Camminare un'ora al giorno: quanto si dimagrisce?

• quanti km si percorrono camminando un'ora?
• quante calorie? Dipende dalla velocità!
• si può camminare tutti i giorni?
• quanto si dimagrisce?

La camminata è un'attività che prenderà sempre più piede, a seguito delle misure restrittive nei confronti delle attività al chiuso, iniziate nella primavera del 2020. Moltissime persone si stanno avvicinando a questa attività, e sicuramente molte di loro continueranno anche dopo il ritorno alla normalità. 

E moltissime persone si chiedono se e quanto si dimagrisce, camminando per esempio un'ora al giorno.

Basta informarsi un minimo per capire che la camminata può senz'altro essere utile per tenersi in forma o per dimagrire, ma in realtà i benenfici maggiori verranno riscontrati solamente da coloro i quali erano completamente sedentari, prima di iniziare a camminare. Coma abbiamo visto in diversi altri articoli che trovate qui di seguito, la camminata in piano è un'attività blanda, a meno che non sia svolta ad intensità molto elevate, che richiedono uno sforzo tale da rendere probabilmente più sensata un'attività come la corsa.

La corsa a bassa velocità, infatti, è leggermente più impattante della camminata molto veloce, è vero, ma è altrettanto vero che si tratta di un gesto più naturale, che non richiede un grande sforzo mentale per essere praticato.

Quanti km si percorrono camminando un'ora?

Se cerchiamo su google "camminata veloce" viene fuori il risultato di 9 km/h, un valore francamente ridicolo.

Chiunque abbia provato a misurare la velocità di camminata si sarà reso conto del fatto che: 

• a 5 km/h si cammina di buon passo
• a 6 km/h si cammina velocemente
• a 7 km/h si cammina molto velocemente
• a 8 km/h il gesto inizia ad essere molto innaturale e i più sperimenteranno dei fastidi alle articolazioni, dopo poco tempo

Nove km/h è una velocità sicuramente fattibile, ma manteniibile a lungo solo se il soggetto è molto allenato, e predisposto per la camminata. La stragrande maggioranza delle persone non può nemmeno pensare di avvicinarsi a 9 km/h, camminando ancora in modo abbastanza naturale da poter proseguire a questa velocità per diverse decine di minuti. Lo sforzo mentale per mantenere un gesto del genere sarebbe veramente molto impegnativo, perché è un gesto innaturale! A questo punto, meglio correre lentamente.

L'obiettivo, per tutti, è quello di camminare alla massima velocità che si riesce a mantenere, con un gesto ancora coordinato e naturale, che non causi problemi alle articolazioni e che ci consenta di respirare correttamente. Il gesto dovrebbe essere ovviamente un po' "forzato", non si deve semplicemente camminare, ma camminare in modo molto energico. Ma sempre naturale.

Quante calorie? Dipende dalla velocità!

Le calorie della camminata si calcolano con questa formula:

• CAL = KM x P x 0,7

Dove:

• CAL sono le calorie (kcal) consumate nella camminata
• KM sono i km percorsi
• P è il nostro peso in kg

Facciamo qualche esempio:

• una donna di 60 kg che percorre 7 km consumerà 60x7x0,7 = 294 kcal;
• un uomo di 80 kg che percorre 7 km consumerà 80x7x0,7= 392 kcal.

Per esempio, un soggetto di 70 kg che percorre 5 km consumerà 70x5x0,7 = 392 kcal.

Se avete un po' di dimestichezza con le calorie, avrete capito che camminare non è un'attività molto dispendiosa. Camminare un'ora al giorno, significa consumare un piatto di pasta, di piccole dimensioni nel caso di un soggetto femminile, che pesa intorno ai 60 kg, di medie dimensioni per un maschio che pesa circa 80 kg.

Ovviamente non è poco, ma come minimo andrebbe fatto tutti i giorni, se vogliamo avere un impatto tangibile sulle calorie consumate, un aumento sensibile, che ci consenta per esempio, a parità di dieta, di dimagrire 1 kg la settimana.

