Quale allenamento per la massa muscolare?

• miti e realtà
• massa = forza
• macchine, pesi, corpo libero o functional?
• quanto tempo per il top?
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Come abbiamo visto parlando di limite genetico per quanto riguarda la massa muscolare che possiamo costruire, il bodybuilding è uno sport (ammesso che si possa definire tale) abbastanza atipico e non fa eccezione nemmeno per quanto riguarda la proposta di programmi di allenamento e di alimentazione.

In tutti gli sport troviamo svariate proposte per quanto riguarda i programmi di allenamento, certo, ma nel bodybuilding si superano tutti i limiti. I motivi della proliferazione delle proposte sono svariati, ma a mio parere si possono riassumere in quelli che ho già elencato nell'articolo sul potenziale genetico di crescita muscolare.

Miti e realtà

Innanzitutto, la presenza così massiccia di atleti dopati nel mondo delle palestre rende le aspettative di crescita muscolare inverosimili, e anche se tutto sommato il sospetto che oltre un certo livello di massa muscolare al 99% ci troviamo di fronte a un soggetto che ha fatto uso di anabolizzanti, comunque la percezione generale riguardo il livello di massa muscolare raggiungibile sarà sempre un po' influenzata dal doping così diffuso.

Un'altra credenza piuttosto diffusa è quella che TUTTI, indistintamente, possano raggiungere determinati risultati con l'allenamento e l'alimentazione. Cosa ovviamente non vera: i soggetti con scarsa predisposizione a mettere su massa, rimarranno sempre poco sviluppati, a prescindere da ciò che mangiano e da come si allenano.

Massa = Forza

Per impostare un allenamento finalizzato alla costruzione di massa muscolare bisogna partire da qui. Un muscolo più forte non necessariamente è un muscolo più grosso, ma di sicuro è vero il contrario: se aumentano la dimensione o il numero delle fibre muscolari, allora aumenta la forza che quel muscolo può esprimere. Quindi se vogliamo costruire massa muscolare dobbiamo allenare in primis la forza massima del muscolo. Come abbiamo visto nell'articolo sulla forza, non esiste solo la forza massima ma anche la resistenza alla forza e la forza esplosiva. Allenare non solo la forza massima, ma tutte le componenti della forza, consente di massimizzare i risultati. Tutto qui? Be', direi proprio di sì. Come spesso accade leggendo gli (ottimi) articoli di project invictus, scopriamo che, dopo aver spulciato tutta la letteratura sul tema e presi in considerazione tutti i più sofisticati metodi di allenamento sul mercato, si conclude che un allenamento sensato per la forza, che sfrutti tutte le combinazioni tra volume di allenamento e intesità, è quello che dà i risultati migliori. Insomma, il buon vecchio 4x10 con un "buffer" (che fa figo) di 2 ripetizioni intervallato con lavori con più o meno ripetizioni che mi dava (gratis) il proprietario della palestra che frequentavo negli anni '90.

Se ci impegniamo, aumentando gradualmente volume e intensità di allenamento, in modo un minimo sensato (per esempio curando un minimo la tecnica, ovvero facendosi seguire inizialmente da un personal trainer), arriveremo relativamente presto al 90% delle nostre possibilità, il che per uno che desidera avere un fisico muscoloso è più che sufficiente. Perché raggiungere quel 10% in più (il che significa, per capirci, sollevare 90 kg invece che 82 alla panca piana) non vi farà diventare molto più muscolosi ma aumenterà esponenzialmente la probabilità di infortuni. Ne vale la pena? Fate vobis.

Quindi per costruire massa muscolare è sufficiente allenare la forza di tutti i gruppi muscolari, scegliendo il metodo che più ci aggrada (macchine, pesi, corpo libero, ecc). Ora, non voglio farla troppo semplice, ma in buona sostanza, bisogna capire che non è nemmeno troppo complicata. Chi la vuol far complicata in genere è perché vuole vendervi qualcosa...

Va da sé che non può esistere aumento reale (cioè escludendo gli aumenti fittizi, dovuti a liquidi, glicogeno, "pompaggio", ecc) di massa muscolare senza un aumento della forza. Questo significa che una volta raggiunta la top performance per quanto riguarda la forza muscolare, avremo anche raggiunto il massimo sviluppo di massa muscolare. Chilo più, chilo meno: il che significa che se il vostro obiettivo è quello di costruire un corpo muscoloso, senza velleità di competere nelle gare di bodybuilding, il chilo in più o in meno costruito con un programma supermirato alla massa muscolare (ammesso che funzioni) sarà difficilmente rilevabile se non agli occhi di un esperto.

