Test per le andature e la soglia nella corsa

I test sono molto importanti per determinare le andature nella corsa, come negli altri sport di resistenza. L'andatura più importante da determinare è la velocità di soglia anaerobica (SAN), che poi viene utilizzata per determinare tutte le altre andature degli allenamenti (fondo lento, medio, veloce, ecc).

Bisogna sempre ricordare che la precisione nella determinazione della velocità di soglia, e di conseguenza delle intensità degli allenamenti, ha una importanza decrescente a seconda del grado di evoluzione dell'atleta. In un atleta di élite sbagliare di qualche secondo le andature è molto più grave, rispetto ad un atleta amatore.

I test che propongo di seguito sono quelli che si possono eseguire sul campo, senza misurazioni del lattato, che richiedono strumentazioni particolari e prelievi ematici. Tutto quello che serve sono un cronometro e una pista di atletica (spesso nemmeno quella), tranne che nel test di Conconi, che viene riportato più che altro per l'importanza storica che ha avuto questo test.

Test Conconi

Il test di Conconi (1982) (professore presso l'università di Ferrara, noto soprattutto per il suo rapporto con l'EPO, e alcuni campioni italiani di ciclismo e di sci di fondo) è stato uno dei primi e più famosi test da campo. Era molto utilizzato perché non richiedeva alcun prelievo ematico per la misurazione del lattato. Si basa sul fatto che la frequenza cardiaca aumenta linearmente con l'intensità dello sforzo, fino a quando l'intensità cresce più velocemente e quindi si ha una inflessione nella curva. Il punto di inflessione era considerato corrispondente alla soglia anaerobica (SAN) o soglia del lattato.

Originariamente il test si effettuava in una pista di atletica (oggi su treadmill), e necessitava solo di un cardiofrequenzimetro in grado di memorizzare la velocità e la frequenza cardiaca ad ogni intertempo.

L'atleta, dopo 20-30' di riscaldamento, doveva correre tratti da 200 m a velocità crescente, con incrementi di velocità di 0,5 km/h. Velocità e frequenza cardiaca, misurati ogni 200 m, venivano riportati sul grafico dal quale si estrapolava la velocità di soglia.

Questo test sovrastima la SAN, perché non tiene conto del fatto che il lattato, per stabilizzarsi, necessita di un tempo minimo di 5-7 minuti, incompatibile con le modalità di svolgimento del test.

Inoltre, la frequenza cardiaca è un parametro che mal si presta per definire le andature, soprattutto negli atleti evoluti.

Test BAS (Bisciotti, Arcelli, Sagnol)

È un test da campo, indiretto, per la determinazione della velocità di soglia del lattato. Non è particolarmente preciso, ma molto semplice da attuare, e dà risultati ottimi soprattutto per gli atleti non di élite.

Si tratta di eseguire due test massimali, possibilmente distanziati di 48 ore, il primo sui 2000 m, il secondo sui 3000, cercando di mantenere una velocità il più possibile costante.

La velocità di soglia è data dalla seguente formula:

• V = 1000 / t2000 - t3000

dove:

• t2000 = tempo in secondi sui 2000 m
• t3000 = tempo in secondi sui 3000 m

V è espresso in metri al secondo, per tradurlo in km/h basta dividere il valore per 3,6, e per tradurlo in secondi al km basta fare la divisione 1000/V (km/h).

Test dei 5 km

È un test molto semplice, proposto da Tom Schwartz. Prevede di misurarsi in una gara di 5 km, e di dividere il tempo ottenuto per 0,93. Per esempio, se il risultato ottenuto è di 21' (cioè 1260'', passo 4'12'' al km), la soglia del lattato è 1260 / 0,93 = 1354 e cioè 4'31'' al km.

Il passo che si ottiene è molto vicino al passo teorico sui 10000 m, riportato da diverse fonti molto attendibili, come il VDOT di Daniels (vedi prossimo paragrafo) o da tabelle predittive come quella di Pizzolato.

