Dieta da 2000 calorie: caratteristiche principali

• chi può seguire una dieta da 2000 calorie?
• come impostare una dieta da 2000 calorie?
• dieta da 2000 calorie: i pasti
• pasto libero o giornata libera nella dieta da 2000 kcal

La dieta da 2000 calorie può essere fatta o per ingrassare o per dimagrire, a seconda dei soggetti considerati. Nel caso in cui si scelga questo tipo di densità energetica per un dimagrimento, si va sfruttare soprattutto il dispendio energetico effettuato attraverso l'attività fisica, intesa sia come sport effettuato, sia come lavoro che richiede un particolare impegno fisico. 

Una dieta da 2000 calorie non porta in genere ad una grande sensazione di fame. Ricordiamo, però, che quest'ultima va anche saputa gestire attraverso l'opportuno abbinamento tra i nutrienti e i cibi all'interno del pasto. Inoltre, ciò che spesso si avverte non è fame ma semplice appetito, sensazione diversa che è generata, in realtà, non dal bisogno di cibo, ma dalla voglia di assumere qualcosa di particolarmente gradito. La capacità di distinguere le due sensazioni, fame e appetito, è alla base del successo di qualsiasi dimagrimento. 

Vediamo insieme quali sono le principali caratteristiche di una dieta dimagrante da 2000 calorie, andando a valutare anche, a quali soggetti può essere rivolta.

Ricordiamo che queste sono indicazioni di massima, che è necessario poi personalizzare in base al singolo individuo, al suo stile di vita e alle sue esigenze. 

Chi può seguire una dieta da 2000 calorie?

Prendendo come esempio una persona che abbia lo scopo di ridurre il peso corporeo e la propria massa grassa, una dieta con questo valore energetico è indicata generalmente per persone con altezza maggiore di 185 cm se uomini e 190 se donne. 

Inoltre, il dispendio energetico di un individuo dipende anche dalla quantità di attività fisica svolta dal soggetto. Se quest'ultima è ad intensità medio-alta, allora una dieta da 2000 calorie potrebbe portare ad un dimagrimento senza troppi sforzi dal punto di vista della sensazione di fame. 

L'attività fisica dei soggetti che seguono una dieta da 2000 calorie non deve essere inferiore ad un ora al giorno.

In linea generale, si parla più spesso di uomini, in quanto le donne hanno generalmente un fabbisogno calorico inferiore e con una dieta di questa densità energetica non avrebbero una riduzione del peso corporeo, ma solo un mantenimento o più spesso un aumento del peso.

Come impostare una dieta da 2000 calorie?

Guardando la dieta solo dal punto di vista delle calorie, una giornata tipo di una dieta da 2000 calorie potrebbe essere ripartita in questo modo:

• colazione da 400 calorie;
• spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio, da 150 calorie l'uno;
• pranzo da 600 kcal;
• cena da 700 kcal.

La colazione può eventualmente essere divisa in due parti, facendo quindi 3 spuntini nella prima parte della giornata. Questa strategia è adatta per soggetti che iniziano le loro giornate molto presto al mattino. Un singolo spuntino non consentirebbe di arrivare al pranzo con il giusto livello di fame. Gli spuntini sono importanti in una dieta dimagrante in quanto consentono di arrivare ai pasti principali, pranzo e cena, senza un eccessivo senso di fame e di conseguenza permettono di non eccedere con le quantità di cibo. Inoltre, impediscono la scelta di tipologie di cibo non salutari, come quelli ricchi di zuccheri. Questi alimenti sono fra i primi che vengono scelti in caso di fame improvvisa, in quanto forniscono all'organismo energia di pronto consumo, che viene però subito immagazzinata sottoforma di grasso. Inoltre, portano ad un senso di sazietà meno duraturo, spingendo comunque al consumo di altro cibo entro breve tempo. La temporizzazione dei pasti, quindi, è fondamentale per la buona riuscita di qualsiasi tipologia di dieta, sia che abbia uno scopo dimagrante o meno.

Un altro fattore importante da prendere in considerazione nella formulazione della dieta è la quantità e proporzione tra i macronutrienti all'interno della giornata. Carboidrati, proteine e grassi devono essere bilanciati nelle loro varie tipologie, a seconda sia del tipo di attività fisica svolta dal soggetto, che di eventuali condizioni patologiche. 

