Mobilità articolare

• vari tipi di mobilità articolare
• allenamento della mobilità articolare
• stretching (allungamento della muscolatura)

La mobilità articolare, chiamata anche flessibilità o articolarità, è la capacità di effettuare movimenti volontari con una grande ampiezza di escursione delle articolazioni. Essa non dipende solo dalla capacità di allungamento dei tessuti molli, quali muscoli, tendini e legamenti, ma da un'insieme di fattori, che sono:

• le qualità elastiche di muscoli, tendini, legamenti;
• la forza necessaria per raggiungere l'escursione di movimento concessa dalle articolazioni;
• una buona coordinazione intra e intermuscolare;
• un programma motorio sufficientemente sviluppato;
• la necessaria efficienza delle articolazioni.

La mobilità articolare è una componente fondamentale della prestazione sportiva, e un suo allenamento continuo e sistematico è necessario per ottenere la massima performance. Purtroppo, però, troppo spesso viene trascurata, o viene considerata come qualcosa di fastidioso o noioso.

La mobilità articolare cambia durante la giornata (è minore al mattino, e aumenta durante la giornata); con la temperatura (diminuisce con il freddo) e con l'allenamento (aumenta con il riscaldamento, diminuisce dopo un allenamento faticoso).

Vari tipi di mobilità articolare

Una prima distinzione è quella tra la mobilità articolare generale e speciale.

La mobilità generale è il livello medio di escursione di tutte le articolazioni. Lo scopo dell'atleta è quello di mantenere un buon livello di mobilità generale, sicuramente superiore alla media della popolazione sedentaria.

La mobilità speciale fa riferimento alle esigenze specifiche di mobilità, di una o più articolazioni, di una particolare attività sportiva. Lo sviluppo questo tipo di mobilità rientra nell'allenamento di completamento della tecnica dello sport considerato.

Un'ulteriore distinzione riguarda la mobilità attiva, cioè quella in cui il soggetto raggiunge in modo autonomo, con la sola forza muscolare, la massima escursione articolare; mentre la mobilità passiva è quella in cui il soggetto riceve un aiuto esterno. Quest'ultimo tipo di mobilità è di norma maggiore rispetto a quella attiva.

Infine possiamo definire la mobilità statica e dinamica. Nel primo caso, la posizione dell'articolazione viene raggiunta e mantenuta per un certo periodo di tempo, nel secondo caso la posizione viene raggiunta tramite oscillazioni o molleggiamenti e non viene quindi mantenuta in modo statico. La mobilità dinamica è di norma maggiore di quella statica.

Allenamento della mobilità articolare

L'importanza dell'allenamento della mobilità articolare generale è riconosciuto fin dagli anni '80 del secolo scorso, il problema è stato trattato per esempio da Knebel (1985).

L'allenamento della mobilità generale prevede di eseguire degli esercizi di ginnastica che hanno lo scopo di mobilizzare le articolazioni per tutto il loro range di escursione. Generalmente si divide il corpo in distretti, per ogni distretto si individuano 5-8 esercizi in grado di far esercitare tutte le articolazioni principali.

Per esempio:

• I distretto (articolazione scapolo-omerale, scapole, clavicole, estremità superiori);
• II distretto (tratto cervicale, toracico, lombare della colonna);
• III distretto (bacino, articolazione dell'anca e tutte le estremità inferiori).

Questi esercizi devono avere queste caratteristiche:

• bisogna raggiungere la completa escursione articolare;
• vanno eseguiti nel modo più fluido possibile, con una velocità da media a veloce, compatibilmente con una perfetta esecuzione del gesto;
• bisogna eseguire da 10 a 20 ripetizioni di ogni esercizio.

Negli ultimi anni, da quando il "functional fitness" è diventato di moda, diversi allenatori hanno iniziato a proporre metodi per allenare la mobilità articolare, ovvero sequenze di esercizi organizzati in gruppi, finalizzati all'allenamento della mobilità articolare di ogni distretto, differenziati in base allo stato di forma e all'atletismo del soggetto. Un esempio è quello di Steve Maxwell (nella foto) con la sua enciclopedia della "joint mobility".

A prima vista questi esercizi possono essere ritenuti banali o addirittura inutili, ma quando li si esegue, o li si fa eseguire, si scopre immediatamente quante lacune l'atleta medio, anche se piuttosto performante e ben allenato, presenta nell'escursione di alcune articolazioni poco utilizzate nello sport praticato.

Gli esercizi di mobilità articolare possono essere eseguiti in sessioni specifiche di allenamento, oppure come riscaldamento. Una sessione completa richiede non meno di 15-20 minuti, e può anche essere divisa in distretti muscolari da effettuare in giorni differenti, se l'atleta ha problemi di tempo.

Stretching (allungamento della muscolatura)

L'aumento della capacità di allungamento della muscolatura viene ottenuta con una tecnica che tutti conoscono: lo stretching, che abbiamo trattato in un articolo dedicato, vista la vastità e l'importanza dell'argomento.

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