Densità calorica degli alimenti

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La densità calorica è una grandezza che esprime la quantità di calorie (o meglio chilocalorie, il cui simbolo è kcal) per unità di peso degli alimenti. Può anche essere espressa in kJoule (corrispondente a 4,18 kcal circa), l'unità di misura utilizzata dal SI (Sistema Internazionale) universalmente utilizzata in ambito tecnico, ma molto meno utilizzata in dietologia, a mio modesto parere giustamente, in quanto moltissimi "non addetti ai lavori" (la gente comune) si sono ormai abituati a misurare l'energia apportata dai cibi in kcal ed è bene non indurre in confusione obbligando le persone a riabituarsi con un'altra unità di misura.

L'unità di peso maggiormente utilizzata per indicare la densità calorica è l'ettogrammo (hg), ovvero 100 g di prodotto. Si tratta del valore che troviamo indicato nelle etichette dei cibi, che un tempo era facoltativo, ma che da 2014 è diventato obbligatorio e quindi oggi lo troviamo, per legge, indicato su qualunque cibo confezionato.

La densità calorica, espressa per 100 g di prodotto, viene indicata come kcal/100 g, oppure kcal/hg (cioè chilocalorie per ettogrammo).

Come fare per conoscere la densità calorica dei cibi

La densità calorica è l'unica grandezza veramente fondamentale per controllare la propria alimentazione. Tutti coloro che vogliono impostare una dieta equilibrata e salutare dovrebbero conoscere le calorie dei cibi, con una sufficiente approssimazione. Quindi non è necessario imparare a memoria centinaia di valori, ma semplicemente avere un'idea della densità calorica di un cibo, con una approssimazione di 50 kcal in più o in meno. Questo significa, nei fatti, ragionare per categorie di alimenti, e non per singolo alimento. La frutta ha circa 50 kcal/hg, poi ci sono le eccezioni, chiaramente, ma per la maggior parte dei frutti 50 kcal/hg è un valore utilizzabile senza fare errori eccessivi. Idem per la verdura, che può essere approssimata a 20 kcal/hg, salvo alcune piccole eccezioni; i biscotti 450 kcal/hg, la pasta e tutti i cereali secchi 350 kcal/hg, ecc.

Ho personalmente elaborato una semplice tabella che consente di conoscere la densità calorica di tutti i cibi di uso comune, semplicemente ricordandosi una cinquantina di voci. Basta esercitarsi per qualche settimana, per ricordarsi a memoria, e per sempre, le calorie dei vari alimenti acquistati sfusi. E per quelli confezionati, basterà leggere l'etichetta.

Perché è importante

La densità calorica è importante perché solo grazie a questa grandezza è possibile calcolare le calorie di cibo assunte, e quindi anche impostare a priori una dieta di qualunque genere. E dato che le calorie assunte sono il parametro fondamentale nella dieta, di conseguenza la densità calorica è strategica, imprescindibile, per controllare la propria alimentazione.

La densità calorica è la caratteristica fondamentale anche perché, in linea di massima, da esso dipendono tutte le altre grandezze più "sofisticate": indice glicemico, indice insulinico, carico glicemico, carico insulinico, indice di sazietà. Ovviamente questo non vale sempre, tuttavia generalmente, più un alimento è "denso" di calorie, maggiore sarà la sua tendenza a fare danni, con una sovraproduzione di insulina da parte dell'organismo per poterlo gestire.

Anche l'indice di sazietà e l'indice di appetibilità, altri parametri molto importanti (forse gli unici insieme alla densità calorica) dipende in maniera sostanziale dalle kcal/hg.

La densità calorica di un cibo ci fornisce immediatamente le informazioni per gestirlo al meglio, ovvero:

• la quantità ottimale da assumere in funzione del mio fabbisogno calorico;
• se quel cibo mi sazierà facilmente, o se devo fare attenzione perché è facile eccedere.

Per questi motivi, tutti coloro che aspirano ad un controllo della propria alimentazione, in funzione di godere appieno del piacere del cibo, ma senza subire le conseguenze negative che l'eccesso può causare, devono imparare a riconoscere la densità calorica di qualunque alimento, senza dover consultare tabelle.

Come abbiamo visto, non è difficile farlo, basta un minimo di esercizio.

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