Corsa: oltre il run test

Il superamento del run test è una fase molto critica nella carriera sportiva di un principiante.

Per passare indenni questa fase non bisogna mai perdere di vista l'obbiettivo che ci ha portati ad iniziare a praticare la corsa: sfruttare i benefici dell'attività fisica praticata in modo corretto, per tutta la vita.

Come abbiamo visto parlando dei motivi che ci spingono ad essere atleti, il segreto è quello di mantenere alta la motivazione.

La corsa, da questo punto di vista, nasconde un paio di insidie da tenere in considerazione una volta superato il run test.

Le insidie del running

Ho trattato queste due insidie nella risposta a una mail dove parlo di "trappolone del running" e cioè le situazioni che portano ad abbandonare la corsa, cosa che accade spesso, più che in altri sport. Se la sostituiamo con un'altra attività fisica altrettanto allenante, è un peccato (perché perdiamo quello che solo la corsa può darci) ma il danno non è così grave. Se invece l'abbandoniamo per tornare alla sedentarietà, il fallimento è totale. C'è anche una terza ipotesi... Quella che garantisce la maggior probabilità di successo. Superato il run test, gli scenari possibili sono due. C'è chi è felice dei risultati raggiunti e continua a correre per piacere e per mantenere il suo stato di forma, c'è invece chi vuole continuare a migliorare spinto da una o più motivazioni.

Nel primo caso il rischio è quello di perdere la motivazione e di non trovarne altre. La motivazione è strategica, perché ci consente di superare le difficoltà. E le difficoltà nella vita arrivano sempre! Potete scommettere sul fatto che prima o poi, succederà qualcosa che renderà difficile continuare a praticare lo sport, che sia un figlio, un nuovo lavoro, un problema di salute, o qualunque altra cosa che vi privi del tempo o delle risorse fisiche o psicologiche per continuare a correre. Per evitare questo bisogna fare dello sport un punto fermo, un valore al quale non siete disposti a rinunciare per nulla al mondo. A tal fine dovete trovare forti motivazioni e il semplice "mantenersi in forma" o "mantenersi magri" può non bastare.

Nel secondo caso il rischio è quello di diventare infortunati cronici (fino ad essere costretti ad abbandonare la corsa) oppure di perdere la motivazione dopo molti anni, quando ormai la via di uscita è difficilmente percorribile. Prendiamo un runner 50enne, che corre da 20 anni 5-6 volte a settimana, partecipando anche a molte competizioni: improvvisamente si rende conto che la corsa non ha più nulla da offrirgli (oppure che è costretto ad abbandonare a causa di un infortunio). Può continuare a correre solo per rimanere in forma, cioè con la sola motivazione salutistica, ma in genere questa sola motivazione non basta, soprattutto dopo che per anni gli stimoli erano ben più motivanti.

D'altronde iniziare da zero un nuovo sport a 50 anni non è da tutti, soprattutto se la mentalità è quella che ha portato il soggetto a dedicarsi anima e corpo a un solo sport. Il fatto di iniziare uno sport da principiante in tarda età è cosa da pochi, qualcosa su cui è meglio non scommettere.

In estrema sintesi per evitare le insidie della corsa bisogna cercare il giusto coinvolgimento per trovare un equilibrio che consenta di sfruttare appieno i benefici di questo sport.

Chi tende ad adottare un approccio troppo soft, con il rischio di abbandonare alla prima difficoltà, è opportuno che cerchi un maggior coinvolgimento, chi invece tende a farsi coinvolgere troppo, è bene che cerchi un diversivo che lo distragga. Bisogna alimentare il fuoco della motivazione senza bruciarsi.

In entrambi i casi, se c'è la possibilità di fare sport più di 3 volte a settimana, la soluzione migliore è quella di praticare un altro sport una o due volte a settimana. Possibilmente, questo sport dovrebbe avere caratteristiche opposte alla corsa: sviluppare la parte superiore del corpo, avere una componente di forza non trascurabile, una componente tecnica importante e non essere traumatico per le articolazioni delle gambe. Ovviamente questo sport può essere stagionale: per esempio io attualmente corro solo da aprile ad ottobre (alternando bici e nuoto), in inverno pratico soprattutto lo sci e il nuoto e metto la corsa nel cassetto.

Il nuoto e la pallanuoto, lo sci alpino, lo sci di fondo, la mountain bike, il canottaggio, il body building, le arti marziali, il windsurf... Insomma ce n'è per tutti i gusti.

Detto questo... Veniamo al dunque: cosa fare dopo il fit test?

Il percorso che propongo di seguito consente di continuare a migliorarsi per anni ottenendo grandi soddisfazioni dalla corsa, se non ci si butta troppo a capofitto bruciando le tappe e rischiando quindi di bruciarsi!

1 - Conosci il tuo ritmo

La corsa è uno degli sport meno tecnici in assoluto. Insomma da imparare c'è ben poco, la prestazione dipende soprattutto dal "motore" e dalla restistenza alla fatica. Anche per questo ci si infortuna così facilmente: non solo perché la corsa è uno sport traumatico, ma anche perché il miglioramento è legato quasi esclusivamente al "tirare di più" e "fare più km". Uno dei pochi aspetti tecnici della corsa è quello di conoscere il proprio ritmo. Un vero runner sa a che velocità sta andando, semplicemente "ascoltando" il suo ritmo. Per fare questo bisogna allenarsi su un anello di 500 m o 1 km (oppure in pista, dove ogni giro è di 400 m) oppure in un percorso in cui ogni km c'è un segnale di indicazione. In questo modo possiamo misurare (con l'aiuto di un cronometro, ovviamente...) la nostra velocità, in minuti e secondi al km, e col passare del tempo associare alle sensazioni che proviamo (fatica, ritmo, falcata, ecc) durante la corsa, una velocità ben precisa e arrivare a stabilire con una scarto al massimo di 5-10''/km in più o in meno la nostra velocità attuale.

