Fortunati o sfortunati? Quanto contano le calorie

Le calorie sono l'unità di misura dell'energia consumata dal corpo umano e da sempre vengono utilizzate per misurare il bilancio energetico della macchina umana.

Tuttavia, sono in tanti a mettere in discussione tale modello, per vari motivi, spesso molto fantasiosi e privi di fondamento scientifico. Paradossalmente, la spiegazioni più vicina alla realtà scientifica proviene dal buon senso di chi osserva che ci sono persone che sembrano refrattarie all'aumento di peso (mangiano tante calorie ingrassando poco) e altre molto reattive (appena mangiano poco più del dovuto, ingrassano sensibilmente).

Cerchiamo di capire come funziona questo meccanismo osservando cosa avviene quando introduciamo più o meno cibo di quello di cui abbiamo bisogno per vivere.

La gestione delle calorie in eccesso o difetto

Il nostro fabbisogno calorico giornaliero (FG) è costituito dalla somma di tre fattori: il metabolismo basale (MB), la termogenesi indotta dalla dieta (TG - l'energia necessaria per digerire i cibi), e il metabolismo dell'attività fisica (MA).

FG = MB + TG + MA

Le calorie introdotte nella dieta (CA - Calorie Assunte) possono essere minori o maggiori rispetto a FG. Il cosiddetto "modello a calorie" afferma che se CA>FG si ingrassa, se CA=FG si mantiene il peso, se CA

Se il mio consumo calorico è di 1500 kcal al giorno e io ne assumo esattamente 1500, non ingrasso né dimagrisco e questo è incontestabile.

Se assumo più o meno calorie rispetto a FG, ingrasso o dimagrisco e anche questo è sacrosanto. Quello che varia, e di molto, è il QUANTO dimagrisco e quanto ingrasso in seguito a una data restrizione o a un eccesso di calorie.

La compensazione: l'organismo non è stupido

Il nostro organismo tende a mantenere il proprio peso e per farlo adotta una semplicissima strategia:

• se assumiamo più calorie del dovuto, il metabolismo aumenta;
• se assumiamo meno calorie del dovuto, il metabolismo diminuisce.

In parole povere, il nostro organismo cerca di mantenere il nostro peso attuale consumando più energia se ne riceve troppa, consumandone meno se ne riceve troppo poca.

Esiste un interessante studio effettuato presso la Laval University del Quebec (1990, Bouchard et al.), effettuato su 12 coppie di gemelli maschi monozigoti (identici), chiusi in un dormitorio per 120 giorni e tenuti sotto i osservazione 24 ore su 24. I primi 14 giorni i ricercatori hanno monitorato la loro dieta, per determinare l'assunzione calorica abituale di ognuno, poi li hanno alimentati con 1000 kcal in più al giorno 6 giorni su 7 per i successivi 100 giorni. Dunque, ogni soggetto ha assunto mediamente 840 kcal in più al giorno per 100 giorni. Al termine del periodo:

• l'aumento di peso variava da 4,3 kg a 13,3 kg;
• la risposta di ciascuna coppia di gemelli era molto simile.

Le variazioni nell'aumento di peso tra i gemelli erano minime, quindi questo esperimento dimostra chiaramente che l'aumento di peso in risposta a un aumento delle calorie introdotte dipende in larga misura dal comportamento individuale, che dipende dallla predisposizione genetica.

Interpretiamo correttamente i dati

L'esperimento dei gemelli dimostra che ognuno di noi possiede un meccanismo automatico di controllo del peso che consente di "ammortizzare" gli eccessi.

Questo non significa che esistono persone che mangiano quello che vogliono senza ingrassare! Il peso attuale viene mantenuto solo se le calorie assunte e quelle consumate si equivalgono, se mangio di più ingrasso, di più o di meno a seconda della mia predisposizione genetica, ma sul fatto che ingrasso, non ci piove. Nessuno dei soggetti sottoposti all'esperimento non è ingrassato nemmeno un etto, tutti hanno aumentato il loro peso iniziale.

Questo non significa che esistono persone che non dimagriscono in seguito a una restrizione calorica! Chiunque assuma meno calorie di quante ne consuma, dimagrisce: più o meno lentamente, ma dimagrisce.

Scendiamo più nel dettaglio e vediamo quante calorie bisogna assumere per aumentare di 1 kg: i soggetti dello studio hanno assunto 84000 kcal in eccesso in 100 giorni, e sono aumentati, mediamente, di 8,8 kg. Se dividiamo 84000 per 8,8 troviamo 9545 kcal per ingrassare 1 kg. I più fortunati hanno assunto quasi 20000 kcal per kg di aumento ponderale, i più sfortunati solo 6300 (circa 1/3).

Esistono studi analoghi per dimostrare l'effetto della restrizione calorica, i quali hanno dimostrato che occorrono ben più di 7000 kcal di deficit per perdere un kg di grasso corporeo. Anche in questo caso, tuttavia, la risposta sarà molto soggettiva e ci si devono attendere risultati molto diversi a seconda del soggetto: in altre parole, ci sarà chi per perdere un kg necessiterà di un deficit calorico di 7000 kcal, ma anche chi avrà bisogno di un deficit molto superiore. È stato anche dimostrato che, a parità di deficit calorico, il tasso di dimagrimento diminuisce nel tempo, fino ad annullarsi completamente. Questo fenomeno è abbastanza logico se pensiamo che il nostro fabbisogno calorico dipende anche dal nostro peso corporeo, e dunque diminiuisce man mano che perdiamo peso.

Una cosa è certa: quanto "vale" un kg di tessuto adiposo in termini di calorie è noto (vale 7000 kcal), ma quante calorie occorrono per perdere o acquistare un kg di grasso è un fattore soggettivo che dipende dalla variazione del metabolismo in seguito a una restrizione o a un eccesso di calorie. Questo dato dipende dalla predisposizione genetica di ognuno.

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