Multifrequenza o monofrequenza: quante volte allenare ogni muscolo a settimana?

• quante volte allenare un muscolo per farlo crescere?
• quante volte allenare lo stesso gruppo muscolare a settimana?
• in conclusione: lo stato attuale della ricerca

L'allenamento in multifrequenza è molto in voga negli ultimi anni, anche se in realtà dai grandi campioni è sempre stato utilizzato. Purtroppo però poco più di una ventina di anni fa alcune teorie "eretiche" si sono diffuse nell'ambito del body building, anche in seguito alla "scoperta" che tutti i campioni facevano uso di doping, cosa scontata oggi, ma assolutamente non scontata 25-30 anni fa. L'heavy duty di Mike Mentzer è sicuramente la capostipite di queste teorie, che promuovono l'allenanamento una sola volta a settimana di ogni muscolo. Per comprendere quanto si siano diffusi nell'ambiente del bodybuilding questi modelli di allenamento, considerate che ancora oggi, come dimostrato da un sondaggio del 2013, la maggior parte degli sportivi tende ad allenare ogni gruppo muscolare 1 sola volta a settimana. 

Oggi, la stragrande maggioranza degli esperti di fitness e bodybuilding sono concordi nell'affermare che l'allenamento in multifrequenza sia quello che garantisce i migliori risultati. In genere si consiglia una frequenza di allenamento di due volte a settimana, molto raramente di tre volte a settimana. Alcuni programmi di allenamento prevedono frequenze ancora superiori, fino ad arrivare ai casi estremi come nell'allenamento in stile bulgaro, nato negli anni '70 nel campo della pesistica. Questo tipo di allenamento prevedeva di allenare ogni esercizio addirittura due volte tutti i giorni, dunque con una frequenza pari a 14 volte a settimana. Oggi questo metodo ha ispirato diversi tipi di allenamento, che vengono utilizzati per brevi periodi di tempo, al fine di concretizzare e massimizzare il lavoro fatto precedentemente, al fine di ottenere un picco di prestazione.

In questo articolo voglio riportare i risultati di una review del 2018, che ha preso in considerazione proprio questo aspetto dell'allenamento, allo scopo di comprendere se sia meglio allenare ogni gruppo muscolare in monofrequenza (una volta a settimana) o multifrequenza (più volte a settimana).

Quante volte allenare un muscolo per farlo crescere?

In realtà, non esistono ad oggi delle linee guida che indirizzino verso la scelta della frequenza esatta con cui allenare ciascun gruppo muscolare (due, tre, quattro volte a settimana?), ma troviamo solo raccomandazioni riguardanti il fatto che è bene distanziare l'allenamento di 48 ore per ciascuna parte del corpo. Già utilizzando questo semplice consiglio, si evince che la massima frequenza di allenamento possibile prevede di allenare ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana (un giorno sì e un giorno no, con un giorno ulteriore di recupero ogni 3 allenamenti).

Uno studio ha rilevato che allenare un gruppo muscolare molto frequentemente, ad esempio 6 volte a settimana, con un carico ridotto, ha degli effetti maggiori a livello di ipertrofia muscolare, rispetto a quando si sceglie un allenamento meno frequente ma con carichi intensi. Tuttavia, la velocità con cui vengono sintetizzate le proteine nei muscoli è influenzata dal livello di esperienza dello sportivo, e comunque questo processo sembra maggiormente favorito dalla suddivisione del carico nel corso della settimana, piuttosto che da una concentrazione del carico tutto in una sola volta. Sembrerebbe quindi che, in linea di massima, la multifrequenza sia vantaggiosa, in generale, rispetto alla monofrequenza.

Quante volte allenare lo stesso gruppo muscolare a settimana?

Dagli studi di cui disponiamo fino ad ora sembrerebbe che il numero di volte a settimana in cui si allena ciascun gruppo muscolare non abbia alcun impatto sull'ipertrofia dei muscoli, se non vi è una variazione del carico utilizzato. Ricordiamo che il carico è il prodotto tra volume e intensità di allenamento. Dunque, se manteniamo costante volume e carico di allenamento, il risultato non cambia sia che lo concentriamo in un solo giorno, sia che lo distribuiamo su più giorni la settimana.

Naturalmente dividendo l'allenamento su più giorni è molto più facile aumentare il volume di allenamento, rispetto ad allenarsi un solo giorno la settimana. In questo caso le ricerche analizzate dalla meta analisi hanno verificato un piccolo aumento della massa muscolare, negli atleti che si sono allenati in multifrequenza, e con un carico di allenamento superiore a quelli che si sono allenati in monofrequenza. Inoltre, questo fenomeno si è verificato maggiormente nei giovani adulti, piuttosto che negli sportivi più anziani. La differenza di risultato, in differenti gruppi di età della popolazione, sembra motivata dal fatto che la velocità di recupero di chi è avanti con gli anni è inferiore rispetto ad un individuo più giovane. Sono, però, necessari ulteriori studi in merito che vadano ad approfondire questi aspetti.

Quello che è certo è che ci può essere una diversa risposta a seconda degli individui. Alcune persone hanno risultati migliori con allenamenti multifrequenza, anche con carichi elevati, mentre altri sembrano essere più adatti a frequenze inferiori. Questo, quindi, porta alla conclusione che i protocolli vadano in ogni caso personalizzati. 

In conclusione: lo stato attuale della ricerca

Questa review ha diversi limiti, riportati dagli stessi autori, che qui riassumiamo, insieme alle conclusioni.

La maggior parte degli studi si concentrano sui muscoli delle braccia e delle cosce, mentre non si sa molto circa la reazione degli altri gruppi muscolari ad un allenamento in multifrequenza o in monofrequenza. 

Non si sa se l'età possa essere un fattore che possa influenzare la risposta ipertrofica ad un allenamento in multifrequenza. Servono, quindi, ulteriori studi che chiariscano meglio questo aspetto. 

In generale, dai risultati delle ricerche in merito, si è visto che la frequenza nell'allenamento non incide in modo rilevante se il carico utilizzato è sempre uguale. Di conseguenza, in questi casi la frequenza dell'allenamento può essere scelta in base alla preferenza individuale.

Se, invece, la multifrequenza aiuta ad aumentare il carico di lavoro totale settimanale, allora anche la risposta pertrofica sarà maggiore. Tuttavia, l'effetto rilevato negli studi è comunque di entità lieve.

Per tutti questi motivi, è necessario svolgere ancora ulteriori studi al fine di avere risultati più certi e un'applicazione reale nella pratica sportiva. 

L'unica cosa certa che si può affermare è la seguente: passare dalla monofrequenza alla multifrequenza comporta un vantaggio effettivo solamente se questo passaggio comporta un aumento dei carichi (volume e/o intensità) di allenamento.

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