Integrazione nel ciclismo

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Ciao Andrea, mi permetto di chiederti un tuo prezioso parere su un alimento da me preparato secondo le mie conoscenze e l'impiego, la composizione è ricavata da l'utilizzo frutta secca - germe di grano e miele, lo sport ove lo utilizzerei è il ciclismo per circa 4 ore consecutive velocita' media 24 km/h peso 62kg sono alto 1,70 i valori sotto descritti sono relativi a 100 gr di prodotto, gradirei se ritieni necessario qualche correzione o integrazione, il quantitativo per ogni uscita è di circa 200gr, Mario kcal 378,75 - carboidrati 39,71 g - proteine 13,35 g - grassi tot. 19,60 g di cui 1,87 saturi 9,72g mono- 8,01g polinsaturi fibra 15,37g

Caro Mario,

la mia correzione è semplice: sostituirei tutti gli ingredienti... Con acqua! L'integrazione energetica in qualunque tipo di sport è indicata quando si è a rischio di esaurimento di carboidrati. Questo avviene quando il consumo energetico supera le 2000 kcal, per esempio il famoso muro del trentesimo km nella maratona (un soggetto di 70 kg consuma mediamente 2100 kcal dopo 30 km). Nel ciclismo non è facile calcolare le energie spese, che dipendono moltissimo dalle salite. Se non fai salite (o ne fai poche) e hai una bici da corsa, una media di 24 km/h non è particolarmente alta e quindi i tuoi muscoli consumano molti grassi, inoltre il consumo calorico a quella velocità, in piano, non penso superi le 400 kcal all'ora (probabilmente anche meno...), per un totale di 1600 kcal. Il tuo organismo deve essere in grado di affrontare un simile sforzo senza integrazione calorica e senza andare in crisi. Quindi, se vuoi che il tuo allenamento sia ancora più efficace, prova a tenere in tasca il tuo integratore e a riportarlo a casa...

Per quanto riguarda il tuo integratore, penso che sia decisamente sbilanciato a favore delle proteine, dei grassi e delle fibre. Il fatto che tu ne assuma addirittura 2 durante l'uscita, dimostra che il ritmo che tieni è piuttosto blando rispetto alle tue possibilità: se il tuo ritmo fosse più alto, dubito che non avresti problemi a digerire 40 g di grassi, 30 g di proteine e 30 g di fibre! Di conseguenza, anche le calorie sono eccessive: l'energia assunta durante lo sforzo deve essere quella minima indispensabile per evitare carenze, tutto quello che assumi in più è in realtà energia sottratta ai muscoli dalla digestione. Quando si fa sport troppo spesso si fa l'errore di credere che più benzina si fornisce ai muscoli e più questi renderanno. L'energia dei muscoli è già all'interno dei "serbatoi" prima di partire: una volta partiti, non si può più "fare il pieno", perché questo richiede la digestione degli alimenti e il loro metabolismo, tutte operazioni incompatibili con l'attività fisica a medio-alta intensità. Se proprio vuoi integrare, io mi limiterei a una bevanda a base di carboidrati a lento assorbimento (fruttosio, maltodestrine), le proteine, i grassi e le fibre sono totalmente inutili durante lo sforzo fisico. Questo integratore dovrebbe fornire al massimo 300 kcal, da bere dopo 2 ore... Oppure una semplice banana o due, se le tolleri a livello digestivo. Anche se, ripeto, la cosa migliore sarebbe quella di abituarsi a non mangiare nulla. Per farti qualche esempio, i maratoneti non mangiano quasi niente perché durante la corsa l'organismo non è in grado di digerire correttamente. Personalmente, posso dirti che quando faccio uscite in mountain bike di 50 km con 1000 metri di dislivello, che energetivamente corrispondono alla tua uscita, e forse anche di più, non mangio nulla, bevo solo acqua. Il 10 settembre ho fatto una gara di 10 km di nuoto, corrispondente a circa una maratona, energicamente parlando, e ho assunto solo 300 kcal di carboidrati in gel. Se avessi mangiato un integratore come il tuo probabilmente avrei vomitato tutto...

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