Banane: fanno ingrassare? | Quante calorie? | Quante al giorno?

• calorie delle banane
• appetibilità e sazietà delle banane
• quante banane possiamo mangiare al giorno?
• possiamo mangiare le banane la sera?

La banana è un frutto esotico, ma ciò nonostante è estremamente diffuso tanto da diventare un frutto di facile reperibilità, tutto l'anno. Per questo e per altri motivi (come la facilità di consumo) è un alimento presente nella dieta di moltissime persone.

Dal punto di vista dietetico, tuttavia, le banane sono osteggiate, perché hanno una densità calorica piuttosto elevata, di sicuro superiore alla media degli altri frutti.

Come vedremo, tuttavia, le banane non devono spaventarci, anzi possono essere un ottimo alleato per dimagrire o mantenere il peso forma.

Calorie delle banane

Le banane hanno 90 kcal/hg (calorie per 100 g), una densità calorica che le pone tra i frutti più calorici in assoluto. Sono calorie derivanti principalmente da zuccheri, glucosio e fruttosio più o meno in parti uguali, come tanti altri frutti. Se osserviamo le tabelle nutrizionali, scopriamo che le banane hanno il doppio, mediamente, delle calorie rispetto alla maggior parte degli altri frutti, per questo motivo alcuni sconsigliano il consumo di questo frutto a favore degli altri.

Alla base di questo consiglio però ci sono due fallacie, che lo rendono di fatto privo di senso.

La prima riguarda il fatto che le tabelle nutrizionali utilizzate in Italia (cioè quelle del CRA) risalgono agli anni '80 e non sono state aggiornate. Per quanto riguarda la frutta, troviamo valori che ormai sono stati ampiamente superati dalle nuove varietà messe in commercio negli ultimi decenni (vedi: calorie della frutta).

Oggi le ciliegie non hanno più 50 kcal/hg, come indicato dalla stragrande maggioranza dei siti: se di buona qualità, una cicliegia moderna si avvicina al 20% come tenore in zuccheri. Questo significa che 100 g di ciliegie di buona qualità possono arrivare a contenere 20 g di zucchero, per un totale di circa 80 kcal/hg, un valore del tutto simile a quello di una banana. Con un'aggravante di cui parlerò più avanti.

E lo stesso vale per tanti altri frutti, dichiarati al di sotto delle 50 kcal/hg, quando in realtà ne hanno ben più di 60.

Dunque, è vero che le banane hanno una densità calorica superiore a quella della maggior parte dei frutti, ma spesso tale differenza non è sostanziale.

Appetibilità e sazietà delle banane

Il secondo motivo per il quale i detrattori delle banane sbagliano, è dovuto al fatto di ignorare i fattori sazietà e appetibilità, fondamentali quando si debba valutare se inserire un alimento in un piano alimentare per dimagrire o mantenere il peso forma.

Nel caso delle banane, siamo di fronte a un alimento che non è particolarmente saziante, e questo lo rende svantaggioso rispetto ad altri frutti, tuttavia non è nemmeno molto appetibile, ed è questa caratteristica che rende le banane molto interessanti da inserire in un piano alimentare ipocalorico.

Con il termine "appetibilità" indichiamo la quantità di alimento che dobbiamo assumere prima di ritenerci soddisfatti. Nel caso delle banane, l'appetibilità non è particolarmente alta, soprattutto se confrontata con altri frutti. Un soggetto ghiotto di uva, o di ciliegie, o di fichi se ne può mangiare mezzo kg senza alcun tipo di problema, assumendo così una quantità di zuccheri e di calorie molto elevata. Nel caso delle banane possiamo dire altrettanto? Una banana pesa circa 100 g: chi mangerebbe 5 banane? Credo in molto pochi.

Perché la banana non è molto appetibile? Questa domanda è interessante e può incuriosire molto gli appassionati di gastronomia e di degustazione. A mio parere, la banana non è troppo appetibile perché manca di dolcezza e di acidità. Se ci pensiamo bene, la banana non è così dolce, e soprattutto non è per niente acida. Ha un sapore neutro, che stanca abbastanza in fretta, proprio per la mancanza di acidità che fa salivare, "pulisce" la bocca e invoglia a continuare l'assunzione di cibo. Proprio il fenomeno che accade con i frutti dolci e acidi, come l'uva e le ciliegie.

La consitenza così densa e pastosa della banana contribuisce a conferire questo senso precoce di pienezza e sazietà.

Quante banane possiamo mangiare al giorno?

Una banana pesa (al netto, cioè sbucciata) solitamente poco più di 100 g, dunque possiamo considerare, mediamente, un apporto calorico pari a 100-120 kcal per ogni banana, caloria più, caloria meno.

La quantità di banane che è possibile inserire in una giornata può variare da una a quattro, a seconda di quanto amiamo questo frutto. Un limite vero non c'è, perché si tratta di un alimento che possiamo quasi mangiare "senza limiti", nel senso che possiamo mangiare banane a sazietà, perché molto difficilmente la loro assunzione comporterà uno sforamento delle calorie giornaliere.

Certo, 10 banane contengono 1000 kcal e potrebbero farci sforare con le calorie giornaliere, nonché farci assumere troppi zuccheri, ma chi mangerebbe 10 banane al giorno? Una scimmia, forse, un essere umano non credo. Insomma, se seguiamo un programma alimentare preciso, dove contiamo le calorie che assumiamo, le banane possono essere inserite senza problemi, conteggiando le calorie che apportano.

Se invece adottiamo un approccio più a sensazione, che non preveda il conteggio delle calorie, possiamo ancora preoccuparci il giusto delle banane, che non saranno di certo l'alimento che ci fa ingrassare, sono altri i cibi di cui dobbiamo preoccuparci. A meno di non essere veramente ghiotti di banane, come accennato in precedenza. Ma anche in questo caso, quella cosa chiamata buon senso può sicuramente venirci in aiuto.

Possiamo mangiare le banane la sera?

Sembra una domanda assurda, e in effetti lo è. Purtroppo nel mondo del fitness girano notizie assurde, molto peggiori di questa, il perché è difficile da dire... Probabilmente moltissime persone credono che il nostro organismo sia fondamentalmente "stupido" e incapace di autoregolarsi, cosa che ovviamente non è vera.

Il motivo per il quale non si debbano mangiare banane la sera è sconosciuto. Quando vi capitano per le mani notizie del genere, apparentemente assurde, consiglio sempre di porre la questione in questi termini: cosa contiene l'alimento incriminato di così spaventosamente dannoso, se assunto dopo le 19? La banana contiene zuccheri, in quantità modeste (stiamo pur sempre parlando di frutta, non di un dolce ipercalorico): dato che non esistono motivi per non assumere zuccheri in quantità modeste la sera, se l'assunzione di questi non ci porta in surplus calorico, ecco dimostrato che siamo di fronte all'ennesima bufala.

Mangiare banane la sera (come mangiare QUALUNQUE alimento la sera) non ha nessuna controindicazione. L'importante è che sia rispettato il bilancio calorico giornaliero, ovvero che le calorie che consumiamo sia in equilibrio con quelle che stiamo assumendo. Dunque, la banana è un problema (e non solo la sera) solo se ci fa assumere più calorie del dovuto. Tutto il resto sono chiacchiere senza alcun fondamento scientifico.

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