Correre al mattino: fa male? | Consigi utili e falsi miti

• i falsi miti della corsa al mattino
• i problemi reali della corsa al mattino
• consigli utili per chi corre la mattina

Molte persone corrono al mattino, perché non riescono a ritagliarsi altri momenti durante la giornata. La giornata lavorativa è spesso troppo lunga e non ci si riesce ad allenarsi la sera, soprattutto in inverno, quando è buio. Correre al mattino è vantaggioso in estate, perché ci si può allenare con temperature più fresche, ma anche in inverno, non per le temperature, ma per la luce.

Fare attività fisica la mattina non è di certo molto stimolante, tuttavia una volta che ci si è abituati, nemmeno così terribile, e per molti diventa addirittura piacevole.

Dato che in rete si trovano articoli che incensano questa pratica, e altri che la sconsigliano, cerchiamo di capire cosa c'è di vero e di falso, e infine vedremo se e quali precauzioni bisogna prendere per evitare i problemi che, effettivamente, la corsa al mattino può presentare.

I falsi miti della corsa al mattino

Il mito più duro a morire è quello dell'attività fisica aerobica a digiuno, che dovrebbe far dimagrire più di quella svolta quando le scorte di energia sono ottimali. In realtà questo mito è stato ormai ampiamente ridimensionato: oggi sappiamo che la corsa a digiuno potrebbe essere interessante per migliorare alcuni parametri della prestazione, come la potenza lipidica, ma di certo non fa dimagrire di più rispetto alla stessa attività, svolta in altri orari. Quello che conta per dimagrire è il deficit calorico (calorie assunte meno calorie consumate), la corsa può aiutare perché aumenta le calorie consumate, il fatto che queste calorie vengano spese a digiuno o meno fa poca differenza. Se proprio deve esserci una differenza, questa sarà in negativo, perché a digiuno rischiamo di percorrere meno km nello stesso tempo (perché andiamo più piano), consumando meno calorie!

Altra bufala, legata alla prima, la cosiddetta "scossa" al metabolismo che dovrebbe avvenire grazie all'attività fisica mattutina. Il cosiddetto EPOC, o afterburn, ovvero l'aumento del metabolismo conseguente allo svolgimento di un'attività fisica ad intensità media o alta, non dipende da quando viene svolta questa attività. Fare attività al mattino non aumenta il metabolismo più di quanto non aumenti cambiando l'orario.

Il terzo mito è quello del cortisolo: siccome la mattina abbiamo il cortisolo più alto, l'attività aerobica lo aumenterebbe ancor di più generando effetti devastanti, come l'accumulo di grasso corporeo. Tutto questo non è ovviamente mai stato dimostrato, è vero solo sulla carta, poi ovviamente l'organismo umano è perfettamente in grado di gestire questi potenziali squilibri. Anche quelli che parlano di radicali liberi, asserendo che questi schizzerebbero alle stelle allenandosi a digiuno, non hanno idea di ciò di cui stanno parlando. L'attività fisica, se si escludono le pratiche estreme per intensità e durata, aumenta la produzione di radicali liberi, ma anche il loro smaltimento, e alla fine il bilancio è nettamente a favore della pratica dell'attività sportiva, e tutto questo a prescindere dall'ora del giorno in cui la si pratica.

I problemi reali della corsa al mattino

Nessun professionista si allena la mattina presto, a meno di non dover fare lavori specifici. Il motivo è molto semplice: il nostro organismo esprime la miglior performance al pomeriggio. Al mattino le articolazioni sono più rigide e le strutture muscolo-tendinee sono meno elastiche. La probabilità di infortuni, la mattina, è più elevata.

Dunque, se ci si allena la mattina senza velleità di incrementare le prestazioni non ci sono problemi, perché rimanendo sempre lontani dal nostro limite, la probabilità di infortunarsi rimane comunque bassa.

Se siamo runner agonisti, o semplicemente ci alleniamo per massimizzare la prestazione, e abbiamo la possibilità di allenarci al pomeriggio almeno due volte la settimana, allora potremo concentrare nelle sedute mattutine gli allenamenti più blandi, come il fondo lento; dedicandoci agli allenamenti più intensi nelle sedute pomeridiane.

Se infine vogliamo allenarci seriamente, ma possiamo farlo solo al mattino, sarebbe opportuno fare un riscaldamento molto ben strutturato, più lungo del solito, e più curato nei dettagli, prima di eseguire le nostre ripetute, per evitare gli infortuni, soprattutto quelli muscolari, che sono più frequenti la mattina, anche tra i professionisti che di certo non trascurano il riscaldamento!

Consigli utili per chi corre la mattina

Il primo consiglio è alimentare: mangiate molto poco, o meglio non mangiate per nulla. Il caffè è indicato, come bevanda stimolante ed ergogenica, ma qualunque altro alimento dovrebbe essere di facilissima digestione, privo di proteine e molto povero di grassi. Meglio non mangiare nulla, se potete. Non vi mancheranno comunque le energie, se la vostra alimentazione è di base equilibrata, ed eviterete spiacevoli problemi digestivi. Lo stimolo della fame può essere fastidioso, ma dopo i primi km scomparirà.

Curate il riscaldamento: come ho spiegato in precedenza, è bene partire molto con calma per evitare infortuni, che la mattina sono più frequenti. Non sto a ripetere nemmeno il discorso sulla qualità dell'allenamento: se potete, fate solo fondo lento la mattina presto.

Bevete acqua appena svegli. Un paio di bicchieri almeno, vi garantiranno un'ottima idratazione durante la corsa. Bevete acqua anche dopo l'allenamento, prima della colazione, per evitare di essere disidratati durante la prima parte della giornata.

Curate la qualità del sonno: andate a dormire sempre alla stessa ora e cercate di non bere alcolici, se non in quantità limitata, la sera prima, e di non mangiare troppo o troppo poco. Insomma non fate i bagordi e abbiate un po' di buon senso. Questo è ovviamente un consiglio che vale sempre, per migliorare la nostra salute in generale.

Non è necessario mangiare immediatamente dopo la corsa. Se avete fame, ovviamente fate pure colazione, ma se non avete fame immediatamente dopo la corsa, sappiate che è assolutamente normale, e non vi succederà nulla di spiacevole, se rimanderete la colazione di un'ora, quando vi verrà fame. Il vostro organismo non è stupido, né inefficiente, ascoltate quello che vi dice e mangiate quando vi verrà fame.

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