Reset metabolico: la panzana del millennio

• cos'è il reset metabolico
• l'attività fisica è compresa o meno?
• l'assurdità delle 100 kcal la settimana
• la dimostrazione che il reset metabolico non ha senso
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Il reset metabolico è un termine entrato di prepotenza nel lessico comune degli addetti ai lavori del mondo del fitness, circa 10 anni fa, ma oggi, se ci fate caso, non ne parlano più in tanti, salvo alcuni "esperti" di fitness in cerca di polli da spennare.

La prima volta che ho sentito parlare di reset metabolico, è stato da parte di un'amica bodybuilder, molto intelligente, e proprio per questo, sebbene dal punto di vista logico e fisiologico non stesse in piedi nulla di quanto da lei proposto, la cosa mi aveva incuriosito perché di quella persona mi fidavo abbastanza. Ho quindi indagato un po', e confesso che per un certo periodo di tempo avevo quasi creduto che fosse possibile, in effetti, attuare questo famigerato reset metabolico. Più avanti, mi sono reso conto che avrei dovuto semplicemente fidarmi dell'intuito.

Oggi possiamo tranquillamente dire che il reset metabolico è una simpatica favola, una delle tante che popolano il magico mondo del fitness e del dimagrimento.

Se leggete gli articoli che ne parlano, limitandovi a quelli che trovate in prima pagina su Google, scoprirete che molti autori non sanno nemmeno esattamente di cosa si sta parlando, tant'è che spesso cadono in contraddizione o fanno davvero fatica a spiegare di cosa si tratta. Il motivo è semplice: il concetto è talmente assurdo, che è impossiibile anche da spiegare.

Scopriamo allora cos'è il reset metabolico, anche perché esso viene proposto in differenti declinazioni, alcune delle quali hanno effettivamente un senso perché si basano su concetti scientificamente corretti.

Il reset metabolico è spesso associato al concetto di reverse diet, che però ho trattato in un altro articolo, perché a mio parere sono cose diverse.

Cos'è il reset metabolico

La teoria del reset metabolico parte dal presupposto che per dimagrire occorre instaurare un sufficiente deficit calorico. In questo video ho spiegato che questo deficit può essere, soprattutto per i soggetti più sfortunati, molto importante, se si vuole mantenere una velocità di dimagrimento decente.

Ci sono soggetti che hanno un fabbisogno calorico molto basso, perché sedentari e/o sfortunati. Il metabolismo di base dipende da età, altezza e peso e può variare anche di molto da soggetto a soggetto, dunque ci sono effettivamente persone che consumano poco come per esempio le donne basse e non più giovanissime. Questi soggetti fanno molta fatica a dimagrire, perché se per esempio si consumano 1600 kcal al giorno, per instaurare un deficit calorico di 400 kcal bisogna restare a dieta ferrea, di 1200 kcal, e per perdere svariati kg, bisogna farlo per mesi. Impensabile, per la maggior parte delle persone.

Qui entra in gioco il reset metabolico, che dovrebbe consentire al soggetto di aumentare il suo fabbisogno calorico. 

La strategia è quella di aumentare i carboidrati assunti di una quantità minima, pari a 50-100 kcal la settimana (c'è chi dice che si possa arrivare fino a 200), con l'obiettivo, nell'arco di svariate settimane, di aumentare il metabolismo di centinaia di calorie. Il fatto di utilizzare solo i carboidrati, per il surplus calorico, e il fatto di aumentarlo così gradualmente, dovrebbe evitare un aumentare di peso, che potrebbe anche esserci, ma molto inferiore rispetto a quello che otterremmo aumentando le calorie in un'unica soluzione, dall'oggi al domani.

Alla fine del percorso, ci dovremmo ritrovare con un fabbisogno calorico giornaliero aumentato, che ci consentirebbe molto più agevolmente di instaurare un deficit calorico sufficiente per dimagrire, senza dover stare a stecchetto con una dieta da 1200 kcal.

Di quanto si potrebbe aumentare il nostro fabbisogno calorico? I numeri proposti sono notevoli. Prendiamo l'articolo di Project Invictus, dove leggiamo: "L’obiettivo del reset è quello di portare la persona da 2500kcal a 3500kcal, nel caso di un uomo, o da 1500kcal a 2100kcal per una donna (sono esempi)." Saranno anche esempi, ma sono esempi notevoli. Si parla di un aumento del fabbisogno calorico nell'ordine del 30%. Più che esempi, mi paiono miracoli... Ma andiamo avanti.

L'attività fisica è compresa o meno?

La cosa che mi fece storcere il naso maggiormente, quando parlai con la mia amica bodybuilder, è il fatto che lei disse che durante il processo di aumento graduale delle calorie assunte, bisognasse anche aumentare l'attività fisica. Al che pensai: ma scusa, ma se io aumento la mia attività fisica di, mettiamo, 50 kcal al giorno (cioè pochissimo), e poi aumento le calorie assunte di 15 kcal al giorno (cioè 100 alla settimana circa), è ovvio che non ingrasso o che addirittura forse dimagrisco, ma questo con il mio metabolismo non c'entra nulla. Ho semplicemente aumentato il fabbisogno grazie all'attività fisica aggiuntiva! Mi sembrava di parlare con qualcuno che mi stesse prendendo in giro. E forse era così.

