Zuccheri semplici

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Gli zuccheri semplici, anche chiamati carboidrati semplici o più semplicemente zuccheri, sono i carboidrati a basso peso molecolare, solubili in acqua e dal sapore dolce. Si differenziano dai carboidrati complessi, ad alto peso molecolare, insolubili in acqua e dal sapore neutro, come l'amido.

Gli zuccheri semplici si dividono in monosaccaridi (composti da un'unica molecola) e disaccaridi (composti da due molecole). 

I monosaccaridi più importanti per l'alimentazione sono:

• glucosio;
• fruttosio;
• galattosio;

e i disaccaridi:

• saccarosio;
• maltosio;
• lattosio.

Tutti questi zuccheri sono disponibili, cioè completamente metabolizzabili dall'organismo, e forniscono 4 kcal per grammo, esistono anche zuccheri semplici non disponibili, classificati nella categoria dei polialcoli, come il lattulosio, il mannitolo, l'isomalto, ecc. Questi zuccheri apportano meno calorie (circa la metà rispetto agli zuccheri semplici disponibili), ma non possono essere assunti in grande quantità perché fermentano nell'intestino e possono causare problemi digestivi (effetto lassativo).

Zuccheri semplici e sapore dolce

Una delle caratteristiche più importanti degli zuccheri semplici è il loro sapore dolce, per il quale vengono consumati e utillizzati per dolcificare bibite, caramelle, dessert, ecc.

Il sapore dolce degli zuccheri varia a seconda della tipologia, ma non solo: il sapore dolce può variare anche in funzione di altri parametri, per esempio della temperatura. Il fruttosio, per esempio, a temperatura ambiente è più dolce del saccarosio, ma se la temperatura aumenta diventa addirittura meno dolce.

Zuccheri semplici negli alimenti

Gli zuccheri semplici li troviamo naturalmente presenti nella frutta, nella verdura, in tutti i dolcificanti, esclusi gli additivi, e in tutti gli alimenti dolci che contengono zuccheri nella ricetta. Possono essere utilizzati anche nei cibi salati, per esaltare l'appetibilità, ma sempre in piccola quantità.

Nella lista degli ingredienti li troviamo sotto diverse diciture, tra cui "zucchero" (il comune zucchero da cucina, ovvero il saccarosio), sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, malto di (riso, orzo, frumento, mais...), zucchero d'uva (il glucosio), succo di mela (o altro frutto) concentrato, ecc.

Per sapere quanti zuccheri sono contenuti in un determinato alimento, basta leggere le etichette nutrizionali, dove vengono riportati i carboidrati totali e in una casella a parte, gli zuccheri.

Zuccheri semplici e salute

Gli zuccheri semplici sono stati spesso demonizzati, considerati da alcuni addirittura veleno. Molti studi hanno smentito un effetto nocivo degli zuccheri in quanto tali, per esempio non è vero che il consumo di zuccheri rende i bambini iperattivi e causa difficoltà di apprendimento, così come non è vero che il consumo di zuccheri sia responsabile, da solo, dell'obesità (gli zuccheri non "fanno ingrassare", se non in eccesso). Non ha quindi molto senso eliminarli dalla dieta, anche perché una dieta senza zuccheri semplici sarebbe impossibile da seguire, visto che comunque essi sono naturalmente contenuti anche nella frutta e nella verdura, e non dimentichiamo mai che il nostro cervello funziona con il glucosio, che è lo zucchero semplice per eccellenza!

Gli zuccheri sono carboidrati concentrati e come tali apportano molte calorie (400 kcal/hg), inoltre la maggior parte di essi (non tutti) hanno un elevato indice glicemico e questo può causare problemi di vario genere (come abbiamo visto parlando dei carboidrati ad alto indice glicemico). Il fruttosio non ha un indice glicemico elevato, tuttavia un consumo superiore a 40-50 g può causare un innalzamento dei trigliceridi nel sangue.

Per questi motivi il consumo di zuccheri semplici va limitato al 10% delle calorie giornaliere (secondo l'OMS), il che significa che un soggetto che consuma 2000 kcal al giorno dovrebbe limitare il consumo di zuccheri a 50 g al giorno, un quantitativo pari a circa 15 cucchiaini. Da questo conteggio vanno esclusi gli zuccheri semplici contenuti in frutta e verdura, dunque vanno considerati solo gli zuccheri "aggiunti", dunque quelli che aggiungiamo per esempio alle bevande, o quelli usati per preparare dolci come gelati, biscotti, merendine, dessert, ecc. Può sembrare tanto, ma in realtà dobbiamo considerare che gli zuccheri semplici sono contenuti in moltissimi alimenti e bevande. Una lattina di bevanda gassata contiene circa 35 g di zucchero: con due lattine ci siamo già giocati la quantità di zucchero che possiamo mangiare in tutta la giornata! In una dieta normocalorica, varia ed equilibrata, che eviti soprattutto il consumo abituale di bevande dolcificate, le giuste quantità sono normalmente rispettate.

Ovviamente uno sportivo che pratichi un attività fisica prolungata e di media o alta intensità, consumerà parte del glicogeno muscolare che dovrà essere ripristinato consumando zuccheri semplici, senza controindicazioni per la salute. Tali soggetti potranno concedersi una quantità maggiore di zuccheri semplici rispetto ai sedentari.

Gli zuccheri semplici sono cariogeni, cioè provocano la carie perché alimentano la placca batterica. Tuttavia, non è il semplice consumo di zuccheri semplici ad essere cariogeno, quanto l'associazione con la durata dell'esposizione: anche in questo caso, dunque, possiamo dire che non è il consumo di zuccheri la causa della carie, quanto l'abuso (oltre alla corretta igiene orale).

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