Allenamento misto corsa e camminata

Come abbiamo visto la camminata può essere uno sport allenante solo a patto di praticarla con un certo impegno, e se il percorso prevede delle salite. In ogni caso, è molto difficile arrivare alle intensità che solo la corsa può offrire, dunque di fatto la camminata diventa una "scelta obbligata" solo per chi ha problemi di salute di una certa gravità, che impediscono davvero di passare in toto alla corsa.

Sicuramente più frequente il caso di soggetti che faticano a raggiungere un livello sufficiente nella corsa, vuoi per l'età, vuoi per lo stato di sovrappeso, vuoi per problemi articolari cronici che non consentono di raggiungere una continuità sufficiente.

L'allenamento che propongo in questo articolo è dedicato non solo a chi ha problemi a correre in modo continuato per un tempo sufficiente a rendere la corsa un metodo efficace di allenamento, ma anche a chi lo potrebbe fare, ma vuole prevenire gli infortuni che sono relativamente frequenti anche in chi corre solo per motivi salutistici, quindi non con volumi e intensità elevati. Inoltre, questo allenamento è molto interessante anche per il runner abbastanza evoluto, che desidera variare gli allenamenti nelle stagioni di transizione.

Come mantenere l'intensità camminando?

Abbiamo visto che con la camminata in piano non è possibile avvicinarsi all'intensità raggiungibile con la corsa. Con la camminata in salita si può fare, soprattutto se la salita è abbastanza ripida (almeno il 10%). Infatti se calcoliamo le calorie consumate in una salita al 10%, percorsa ad una velocità di 6 km/h (di buon passo), troviamo le stesse calorie consumate (e quindi la stessa intensità) di una corsa in piano a 10 km/h. Il problema è che in Italia, a meno di non vivere nella zona alpina o prealpina, di salite del genere, abbastanza lunghe per eseguire un allenamento efficace, si fa fatica a trovarne. E in ogni caso poi bisogna scendere! Trovare salite impegnative, ma brevi, con dislivelli di 50/100 metri, è invece molto semplice, perché l'italia è un paese prevalentemente collinare. L'idea allora è quella di percorrere i tratti in piano correndo, e i tratti in salita camminando a passo svelto, con uno sforzo comparabile. I tratti in discesa saranno di recupero, e verranno quindi percorsi camminando. Potete farlo correndo, ma con un notevole sforzo sulle articolazioni: essendo lo scopo dell'allenamento evitare gli infortuni, non mi pare una genialata mettersi a correre in discesa. Ha senso solo se la discesa è molto dolce.

Con questo tipo di allenamento abbiamo i seguenti vantaggi:

• alleniamo la forza di quadricipiti e glutei (nei tratti in salita);
• variamo il tipo di sforzo (camminata in salita, corsa, camminata in discesa), andando a sollecitare le articolazioni in modo diverso e quindi limitando la probabilità di infortunio;
• manteniamo un'intensità paragonabile a quella della corsa per tutto il percorso, tranne che nei tratti in discesa che sono di recupero.

Qui trovate un esempio di questo tipo di attività, che personalmente utilizzo come allenamento a bassa intensità, al posto del fondo lento. Sono 7,5 km con 215 metri di dislivello diviso in 3 salite piuttosto impegnative, con pendenza intorno al 15%. L'intensità è paragonabile a quella di un allenamento di 50-55 minuti di corsa lenta a 10 km/h, ma l'impatto sulle articolazioni è molto minore perché i tratti di corsa sono solo in totale solamente di 3 km.

Facendo i conti abbiamo:

• 4,5 km di camminata con 215 metri di dislivello (media 5% di pendenza) che fanno 73x(0,7+0,09x5) = 380 kcal (vedi questo articolo per i calcoli)
• 3 km di corsa che fanno 73x3,5 = 255 kcal (vedi questo articolo per i calcoli)

TOTALE: 635 kcal ovvero quello che consumerei con 9 km di corsa.

Ultimi articoli sezione: Sport