, se siete già allenati per la corsa e siete a completo digiuno per quanto riguarda il ciclismo, continuate pure a correre! Il vostro organismo sarà comunque abituato allo sforzo eccentrico e regolando opportunamente l'intensità potrete impostare l'attività cardio in funzione dell'allenamento della forza anche correndo.

E l'HIIT?

L'HIIT è uno dei peggiori modi per fare cardio, se volete consumare calorie e praticare un'attività poco impattante sui vostri muscoli! Ne ho parlato in un video, al quale vi rimando.

Potete utilizzarlo una volta a settimana, se volete mantenere allenata le vostra resistenza aerobica, ma se volete consumare calorie, allora è meglio il cosiddetto "steady state", lo sforzo prolungato di media intensità, che fa consumare molte più calorie, che poi è l'obiettivo che vogliamo raggiungere.

Riassumendo: fate cardio tranquillamente, almeno 2, meglio se 3 volte a settimana, manterrete allenato il cuore, che è il muscolo più importante che abbiamo, e consumete le calorie necessarie per contenere la massa grassa entro limiti salutisticamente ed esteticamente accettabili. Utilizzate un'attività che conoscete, per la quale avete già un buon livello di allenamento, e fate degli allenamenti abbastanza prolungati, in base al tempo a disposizione, dosando l'intensità in modo tale da recuperare completamente entro il giorno successivo. Se potete scegliere, evitate gli sforzi eccentrici (la corsa).

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