Possiamo fare di più? Senz'altro! Ma non tanto aumentando la velocità, che come abbiamo visto non può essere incrementata più di tanto, perché il gesto diventerebbe innaturale. Possiamo però camminare in salita, iniziando gradualmente, con dislivelli modesti, e pian pianino incrementando, fino ad arrivare a dislivelli più importanti.

Il calcolo delle calorie della camminata in salita è più complesso, perché bisogna conoscere anche il dislivello e tramutarlo in percentuale sul totale dei km percorsi. Se vuoi imparare a calcolare le calorie consumate nella camminata in salita, ti rimando a questo articolo dove troverai tutte le informazioni necessarie.

Potrai comunque risalire facilmente alle calorie consumate nei tuoi allenamenti di camminata, semplicemente utilizzando un'app come Strava, che potrai anche utilizzare per registrare i tuoi percorsi e monitorare i tuoi risultati su quei percorsi.

Si può camminare tutti i giorni?

Se si cammina un'ora al giorno sì, si può senz'altro camminare tutti i giorni. Ovviamente si può anche camminare 2 ore un giorno, e zero un'altro... Oppure 1,5 ore un giorno e mezz'ora quello successivo.

Insomma, si può camminare 7 ore a settimana, suddividendole come meglio si crede (senza esagerare: non camminate 7 ore la domenica e basta!).

Potete anche tenervi un giorno di riposo, e fare due allenamenti da 90 minuti, due giorni la settimana, e tutti gli altri giorni, da 60 minuti. Gestite il volume e l'intensità dell'allenamento in base alle vostre sensazioni, senza esagerare ma senza nemmeno sedervi sugli allori.

Cercate, almeno all'inizio, di non andare sempre alla stessa velocità e non superate sempre lo stesso dislivello: datevi degli obiettivi e variate l'allenamento, alternando giornate con più dislivello e/o con più km, e/o percorsi più velocemente; a giornate più blande, successive agli allenamenti più duri, che utilizzerete per recuperare attivamente. In questo modo aumenterete progressivamente la distanza e il dislivello, e quindi anche le calorie consumate, e quindi agevolerete anche il dimagrimento. Se invece vi sedete sugli allori e fate tutti i giorni i soliti 5 km in un'ora, senza salite.... Il dimagrimento ci sarà magari inizialmente, ma alla lunga la camminata non sarà più così efficace per perdere peso.

Quanto si dimagrisce?

La velocità di dimagrimento dipende da svariati fattori, ecco i più importanti:

• quanto siamo in sovrappeso;
• dal deficit calorico ovvero dalla differenza tra le calorie che consumiamo e quelle che introduciamo;
• dalla fase della dieta: si tende a dimagrire sempre meno, mano a mano che ci avviciniamo al nostro peso forma;
• quanto siamo fortunati ovvero se siamo o meno refrattari al dimagrimento.

Se dobbiamo perdere 30 kg magari nelle prime settimane vedremo l'ago della bilancia scendere anche 2 kg a settimana, ma ben presto il tasso di perdita di peso si attesterà intorno al kg a settimana, al massimo... Quindi un dimagrimento di mezzo kg, o anche meno, una volta a regime (dopo qualche settimana di dieta) è da mettere in conto.

Immaginando di continuare a mangiare come sempre, e di aggiungere solo un'ora di camminata al giorno, la differenza tra una donna di 60 kg che cammina 5 km in piano (cioè non è allenato o non si impegna) e una che cammina 5 km con 300 metri di dislivello è di più di 150 kcal al giorno! La prima consuma infatti 210 kcal, la seconda ben 370! Stiamo parlando di 1120 kcal di differenza la settimana, pari a circa 200-250 g di grasso in più che se ne va, a parità di dieta. Può sembrare poco, ma stiamo parlando di un kg al mese, allenandosi lo stesso identico tempo!

Morale della favola: camminare un'ora al giorno vi aiuterà di sicuro a dimagrire, ovviamente bisognerà seguire una dieta ipocalorica ottenibile anche solo continuando a mangiare esattamente come prima, contando solo sulle calorie consumate camminando, per generare il deficit calorico necessario per instaurare la perdita di peso. 

È importantissimo capire che camminare in salita vi consentirà di consumare molte più calorie, fino a quasi il doppio, e questo vi farà dimagrire molto più velocemente, a parità di calorie introdotte con la dieta.

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