Vuoi perdere massa muscolare? Corri!

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Ciao Andrea, ti scrivo in relazione ad un argomento sul quale ci siamo gia' confrontati; spero comunque che tu possa darmi il tuo punto di vista lo stesso. Ho recentemente(da un paio di gg in realta') abbassato il mio introito calorico quotidiano da 2200 circa kcal a 1800 circa kcal, perche' vorrei (essendo un runner-che tu odi tanto!) scendere fino a 65 kg (adesso sono 68 kg). In verita' cerco di farlo molto gradualmente, restando inalterato l'introito di proteine ad alto valore biologico, e variando l'introito a scapito dei carboidraiti. Il mio livello di grasso corporeo si attesta attorno (secondo la bilancia impedenzometrica) a 5,6%, che considero ottimale; ho bisogno di perdere peso (che determina un leggero sovraccarico del sistema articolare inferiore), e dovro' perdere anche della massa muscolare per cio', in quanto la perdita di peso dovuta ad un ulteriore calo della percentuale di massa grassa non porterebbe a tale risultato. Spero tu abbia seguito il mio (farraginoso!?) ragionamento e spero oltremodo di essere stato chiaro. Ti chiedo se condividi il mio pensiero e se effettivamente convenga scendere piu' drasticamente di calorie giornaliere oppure piano piano. E fino a che livello di kcal al dì? Lasceresti invariata la quota proteica?

Ho recuperato le tue vecchie mail: nella tua carriera hai pesato fino a 60 kg senza avere problemi, anzi correndo lunghe distanze senza infortunarti, dunque è sufficiente che ti metti a dieta, mantenendo un rapporto tra carboidrati, proteine e grassi intorno al 50%, 20%, 30% e con un apporto calorico che ti faccia perdere al massimo 1 kg la settimana, la corsa e la la genetica faranno il resto... La genetica ti farà perdere massa magra o grassa a seconda di qual è il tuo limite fisiologico (ognuno di noi ha un limite al di sotto del quale, se si dimagrisce, l'organismo inizia a consumare comunque più muscoli che grasso). La corsa porta naturalmente a perdere massa grassa in quanto sport aerobico con impegno di forza minimo.

Puoi iniziare con 1800 kcal per poi scendere se non dimagrisci abbastanza velocemente (dipende anche dal volume di allenamento attuale).

Non so quanto sia ironica la tua affermazione a propostito del mio "odio" verso i runner... Io amo la corsa in quanto sport, di certo non è il mio sport preferito ma non rinuncerei mai alle mie uscite in campagna o in pista, una o due volte la settimana, apprezzo i runner puri come sportivi e mi affascina l'emozione che può dare correre 10 km in meno di 40' o correre una maratona a 4'30''/km, cose che io non farò probabilmente mai.

Sono molto scettico, piuttosto, riguardo la possibilità di adottare la corsa come unico sport per chi è veramente appassionato ed è desideroso di spingersi vicino ai propri limiti.

Ecco i motivi.

1) La probabilità di infortunio, per me è intollerabile. I runner alla ricerca della prestazione si rompono con una frequenza impressionante, e dato che per quanto mi riguarda, l'infortunio per un non professionista non è per niente normale, ma è un errore da evitare, ecco che ritengo troppo rischioso raggiungere i propri limiti nella corsa.

2) La traumaticità della corsa è incompatibile con una lunga carriera sportiva. La frase "correre fino alla fine dei propri giorni" con volumi di allenamento decenti a mio parere, per una percentuale molto elevata di persone, è un miraggio... Io sinceramente faccio un po' fatica a credere che tutti possano arrivare a 80 anni e correre 40-50 km la settimana dopo una carriera ricca di infortuni (cioè quella di un runner medio).

3) La bassa % di massa muscolare che la corsa comporta alla lunga può dare problemi. Primo, perché se a 50 anni ti rendi conto che le tue articolazioni non ti consentono più di correre, voglio vederti a costruire una massa muscolare decente per fare ciclismo o nuoto a livelli comparabili con le prestazioni che avivi da runner. E il gap prestazionale tra il runner che eri e il ciclista o il nuotatore che sei a 50 anni, con un fisico da runner, può farti desistere e abbandonare del tutto lo sport.

4) La bassa % di massa muscolare associata a un IMC così basso (stiamo parlando di runner con peso ottimizzato) alla lunga comporta un metabolismo basale molto basso. In parole povere, puoi mangiare molto meno di uno che pesa 10 kg più di te ed è comunque in peso forma, e il mantenimento del peso diventa alla lunga sempre più difficile. Certo, puoi non essere un appassionato di cibo... Ma è indubbio che il cibo è un piacere della vita e 100 kcal in più di basale al giorno significano un pasto in più la settimana. Certo, se fai 100 km la settimana consumi comunque tante calorie. Ma io di 60enni che corrono 100 km la settimana ne conosco pochi...

Ecco perché comprendo la tua voglia di scendere sotto i 68 kg, ma la ritengo una strategia (quella del runner puro alla ricerca del limite) che a lungo termine può diventare troppo rischiosa. Magari tra qualche anno ti stancherai della corsa e inizierai a praticare altri sport..

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