Corsa: dal principiante al run-test

La corsa è un'attività sportiva piuttosto impegnativa, che richiede un programma di allenamento studiato in modo accurato.

Questo piano di allenamento vi porterà, in qualche mese a seconda delle vostre condizioni di partenza, a superare il run-test: 10 km in un'ora (8 per le donne).

Se già lo superate potete andare oltre il run test e diventare runner a tutti gli effetti.

Ma attenzione a non cadere nel trappolone del running!

Il principiante che si avvicina alla corsa in modo improvvisato ha una grande probabilità di incorrere in questi due errori:

• sottovalutare la traumaticità della corsa, incorrendo in infortuni continui;
• sbagliare approccio all'allenamento, sottovalutando l'impegno fisico della corsa.

Per prima cosa dovete calcolare il vostro Indice di Massa Corporea (IMC) e verificare che sia inferiore a 26: se è superiore, meglio dimagrire prima di iniziare a correre.

Seconda cosa molto importante: prima di iniziare, fate un investimento e comprate delle scarpe da running. Recatevi in un negozio specializzato e fatevi consigliare il tipo di scarpe da principiante adatte al vostro peso, provate diversi modelli e scegliete quello che calza meglio e che vi sembra più comodo.

Terza e ultima cosa: non vi imbacuccate come se doveste andare a sciare. L'abbigliamento giusto è quello che vi fa patire meno il caldo e che non vi fa avere freddo durante l'allenamento. Nelle mezze stagioni e in inverno, è corretto partire avendo un po' di freddo, che poi scompare dopo qualche minuto di corsa. Sudare come delle fontane non vi farà dimagrire più in fretta: il caldo non farà altro che amplificare la fatica diminuendo la prestazione che siete in grado di esprimere e quindi, di fatto, rallentando i vostri miglioramenti.

Il piano di allenamento

Molti soggetti fanno l'errore di partire correndo, e di continuare "finché ce n'è". Questo tipo di allenamento è controproducente poiché spesso il soggetto totalmente sedentario non riesce a correre che per 5-10 minuti, il morale crolla sotto i tacchi e i più deboli abbandonano pensando che la corsa sia troppo faticosa per loro. In realtà, hanno solo sbagliato allenamento. Chi invece è già allenato da altri sport o è supportato dalla giovane età, magari corre per 20-30 minuti pensando che quello sia già un buon allenamento, ma con un minimo di criterio in più potrebbe correre per 45 minuti ottenendo un beneficio molto maggiore.

Il segreto per ottenere il massimo miglioramento è quello di sfruttare in modo ottimale le proprie capacità di resistenza alla fatica in base allo stato di forma del momento, correndo per il maggior tempo possibile. Per fare questo, bisogna alternare tratti di corsa a tratti di camminata.

In questa fase è fondamentale capire che:

Sottolineo questa banalità perché molti, inizialmente, corrono talmente piano che andrebbero più veloci camminando, e questo può essere demotivante. La corsa è un'attività molto dispendiosa: il solo fatto di correre comporta il sollevamento del peso corporeo da terra, uno sforzo notevole al quale il fisico di un sedentario non è abituato, per questo inizialmente la corsa di un sedentario è spesso lentissima.

Lo scopo del principiante, quindi, è quello di alternare tratti di corsa a tratti di camminata, allungando di volta in volta i tratti di corsa, per poi "unirli" tra loro e arrivare al primo grande obbiettivo: la corsa continua per un'ora.

Chi non ha mai corso prima, deve iniziare dalla fase 1.

Chi ha già praticato la corsa in passato, oppure pratica regolarmente anche se non in modo sistematico un'attività fisica, può iniziare dalla fase 3 ed eventualmente bruciare le tappe se gli allenamenti vengono conclusi molto facilmente, ma non iniziate dagli stadi superiori. Non sottovalutate la traumaticità della corsa: se concluderete senza fatica la fase 3, passerete subito alla 4.

Chi pratica in modo sistematico il nuoto o il ciclismo e supera il fit-test per queste discipline, può iniziare dalla fase 6 oppure utilizzare un programma di allenamento più veloce.

Quando passare alla fase successiva? Quando vi sentite pronti, quando la fatica per concludere l'allenamento diventa sensibilmente minore rispetto alla prima volta. In genere, dopo 4-6 allenamenti (quindi dopo 2 settimane) la maggior parte delle persone è in grado di passare alla fase successiva. Dalla fase 5 in poi, occorre in genere qualche allenamento in più prima di passare oltre. Ma a questo punto sarete già abbastanza esperti e saprete "leggere" la vostra condizione.

Fase 1

Questo è l'allenamento per chi non ha mai corso prima. I minuti totali di corsa sono 12, quelli di camminata 18, per un totale di 30 minuti. Questo programma può essere fatto 2, massimo 3 volte la settimana, per due settimane, almeno fino a quando non lo si conclude facilmente. Prima di iniziare l'allenamento successivo, è opportuno che tutti i dolori derivanti dall'allenamento precedente siano spariti!