Test basato sul "best time", VDOT di Daniels

È un test basato sull'analisi statistica effettuata su migliaia di podisti, dal ricercatore Jack Daniels, che ha dimostrato di essere piuttosto attendibile. Daniels ha costruito delle tabelle, che riportano i "personal best" teorici per tutte le distanze classiche, e per ogni andatura ha determinato un numero che corrisponde al VO2Max dell'atleta (il VDOT). Basta conoscere il proprio personale in una o più distanze per poter risalire al proprio VDOT, e di conseguenza ai propri personali teorici sulle altre distanze, nonché alla propria velocità di soglia anaerobica.

In questo sito potete calcolare in modo automatico tutti questi valori, basta conoscere il proprio personale, per esempio sui 5000 o sui 10000. Attenzione che il tempo va inserito in minuti e secondi, senza alcun separatore. Inserendo come distanza 5000 m e come tempo 2100 (cioè 21 minuti, come nel caso precedente, nel test dei 5 km) otteniamo una velocità di soglia di 4'28'', cioè 3'' al km in meno, che per non fanno una grande differenza, almeno non per un amatore.

Il limite di questo metodo sta nel fatto che la soglia anaerobica, che possiamo identificare con il passo sui 10 km (per un amatore allenato), non rappresenta l'unica caratteristica dell'atleta. A parità di soglia anaerobica, un maratoneta avrà una capacità aerobica molto più sviluppata di un mezzofondista, che avrà una capacità e una potenza anaerobica più sviluppata del maratoneta. Quindi i tempi previsti da qualunque tabella dovranno essere aggiustati con opportuni fattori di correzione, in base alle caratteristiche dell'atleta.

Oppure si deve predirre il risultato su una distanza inserendo nel sistema di calcolo il tempo su una distanza non troppo diversa. Ovviamente se entro nel grafico con il tempo sui 5 km e pretendo di prevedere con esattezza il tempo sulla maratona, sto facendo un azzardo. Entrando con il tempo sulla mezza, otterrò un risultato molto più attendibile. Questo vale anche viceversa.

Test delle due miglia

Si tratta di correre per 3200 metri al massimo delle proprie possibiltà (circa 2 miglia, 8 giri di pista da 400 m) e di utilizzare per il calcolo della velocità di soglia la seguente formula:

• V (in metri al minuto) = 509,5 - [20,82 x (tempo sui 3200 espresso in minuti)]

Occorre fare attenzione a non sbagliare, inserendo i tempi con le giuste unità di misura.

Test dei 10 km

Per i runner amatori, con qualche anno di esperienza e un buono stato di allenamento, che corrono i 10000 m ad un ritmo inferiore a 4'15''/km (42'30''), la velocità di soglia anaerobica può essere assunta come quella del risultato in una gara recente sui 10 km. La gara deve essere fatta al 100%, come se fosse una gara vera e non un allenamento, dunque se l'atleta deve eseguire questa gara solo ai fini del test, conviene eseguire una prova sui 5 km, il test BAS o quello delle due miglia, che sono meno impegnative e possono essere recuperate più in fretta.

Test che prevedono la misurazione del lattato

Sono i test più precisi, che tuttavia non sono necessari per gli atleti amatori.

Il test di Mader prevede di far eseguire all'atleta dei tratti non inferiori ai 5 minuti di corsa, ad andature crescenti, intervallate da una pausa di un minuto, necessaria per misurare il lattato ematico. La soglia anaerobica è determinata per valori di 4 mmol/l (2 mmol/l la soglia aerobica).

Il test di Arcelli-Impellizeri prevede di costruire una curva del lattato tramite l'esecuzione di 5 tratti di corsa di 2000 metri ciascuno, corsi a velocità crescenti di 6-10'' al km. Una volta costruita la curva, esistono diversi metodi per estrapolare la velocità di soglia.

Il test di Mognoni-Cerretelli, invece, prevede il calcolo della velocità di soglia tramite una equazione matematica, dove come variabile viene introdotto il lattato ematico rilevato dopo una corsa di 6 minuti a velocità costante di 13,5 km/h.

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