Camminare - Nordic walking, power walking, fit walking

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Camminare è l'attività fisica più semplice e naturale, che tutti utilizziamo come mezzo di spostamento.

Oggi grazie al walking, anche chiamato power walking o fit walking, e soprattutto al Nordic Walking, la camminata è diventata un vero e proprio sport, potenzialmente anche abbastanza allenante.

Fino a circa un secolo fa camminare era il mezzo di locomozione più utilizzato ed era naturale percorrere qualche km al giorno per compiere le normali mansioni quotidiane.

Oggi grazie alle auto e al trasporto pubblico si cammina pochissimo e dato che per molti camminare è l'unica attività fisica, sono esplosi i problemi causati da questa eccessiva sedentarietà.

Nel mio paese ci sono alcuni anziani (ormai pochissimi) over 75 che ogni giorno percorrono a piedi il tragitto di qualche km che li separa dalla loro abitazione al centro del paese, come hanno sempre fatto da quando sono nati. Quanti quarantenni sarebbero in grado di camminare per 5-6 km tutti i giorni senza andare in crisi? Questo dovrebbe far riflettere sul proprio stato di efficienza fisica...

Camminare come sport: vantaggi e svantaggi

Visto che non abbiamo più la necessità di camminare per spostarci, oggi la camminata viene proposta come sport, in differenti declinazioni: walking, fit walking, power walking, nordic walking, ecc. Tutte queste attività fisiche prevedono una camminata energica, con una falcata ampia, un controllo della postura, e un ritmo impegnativo che consenta di sviluppare una potenza sufficiente affinché la camminata diventi allenante.

I vantaggi principali del walking sono:

1. il basso impatto sulle articolazioni;
2. la facilità di esecuzione;
3. la possibilità di modulare lo sforzo a piacere partendo da zero.

Questi vantaggi rendono la camminata lo sport di ingresso per eccellenza per un sedentario, perché può veramente partire da zero con uno sforzo minimo e aumentarlo gradualmente nel tempo, cosa non possibile con la corsa dove il solo atto di correre, anche ad andature bassissime, comporta uno sforzo che molti non riescono a sostenere a lungo.

Gli svantaggi del walking sono due (e non sono da poco): la difficoltà nel raggiungere intensità di allenamento (velocità) sufficientemente elevate, soprattutto se si cammina solo in pianura; e il consumo calorico per km inferiore a quello della corsa. Come vedremo, il consumo calorico orario (e quindi la potenza sviluppata) del walking in pianura è limitato dal gesto atletico stesso: al massimo si può arrivare alla sufficienza, per andare oltre si devono introdurre le salite, oppure passare alla corsa.

Camminare: quante calorie?

Per capire se camminare possa essere considerato un vero e proprio sport, prendiamo in considerazione il consumo calorico. È molto interessante il confronto tra la corsa e la camminata, riportato in questo grafico, tratto dai valori riportati in letteratura per la corsa e la camminata. La linea rossa rappresenta l'aumento della spesa energetica della camminata in funzione della velocità, quella più breve è riferita alla corsa.

Come avevamo visto le calorie consumate nella corsa dipendono dal peso corporeo e si calcolano come distanza percorsa in km moltiplicato per il peso in kg. In realtà bisognerebbe moltiplicare il valore per un coefficiente che nel caso della corsa è di circa 1 (e quindi si può omettere).

Nel caso della camminata la cosa curiosa è che tra 2 e 6 km/h il dispendio energetico aumenta, ma meno rispetto all'aumento della velocità (la curva è piuttosto piatta). Questo accade perché, evidentemente, camminare a 3 km/h è un gesto meno efficiente rspetto a camminare a 6 km/h. Per velocità superiori, tuttavia, il grafico s'impenna e da lì in avanti l'efficienza del gesto diminuisce rapidamente. Il fatto che il consumo al km sia superiore per velocità più basse ci interessa relativamente, perché per consumare calorie bisogna macinare km e l'unico modo per farlo in tempi decenti, è quello di aumentare la velocità, anche se si consumano un po' meno calorie al km.

La curva del walking (in rosso) rimane sotto alla curva della corsa per velocità inferiori a circa 8 km/h, ma la pendenza della curva aumenta dopo i 5 km/h e superati i 9 km/h circa si consuma di più (a parità di velocità) camminando che correndo. Il perché è facilmente intuibile se si considera che camminare a 9 km/h significa muovere le gambe a un ritmo innaturale, superiore ai 200 passi al minuto, visto che camminando non si può aumentare più di tanto la falcata. Passando alla corsa aumenta la lunghezza della falcata e il gesto diventa più economico.

Mentre la camminata lenta è un'attività fisica molto blanda, la camminata (molto) veloce è assimilabile alla corsa lenta. Questo fatto si può facilmente sperimentare provando a camminare a 7 km/h: la frequenza (passi al minuto) diventa piuttosto impegnativa, e occorre inserire un movimento delle braccia accentuato per poter aumentare la lunghezza della falcata. La camminata diventa difficile da sostenere a lungo, non solo fisicamente, ma anche a livello neuromuscolare, perché viene meno la coordinazione dei movimenti se manca l'adeguato allenamento.