Voglio dire: mi si sta vendendo un metodo che mi promette di aumentare il metabolismo grazie al fatto di aumentare gradualmente le calorie che assumo, quindi sarebbe la dieta, progressivamente più calorica, che dovrebbe "risvegliare" il metabolismo facendomi consumare di più. Ma contemporaneamente, mi si dice che dovrei fare più attività fisica, cosa che sicuramente mi fa consumare di più. Ma è l'attività fisica o la dieta miracolosa, a farmi consumare di più? 

Un reset metabolico reale prevede un aumento del fabbisogno calorico a parità di attività fisica. Se questo non si verifica, il reset metabolico non è avvenuto, fine della questione.

Se per aumentare il mio fabbisogno calorico devo aumentare il dispendio dovuto all'attività fisica, perdonatemi, ma questo è l'ABC del dimagrimento, lo sapevamo già, lo dicono tutti da 100 anni che per facilitare il dimagrimento dovrei aumentare l'attività fisica, soprattutto se il mio fabbisogno calorico è basso. Dove sta la novità e soprattutto, per quale motivo io dovrei aumentare le calorie che assumo in modo così graduale? Dove sta il vantaggio? Se consumo 50 kcal in più al giorno perché faccio 1 km in più di corsa tutti i giorni, potrò DA SUBITO mangiare 50 kcal in più al giorno (non alla settimana), senza ingrassare. "Reset metabolico" immediato.

L'assurdità delle 100 kcal la settimana

Un'altra cosa che non mi tornava era l'aumento così lento delle calorie assunte. Per aumentare il mio introito calorico di 100 kcal la settimana, significa che devo calcolare le calorie introdotte con una precisione assurda, al massimo di +- 100 kcal la settimana, ma questo è praticamente impossibile da fare. Questo valore è sensibilmente inferiore all'errore che è semplicemente insito nel calcolo delle calorie.

Se mangio un kg di ciliegie in una settimana, e queste hanno 10 kcal per 100 g in più o in meno, perché sono più o meno dolci, ecco che le mie 100 kcal me le sono già giocate solo a causa di questo errore. Non ha alcun senso parlare di un aumento dell'introito settimanale di calorie pari a 2 biscotti, significherebbe tenere un diario alimentare così preciso da far impallidire un ortoressico, anche trascurando gli errori delle tabelle nutrizionali, causate dai cibi variabili. E tutto questo per svariate settimane, e senza dimagrire nel frattempo, tra l'altro! Roba da maniaci dell'alimentazione.

Non a caso questo tipo di approccio è proposto nel mondo delle palestre e del bodybuilding, da soggetti abituati ad un controllo ossessivo, direi quasi maniacale (nonché spesso non necessario), dell'alimentazione. Questo tipo di strategia, l'aumento delle calorie assunte con una gradualità così fine, è in pratica reso impossibile da diversi fattori, primo fra tutti il fatto che non è pensabile pesare al grammo tutto ciò che mettiamo in bocca, e farlo per settimane e settimane, nel vano tentativo di portare il nostro metabolismo da 1600 a 2000 kcal, cosa che non avverrà mai (a meno che non consumiamo 400 kcal in più con l'attività fisica).

La dimostrazione che il reset metabolico non ha senso

Ci sono effettivamente autori, come Andrea Biasci, che affermano che il metabolismo non può aumentare con questa strategia (vivaddio). Tuttavia, anche lui propone questa strategia come percorribile, parlando di un aumento di carboidrati di 10-50 g (cioè 40-200 kcal) la settimana (cosa assurda da fare in pratica, come abbiamo visto sopra), e anche lui lascia intendere che l'alimentazione, la dieta, abbia un'importanza fondamentale, e che dunque non si stia parlando semplicemente di un aumento del dispendio calorico causato dall'aumento dell'attività fisica. Si parla nell'articolo di Biasci anche di un aumento del NEAT, ovvero del consumo calorico nelle attività non sportive, ma anche in questo caso, la dieta con il nostro livello di attività cosa diamine c'entra? Se divento più forte e più attivo perché pratico un'attività sportiva più intensa e voluminosa... Verosimilmente diventerò più attivo anche nelle attività quotidiane. La dieta, il fatto di aumentare i carboidrati di 50 g la settimana (stiamo parlando sempre delle solite due banane) cosa c'entra?!?!?

Ok, quando aumentiamo l'introito calorico, il nostro organismo reagisce cercando di consumare le calorie in eccesso aumentando il NEAT, e questo si sapeva già, ma pensare di "ingannare" l'organismo dandogli un quid di calorie in più al giorno, nell'illusione di non ingrassare mai e tra un anno di avere un metabolismo aumentato di 1000 kcal, è pura utopia. 

Davvero mi si vuol far credere che mangiare una banana in più la settimana comporterà un boost al mio metabolismo? Ma sul serio?

Sarebbe come dire: "sollevo un kg in più ogni settimana e tra tre anni sono il campione mondiale di sollevamento pesi".

In realtà il reset metabolico non esiste, quello che esiste è l'aumento del dispendio calorico tramite un aumento delle calorie consumate con l'attività fisica. Posso aumentare il mio metabolismo costruendo muscoli, ma stiamo parlando di 15 kcal per ogni kg di massa muscolare, cioè poco o niente.

Il segreto per aumentare il dispendio calorico è l'attività aerobica, l'unica in grado di aumentare di centinaia di calorie al giorno il nostro fabbisogno giornaliero.

Quando sentite parlare di reset metabolico... Cambiate canale.

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