Dieta da 2000 calorie: i pasti

La colazione, pasto principale della giornata, deve essere impostata in modo corretto ma sostanzialmente simile a quanto abbiamo già detto per la dieta da 1600 calorie. Deve essere saziante e modificata nelle quantità dei cibi in modo da raggiungere le 400 calorie previste. In linea generale la colazione per una dieta da 2000 calorie prevede una maggior quantità di carboidrati, meglio tollerati nelle prime fasi della giornata. In questo caso, quindi, ci si può concedere anche qualche zucchero sotto forma di marmellate e confetture, miele o frutta. 

Il pranzo deve essere completo di tutti i nutrienti, ma anche in questo caso si può scegliere una maggiore quantità di carboidrati, soprattutto se in prossimità del pasto si effettua l'attività fisica. 

Ma quante calorie ha un pranzo completo? Un pranzo tipo potrebbe essere scelto tra queste opzioni:

• un piatto Sì da 600 kcal;
• un piatto si da 450 kcal e un alimento da 150 kcal;
• un piatto Sì dal 300 kcal e due alimenti da 150 kcal;
• un piatto Sì da 350 kcal con 1 alimento da 100 kcal e 1 da 150 kcal.

Gli spuntini possono essere scelti tra alimenti a base di carboidrati e zuccheri, insieme ad altri con proteine nel caso in cui si facciano in prossimità dell'allenamento, aggiungendo anche grassi se si fa un allenamento ad alta resistenza nel tempo (endurance). Questi possono essere costituiti da latticini, come yogurt e ricotta, con l'aggiunta di miele e alimenti con carboidrati complessi come il pane. Inoltre, può essere scelta della frutta secca, anche sottoforma di crema spalmabile, con pane. In alcuni casi può essere scelto anche il cioccolato fondente da abbinare allo yogurt. Questo fino al raggiungimento delle 150 kcal per spuntino previste. 

La cena si può scegliere con un più alto tenore di grassi e proteine, ma comunque con l'aggiunta anche di carboidrati. Per chi svolge sport poco prima di cena, l'ideale sarebbe scambiarla con il pranzo, in modo da temporizzare meglio i carboidrati in prossimità dell'allenamento. 

Tra le opzioni che possiamo scegliere per la cena vi sono: 

• un primo Sì da 450 kcal con l'aggiunta di una fonte di grassi e proteine da 100 kcal e un dolce Sì da 150 kcal;
• un secondo piatto Sì da 350 kcal, una fonte di carboidrati (es. pane) da 200 kcal, un dolce Sì da 150 kcal

In questo modo si potrà avere un senso di sazietà con un piatto Sì e aggiungere un dolce equilibrato ma sano alla fine del pasto, avendo quindi anche una gratificazione per il palato.

Trovate le tabelle nutrizionali del sito (funzione "Database alimenti") che potrete usare per gestire meglio le calorie dei pasti. Inoltre, potrete far riferimento alla tabella semplificata delle calorie per gestire la vostra giornata alimentare in modo più semplice. 

Pasto libero o giornata libera nella dieta da 2000 kcal

Il pasto libero, o la giornata libera a seconda del soggetto, è fondamentale per qualsiasi dieta. Dal punto di vista metabolico aiuta a non abituare l'organismo ad una bassa quota calorica e quindi consente di avere un dispendio energetico ottimale.

Inoltre, la giornata di pausa è importante anche dal punto di vista psicologico, perchè aiuta a prolungare e poter fare una dieta dimagrante per lunghi periodi di tempo. 

Nella giornata di pausa si potrà decidere cosa mangiare, senza troppe attenzioni se non alcuni accorgimenti. Gli sportivi potrebbero, ad esempio, preferire alimenti ricchi di carboidrati, consumandoli vicini all'eventuale allenamento se svolto in quella giornata. 

Si potrebbe decidere di fare una cena abbondante con un pranzo che rientra invece nella norma della dieta da 2000 calorie. O viceversa, a seconda dello stile di vita e delle caratteristiche personali. Anche gli spuntini si possono aumentare di calorie arrivando anche a 250 kcal, anche in questo caso a favore dei carboidrati e delle proteine nei soggetti sportivi. 

Bisognerebbe evitare di fare digiuni dopo il pasto libero, cercando di gestirlo bene al momento in cui si fa. Come suggerito in questo articolo in cui parliamo della dieta da 1200 kcal, bisognerebbe evitare di mangiare in modo esagerato e smodato. Il recupero delle maggiori calorie assunte al pasto libero si effettua solo con una sana modalità: l'attività fisica e una dieta salutare i giorni successivi. 

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