Per velocità comprese tra 5 e 7 km/h il consumo calorico della camminata può essere calcolato partendo dal peso corporeo con la formula:

• Consumo walking (kcal) = 0,7 x peso corporeo (kg) x km percorsi

Un soggetto di 70 kg che cammina per un'ora a 6 km/h consuma poco meno di 300 kcal. Lo stesso soggetto che corre a 10 km/h consumerà 700 kcal. Anche aumentando la velocità a 8 km/h si arriva a poco meno di 400 kcal... Siamo ancora poco sopra la metà, rispetto alla corsa. Come vedete il confronto è impietoso.

Il problema del walking, quindi, non è solo la maggior economicità del gesto, quanto l'impossibilità di aumentare oltre i 7-8 km/h la velocità in piano, il che rende praticamente impossibile un allenamento intenso a meno di non introdurre delle salite. A parità di distanza, camminando con un passo da medio a sostenuto consumiamo il 30% in meno rispetto alla corsa, a causa del fatto che manca la fase aerea e quindi le sollecitazioni a livello muscolare, per ogni passo, sono inferiori.

Camminando in salita bisogna sommare alla costante 0,7 un valore di 0,09 per ogni punto percentuale di pendenza. Dunque, a parità di velocità e su una pendenza del 10%, si consuma poco più del doppio rispetto a camminare in piano.

Ulteriori contributi, che possono essere più o meno importanti, andrebbero aggiunti se il terreno non è perfettamente piano e rigido (sabbia, terra, ostacoli, ecc).

Camminando in discesa il dispendio calorico va diminuito del 5-10%.

Esempio: 10 km di camminata con una salita di 5 km (dislivello 250 metri), e altrettanta discesa.

Calcoliamo la pendenza media della salita: 250/10000 = 0,025 -> 2,5%

Calorie totali = (10 km x (0,7 + 2,5x0,09)) x peso corporeo

Uomo di 70 kg: 647 kcal. Si nota subito che le calorie consumate sono poche meno rispetto a quelle che il soggetto consumerebbe correndo per 10 km (cioè 700). Ai fini del dimagrimento questo allenamento è simile ai 10 km di corsa (meno traumatico e muscolarmente più facile da recuperare, ma meno allenante), ma il tempo impiegato sarebbe superiore di almeno 30 minuti considerando una velocità media di 6,7 km/h.

Se il dislivello sale a 500 metri le calorie consumate salgono a 800 circa.

Morale della favola: se volete allenarvi camminando dovete farlo con salite impegnative.

A chi giova camminare

Camminare è uno sport interessante sia per chi pratica altri sport, sia per coloro che vogliono iniziare a praticare un'attività fisica.

Per chi pratica altri sport camminare può essere considerata un'attività defaticante, rilassante, che consente di consumare qualche centinaio di calorie anche nei giorni di riposo sportivo, magari chiacchierando con amici o con il coniuge, anche dopo cena o dopo pranzo senza rischiare problemi digestivi.

Può essere anche utilizzato come sport di mantenimento nei periodi di inattività sportiva, o addirittura come vero e proprio sport se praticato in montagna, con un impegno massimale, con il grande vantaggio di avere un impatto sulle articolazioni molto inferiore rispetto alla corsa.

Per il sedentario, camminare è lo sport iniziale per eccellenza. È incredibile, ma chiunque voglia iniziare un'attività fisica immediatamente pensa ad iscriversi in palestra o in piscina, raramente a camminare, un'attività gratuita, fatta all'aria aperta, ed estremamente efficace se fatta come si deve.

Camminare è la migliore attività propedeutica alla corsa, soprattutto per coloro che hanno superato i 35 anni, con alle spalle almeno 5 anni di sedentarietà, che vorrebbero iniziare a correre. Per questi aspiranti runner il rischio di incappare in continui infortuni è molto alto: iniziando con il walking potranno rinforzare gradualmente i muscoli e le articolazioni e passare alla corsa solo quando saranno veramente pronti.

Il walk-test

Come abbiamo visto, camminare è un'attività a basso impatto che può essere utilizzata come vero e proprio sport solo a patto di inserire delle salite negli allenamenti.

Stabilire un tipo di sforzo assimilabile a quello della corsa, da percorrere in un ora, ovvero il walk test, non è semplice perché è necessaria la salita, piuttosto lunga e piuttosto ripida (camminare a 10 km/h è sconsigliabile: è un gesto innaturale).

Utilizziamo la matematica per capire se un percorso è valido per il walk test.

La formula da utilizzare è quella riportata in precedenza con il contributo della pendenza:

Dunque, il coefficiente 0,7 + 0,09 x pendenza x km percorsi deve essere 10.

Molto complicato concludere l'impresa con un percorso ad anello. Vediamo un esempio.

• 3,5 km al 15% (500 metri di dislivello) + 3,5 km in discesa di rientro
• (0,7 x 3,5) + [0,7 + (0,09 x 15)] x 3,5 = 9,6

Significa camminare a 7 km/h anche durante la salita al 15%, con uno sforzo davvero notevole, non avrebbe senso e renderebbe tra l'altro la prova più dura rispetto ad uno sforzo costante di un'ora. Per chi si volesse cimentare in questo test, l'unica prova davvero attendibile è quella che prevede una salita costante di circa 6 km, al 10% di dislivello di media. Infatti:

• 6 km al 10% (600 metri di dislivello)
• (0,09x10 + 0,7) x 6 = 9,6

Questi calcoli confermano il fatto che la camminata può essere uno sport veramente allenante solo se praticata in montagna.

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