2 - Varia i tuoi allenamenti

Nella corsa la durata ideale dell'allenamento è di 1 ora. Oltre, il rischio di infortuni aumenta notevolmente, al di sotto si rischia un approccio troppo blando, si consumano poche calorie e si perdono molti benefici dell'attività fisica.

Ci sono quattro tipi di allenamento che si possono fare in questo periodo di tempo, che ci consentono di migliorare ulteriormente spingendoci vicini ai nostri limiti, ma senza esagerare.

Per chi si allena 3 volte a settimana, inizialmente consiglio di fare due fondi lenti e un fondo medio, quindi un solo fondo lento, un medio e un progressivo (o fartlek), per arrivare a fare sporadicamente il fondo lento e concentrarsi solo sul fondo progressivo (inserendo un Fartlek ogni tanto, se piace) o sul progressivo e il medio.

Per chi si allena più di tre volte consiglio di inserire un fondo lento o ancora meglio, di dedicarsi a un altro sport!

Le andature (fondo medio, fondo lento e fondo veloce) negli allenamenti dei runner non sono sempre identiche, perché dipendono dalla distanza di gara che si sta preparando. Ovviamente un fondo lento per un maratoneta sarà più lungo e più lento rispetto a un fondo lento per un atleta che prepara un 10000, e lo stesso vale per il fondo medio e il fondo veloce (o le ripetute).

Negli allenamenti che propongo le andature sono basate su un tempo di allenamento costante (di un'ora), e quindi non faccio alcun tipo di differenziazione, salvo quelle relative alle caratteristiche individuali, cioè le piccole modifiche alle andature che ognuno di noi deve adottare per tarare l'allenamento sulle proprie caratteristiche e il proprio stato di forma.

Il fondo lento

Dal punto di vista fisiologico l'intensità di questo allenamento è pari alla soglia aerobica, o di poco superiore.

Il ritmo è costante e deve consentire di sostenere una conversazione durante l'allenamento, diventa un poco impegnativo verso la fine, quando la stanchezza inizia a farsi sentire, per la prima metà la fatica deve essere veramente minima... Quindi non forzate altrimenti state facendo altro e perderete il beneficio di questo allenamento.

Concentratevi sul ritmo, che deve essere costante, e sfuttate l'occasione per misurare la vostra velocità se lungo il percorso avete segnato dei riferimenti chilometrici. I primi 10 minuti devono essere considerati di riscaldamento e vengono percorsi a un ritmo più lento, quindi ci si attesta su un ritmo e si cerca di mantenere quello fino alla fine.

Ricordate che la fatica deve aumentare durante l'allenamento! Se la fatica rimane costante significa che il ritmo diminuisce progressivamente. Quindi lo ripeto: i primi 30-40' di allenamento devono essere veramente poco impegnativi.

Il fondo medio

Si parte con 15'-20' di riscaldamento, quindi si fanno 30-40 minuti molto impegnativi, a un ritmo  inferiore alla soglia anaerobica (circa il 90% della SAN, cioè più lento di circa 20-30'' al km). Si deve fare fatica a parlare, soprattutto dopo i primi 20'. I primi allenamenti di questo tipo devono essere fatti partendo a un ritmo "di sicurezza", leggermente più lento rispetto alle proprie possibilità, con l'obiettivo di non rallentare alla fine dell'allenamento. Bisogna sempre cercare di mantenere il ritmo fino alla fine quindi meglio partire piano, all'inizio. Si conclude con 5'-10' di defaticamento a un ritmo blando.

In linea di massima il ritmo da tenere è 20-25'' al km più veloce del fondo lento (circa l'8% più veloce), a seconda del ritmo di quest'ultimo (più è lento, maggiore sarà la differenza con il medio):

• fondo lento a 6' -> medio a 5'35''
• fondo lento a 5'30'' -> medio a 5'05''
• fondo lento a 5' -> medio a 4'40''

Il fondo progressivo

Questo è l'allenamento d'elezione per il runner "equlibrato". Si parte e ci si attesta dopo un adeguato riscaldamento (5-10') sul ritmo del fondo lento per un totale di 30', quindi si corre 20' al ritmo del fondo medio, per concludere con 8-10' alla soglia anaerobica e si finisce con 5' di defaticamento a ritmo blando. Le velocità da tenere nell'ultimo tratto è di circa 20'' al km inferiore rispetto a quella del fondo medio.

Per esempio 5'30''/km il primo tratto, 5' il secondo, 4'40'' l'ultimo.

Anche in questo caso "vince" non chi va più forte, ma chi conclude l'allenamento mantenendo i ritmi che si è prefissato. Se durante l'ultimo km scoppiate, avete sbagliato ritmo. Questo è un allenamento vario, stimolante, impegnativo ma non troppo, e molto efficace. Fate sempre un defaticamento al passo o a ritmo blando per 5', prima della doccia.

Il fartlek

È un allenamento alternativo al fondo progressivo anche se meno efficace perché i tratti veloci non sono concentrati alla fine dell'allenamento. Si tratta di alternare tratti al ritmo del fondo lento con tratti al ritmo del fondo medio, per esempio 10' e 10' o 10' lenti e 5' veloci o 5' lenti e 5' veloci.

Se i tratti veloci diventano sempre più brevi e anaerobici, il fartlek diventa un allenamento simile alle ripetute con recupero al ritmo del fondo lento... Un allenamento più impegnativo e per runner più evoluti, che sconsiglio ai principianti.

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