Macchine, pesi, corpo libero o functional?

Abbiamo detto che per aumentare la massa muscolare è sufficiente allenare la forza, e di conseguenza qualunque metodo di allenamento della forza funziona, ovvero qualunque metodo comporti un sovraccarico sarà efficace per sviluppare la forza e quindi l'ipertrofia muscolare. Potete allenarvi con i pesi liberi, con le macchine, a corpo libero, e anche con il famigerato functional training... A patto che riusciate a generare un sovraccarico e che riusciate a modulare in modo opportuno il carico, per modulare di conseguenza in modo corretto intensità e volume di allenamento.

Attenzione però a non confondere l'aspetto estetico e quello funzionale. In palestra si possono fare tante belle cose alcune delle quali anche abbastanza complicate tecnicamente da imparare (kettlebell, fitball, salto con la corda, esercizi calistenici, ecc), questi esercizi possono essere molto più funzionali se lo scopo è quello di migliorare coordinazione, reattività, postura o allenarsi in funzione di altri sport; alcuni di questi funzionano ANCHE per costruire massa muscolare ma alla fine se lo scopo è solo estetico il metodo migliore è quello dei sovraccarichi e poco importa il tipo di esercizio, l'importante è fornire al muscolo lo stimolo necessario. Questo non lo dico io, ma anche diverse review come per esempio questa. Date ai vostri muscoli il giusto stimolo per quanto riguarda intensità, volume e frequenza di allenamento e qualunque metodo vi porterà in un tempo relativamente breve a sviluppare le vostre potenzialità.

Quanto tempo per il top?

Altro punto dolente. Molti credono che si possa aumentare pressoché all'infinito, basta allenarsi con costanza e determinazione. Balle. Come in tutti (tutti) gli sport in cui la componente tecnica non è strategica, la massima performance la si raggiunge nel giro di pochissimi anni. Due anni in teoria, che diventano tre o quattro perché quasi nessuno può dedicarsi al 100% allo sport e questo allunga i tempi. Ma questo è quanto. Dopo alcune stagioni di allenamento avremo sviluppato pressoché tutto il nostro potenziale per quanto riguarda la forza muscolare E QUINDI anche per quanto riguarda la massa muscolare. Poi ovviamente esiste la possibilità di fare ulteriori piccoli miglioramenti, altrimenti non si spiegherebbe il fatto che alcuni atleti (in tutti gli sport) emergono ad altissimi livelli solo dopo 5 o addirittura 10 anni. Ma quello che si fatica a comprendere è che un conto sono le gare dei professionisti, un conto quelle dei dilettanti e un altro ancora quello che si aspetta chi va in palestra per poter esibire un fisico da spiaggia in estate.

Ad altissimo livello una differenza molto piccola può essere determinante, ma davanti allo specchio le piccole sfumature le colgono solo i giudici in gara. In altre parole, come una differenza di 1 decimo di secondo può far vincere o perdere un'olimpiade, una differenza di 1 kg di muscolo può far vincere o perdere una gara ma nella vita normale dal punto di vista estetico cosa cambia? Direi poco o nulla. Se poi consideriamo che quel kg di muscolo in più magari è frutto di un allenamento mirato al raggiungimento della top performance, e quindi è mantenibile solo per 30 giorni e al costo di 6 mesi di lavoro precedente, e non appena si molla un attimo scompare... Arriviamo ancora alla conclusione che NON NE VALE LA PENA (poi fate vobis).

In altre parole, se il vostro obiettivo è quello di avere un bel fisico, meglio accontentarsi di raggiungere il 90% del potenziale di sviluppo muscolare, che si può poi mantenere a lungo termine senza troppa fatica. Il restante 10% costerebbe tantissimo in termini di allenamento e COMUNQUE non sarebbe mantenibile a lungo termine.

Ultima cosa da non sottovalutare sono i potenziali problemi di salute che la ricerca del massimo sviluppo muscolare porta con sé. Entrate in una qualunque palestra e contate i "grossi" over 40. Pochini, vero? E un motivo c'è. Ne abbiamo parlato nell'articolo generale sul bodybuilding.

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