Allenamento: 3 minuti camminata + 2 minuti di corsa da ripetere per 6 volte

Fase 2

I minuti di corsa salgono a 20, un incremento notevole, quindi andate piano, l'obbiettivo è quello di concludere i 4 minuti di corsa senza mai fermarsi. Fate questo allenamento almeno per 2 settimane, sempre 2 o 3 volte la settimana, se i dolori sono scomparsi completamente.

Allenamento: 3 min camminata + 4 min corsa da ripetere per 5 volte

Fase 3

I minuti di corsa salgono a 30, la durata totale dell'allenamento è di 48 minuti.

Allenamento: 3 min camminata + 6 min corsa da ripetere per 5 volte

Fase 4

I minuti di corsa sono 40, la durata totale dell'allenamento è di 55 minuti. Ci stiamo avvicinando all'ora di allenamento.

Allenamento: 3 min camminata + 8 min corsa da ripetere per 5 volte

Fase 5

Iniziamo a fare sul serio. Passate a questa fase solamente dopo aver digerito molto bene lo fase precedente. Questo allenamento dura esattamente un'ora. Fatelo per 2 o 3 settimane, finché non diventa abbastanza facile arrivare alla fine dei 12 minuti di corsa.

Allenamento: 3 min camminata + 12 min corsa da ripetere per 4 volte

Fase 6

Ormai siete pronti per il grande passo. I minuti di corsa diminuiscono leggermente, ma i tratti di corsa continua subiscono un aumento notevole.

Allenamento: 5 min camminata + 20 min corsa da ripetere per 2 volte

Fase 7

Un altro piccolo aumento dei tratti di corsa continua. Fate questo allenamento per altre 2 settimane, non abbiate fretta.

Allenamento: 5 min camminata + 25 min corsa da ripetere per 2 volte

Fase 8

Ultimo passo verso il grande obbiettivo dell'ora di corsa.

Allenamento: 5 min camminata + 45 min corsa.

Fase 9

Finalmente siete in grado di correre per un'ora. A questo punto vi serve un tracciato di cui conoscete la distanza: potete misurarla in macchina, in moto oppure con una bicicletta con contachilometri, se non potete affidarvi ad altre indicazioni presenti sul percorso. Questo è necessario poiché il vostro obbiettivo finale, lo fase 10, è quello di percorrere 10 km in un'ora (8 per le donne).

Allenamento: 5 min camminata + 60 min corsa

Fase 10

Da questo momento, i vostri allenamenti saranno sempre di 10 km (8 per le donne). Allenatevi 3 volte la settimana, non di più, e recuperate completamente tra un allenamento e l'altro. Il tempo impiegato sarà sempre minore, finché non riuscirete a superare il fit-test.

Allenamento: 10 km (8 per le donne) misurando il tempo impiegato.

Prevenire gli infortuni

Chi inizia a correre deve fare i conti con tanti piccoli dolori che compaiono i giorni successivi agli allenamenti. Tali dolori ai muscoli e alle articolazioni sono fisiologici, causati dai microtraumi ai quali il fisico non è abituato (a proposito, l'acido lattico non c'entra nulla). Uno dei primi obbiettivi dell'allenamento è proprio quello di non avere più dolori il giorno dopo un allenamento, grazie al fatto che il fisico si è abituato correttamente al carico di allenamento (il quale deve essere tale da non sollecitare oltremodo l'organismo).

Il problema nasce dal fatto che il dolore può essere indice di semplice affaticamento, oppure di infortunio. Nel primo caso è sufficiente recuperare e riprendere l'allenamento, anche se il dolore non è completamente scomparso, nel secondo caso è indispensabile recuperare completamente prima di riprendere l'attività. Esistono alcune differenze tra i due tipi di dolore che consentono di capirne l'origine.

Il dolore da affaticamento:

• tende a scomparire durante l'allenamento, quando ci si è scaldati;
• tende a diminuire o a rimanere costante la seduta successiva.

Il dolore causato da un infortunio:

• tende a non scomparire durante l'allenamento, una volta che ci si è scaldati;
• tende ad aumentare durante l'allenamento o l'allenamento successivo.

Per essere certi di non incappare in infortuni, esiste una semplice regola, che tuttavia può essere difficile da seguire all'inizio, quando si ha una certa smania di allenarsi.

Seguire questa regola abbatte le probabilità di infortunio che, nella corsa, sono molto frequenti tra i principianti, anche se rende più lenti i miglioramenti. Quando sarete atleti esperti potrete violare spesso (ma non sempre) questa regola, ma inizialmente è meglio perdere un po' di tempo ma evitare di perdere settimane curando gli infortuni da sovraccarico.

Tuttavia, se considerate che il vostro obbiettivo è quello di praticare sport per tutta la vita, penso che valga la pena di essere prudenti, ci sarà tutto il tempo per recuperare quando sarete degli atleti!

Seguire questa regola significa anche imparare a non esagerare in allenamento, per evitare di dover stare fermi per 4-5 giorni aspettando che i dolori muscolari scompaiano.

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