Il mito della Finestra Anabolica e del Timing dei Nutrienti

• dove nasce il mito della finestra anabolica?
• finestra anabolica e crescita muscolare
• gli integratori pre e post workout sono utili?

La finestra anabolica (anabolic window in inglese), è un termine utilizzato nel mondo del fitness e del bodybuilding che si riferisce a quel periodo di 2-3 ore dopo l'allenamento durante le quali la sintesi proteica sarebbe favorita dall'assunzione di specifici macronutrienti, che porterebbero l'organismo dallo stato di catabolismo ("distruzione" di tessuto muscolare) a quello di anabolismo ("costruzione" di tessuto muscolare).

Il termine "finestra anabolica" lascia intendere che, trascorse queste due o tre ore, tale finestra dovrebbe chiudersi, impedendoci di sfruttare il vantaggio in termine di anabolismo, ovvero di aumento di massa muscolare, dovuto al fatto che abbiamo sfruttato al meglio questa occasione. Insomma, secondo questa teoria per sfruttare al massimo i benefici dell'allenamento con i pesi, dovremmo assumere uno specifico mix di macronutrienti immediatamente dopo l'allenamento.

Come vedremo in questo articolo, quello della finestra metabolica e del timing dei nutrienti in generale, è un vero e proprio mito, nato su ricerche ormai datate e ampiamente smentite, e pompato all'inverosimile dai produttori di integratori, che ovviamente hanno sfruttato questa teoria per vendere preparati "post allenamento".

Dove nasce il mito della finestra anabolica?

Quello del timing dei nutrienti è un principio che viene da lontano, precisamente dal lontano 1988, quando uno studio dimostrò che il ripristino delle scorte di glicogeno avveniva più rapidamente quando i carboidrati venivano assunti immediatamente dopo l'attività fisica, piuttosto che dopo 2 ore. Questo principio è valido tutt'ora, ma interessa solamente gli atleti di sport di resistenza che si allenano due volte al giorno, tutti gli altri, che si allenano una sola volta al giorno, possono tranquillamente ripristinare le loro scorte di glicogeno assumendo carboidrati nelle 24 ore successive, l'importante è che i carboidrati siano in quantità sufficiente, come dimostrato da diversi altri studi.

In realtà a chi va in palestra e si allena con i pesi, che sia per la prestazione (powerlifting) o per l'estetica (bodybuilding), dovrebbe interessare il giusto la deplezione di glicogeno, che non è mai totale come può avvenire invece negli sport di resistenza. Molto difficilmente, infatti, la riduzione delle scorte di glicogeno può superare il 40%, anche se l'allenamento con i pesi è svolto in modo molto impegnativo.

Finestra anabolica e crescita muscolare

Abbiamo visto come il glicogeno muscolare possa essere ripristinato correttamente anche senza assumere carboidrati immediatamente dopo l'allenamento. Ma le proteine, che poi sono quelle che interessano maggiormente il frequentatore della palestra visto che sono direttamente correlate alla crescita muscolare? Assumendo cibo subito dopo l'allenamento abbiamo qualche vantaggio, rispetto a non farlo? Anche in questo caso, la risposta è no.

Inizialmente si è pensato che fosse determinante avere degli aminoacidi disponibili nel torrente ematico durante tutto l'allenamento, e anche dopo. Aragon e Schoenfeld ancora oggi consigliano l'assunzione di una quantità di proteine pari a 0,4 g per kg di peso corporeo da assumere prima e dopo l'allenamento. In realtà gli studi scientifici hanno dimostrato che sì, la sintesi proteica viene favorita dalla presenza di aminoacidi nel sangue durante queste fasi, tuttavia gli studi in cronico, che hanno analizzato la crescita muscolare nel medio e lungo periodo, non hanno riscontrato alcun vantaggio. Insomma, il vantaggio c'è solo sulla carta, in teoria: in pratica se noi assumiamo proteine qualche ora dopo l'allenamento non succede nulla di diverso, rispetto ad assumerle immediatamente dopo o addirittura durante l'allenamento.

Se pensiamo a quello che succede con la "memoria muscolare", cioè a quanto in fretta riusciamo a recuperare la massa muscolare una volta che l'abbiamo perduta a causa di incidenti o inattività, possiamo facilmente immaginare che questa "memoria" il muscolo ce l'abbia anche per quanto riguarda l'allenamento. Il nostro organismo, cioè, non si "dimentica" che ci siamo allenati dopo poche ore: se non trova immediatamente i nutrienti per recuperare, lo farà una volta che questi nutrienti verranno forniti. Quello che conta, è che nell'arco delle 24-48 ore vengano effettivamente forniti tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.

Nel caso dei frequentatori di palestra che assumono proteine ad ogni pasto, c'è un altro aspetto da tenere in considerazione, e che rende ancor più inutile l'assunzione di proteine dopo l'allenamento. Un pasto proteico necessita in fatti di diverse ore, per essere digerito. Supponendo di aver mangiato alle 13, se ci alleniamo per esempio alle 16 avremo ancora nel sangue una parte delle proteine del pasto precedente, soprattutto se abbiamo mangiato carne o latticini contenti caseine. Se ci alleniamo più tardi, ma abbiamo fatto uno spuntino proteico un'ora prima dell'allenamento, che senso ha assumere altre proteine subito dopo l'allenamento, visto che verosimilmente poi a cena ne assumeremo ancora? Morale della favola: chi è abituato ad assumere proteine ad ogni pasto non deve minimamente preoccuparsi della finestra metabolica perché verosimilmente la sta già sfruttando appieno.

Se la nostra dieta è equilibrata, il timing dei nutrienti non ha alcuna importanza se non quella di ottimizzare la digestione, fattore importante per la prestazione perché allenarsi con la fame o con lo stomaco pieno non è di certo il massimo.

Gli integratori pre e post workout sono utili?

Alla luce di quanto detto fin'ora, possiamo tranquillamente dire che gli integratori che pretendono di farci sfruttare la finestra anabolica sono del tutto inutili, almeno per questo scopo. Per allenarci in modo ottimale dobbiamo avere le scorte di glicogeno sufficientemente ripristinate, compatibilmente con il nostro programma di allenamento (dopo una seduta molto intensa di cardio non possiamo pensare di averle piene al 100% il giorno dopo), non essere troppo affamati, e non avere ancora il pasto precedente sullo stomaco.

Soddisfatti questi requisiti, piuttosto che cercare la combinazione perfetta del nostro pasto post workout, cerchiamo di adottare una dieta equilibrata, che ci consenta di mantenere il peso forma e che fornisca all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno. Qualunque integratore ha senso non se ci consente di sfruttare una finestra anabolica che in realtà non esiste, ma solo se ci aiuta a raggiungere questo obiettivo.

Risparmieremo tempo, soldi, e ci concentreremo su ciò che veramente funziona.

Per approfondire: finestra anabolica su Wikipedia

Ultimi articoli sezione: Sport