Allenamento per il walking

Come abbiamo visto la camminata può essere uno sport allenante solo a patto di praticarla con un certo impegno, e se il percorso prevede delle salite.

Se si pratica solo in piano, o in salita ma a ritmi blandi, è molto difficile raggiungere una intensità sufficiente per mantenere un buono stato di allenamento, solo camminando.

D'altro canto chi ha iniziato a fare sport camminando ed è arrivato a un buono stato di allenamento, potrà facilmente passare alla corsa, naturale evoluzione del walking, e superare abbastanza velocemente il fit test. Per chi pratica sport in modo da ottenere reali benefici, dunque, la camminata può essere utilizzata come sport alternativo ad altri più impegnativi come la corsa, il nuoto o il ciclismo (o altri sport aerobici).

Questo non esclude che il walking possa essere utilizzato come unico sport anche se in questo caso va fatto con grande impegno, lo vedremo in un altro articolo.

In questo articolo propongo un programma di allenamento che consente di arrivare a superare il fit test e quindi a raggiungere prestazioni tali da ottenere tangibili benefici per la salute.

A differenza della corsa, dove 3 uscite la settimana rappresentano la frequenza ideale, per la camminata bisognerà allenarsi almeno 5 volte a settimana perché l'impegno muscolare non è così gravoso ed è più semplice recuperare.

Allenamento 1: costruire velocità in piano

Camminare diventa allenante quando si superano i 7 km/h. Superata questa velocità, camminare diventa impegnativo dal punto di vista coordinativo, muscolare, energetico. Un soggetto non allenato può facilmente camminare per un'ora, ma a 7 km/h si fermerà dopo pochi minuti.

Per sfruttare il walking come allenamento bisogna imparare a camminare a 7 km/h per almeno un'ora.

Per farlo basta seguire il programma di allenamento per la corsa, sostituendo ai tratti di corsa i tratti di camminata veloce. I tratti di recupero vanno fatti a un passo normale, quelli veloci vanno fatti al ritmo più veloce possibile compatibilmente con il mantenimento di una buona tecnica di camminata, che deve rimanere il più possibile naturale. Ogni tanto controllate la vostra velocità: basta avere un riferimento spaziale, per esempio per un tratto di un km (verificabile con i cartelli stradali):

• a 5 km/h si impegano 12 minuti;
• a 6 km/h si impegano 10 minuti;
• a 7 km/h si impegano circa 8 minuti e 30 secondi.

La durata dell'allenamento deve essere comunque di un'ora, quindi prevedete un lungo riscaldamento di 10-20 minuti (a seconda della fase in cui siete) e concludete con un defaticamento a un passo medio per arrivare a camminare un'ora in totale.

L'obiettivo è quello di percorrere 7 km in un'ora, in piano.

Fate questo allenamento due o tre volte a settimana.

Allenamento 2: costruire la velocità in salita

Questo allenamento è fattibile solo se avete delle salite vicino a casa, ma basta una salita anche corta che può essere percorsa più volte.

Si tratta di percorrere questa salita a un passo svelto, tale da non poter essere mantenuto a lungo. L'impegno cardiovascolare deve essere più intenso rispetto alla camminata a 7 km/h.

Alternate tratti veloci a tratti lenti, di recupero. Iniziate alternando 2 minuti di passo veloce a 3 minuti di recupero a passo lento. Aumentate di un minuto i tratti veloci ogni due o tre allenamenti, sempre con 3 minuti di recupero.

Se avete a disposizione una salita anche breve, salite e scendete utilizzando la discesa come recupero ed eventualmente allungate il recupero camminando un po' in piano.

Prima di affrontare la prima salita, fate almeno 15 minuti di riscaldamento camminando a passo medio e concludete l'allenamento con altri 15 minuti o più di defaticamento perché anche questo allenamento deve durare un'ora in totale.

Fate questo allenamento una o due volte a settimana.

Allenamento 3: il lungo

Una volta a settimana, fate una lunga passeggiata. Iniziate con un'ora, e allungate di 15 minuti ogni settimana fino ad arrivare ad almeno 2 ore. Una volta arrivati a 2 ore, potete introdurre delle salite.

L'ideale è fare questo allenamento in collina o in montagna, trasformandolo in un vero e proprio trekking che, quando sarete allenati, potrà arrivare fino a 3 ore o più di durata.

Idealmente il passo dovrebbe essere medio, cioè non troppo rilassato ma nemmeno impegnativo, vista la lunga durata dell'allenamento.

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