Massa grassa e prestazione

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Salve, sono un ragazzo di 21 anni molto appassionato di vari sport (corsa, arrampicata, sci, ecc…) a livello amatoriale. Pratico con assiduità queste attività fisiche (quattro allenamenti a settimana + attività nel week-end) e curo altresì la mia alimentazione (2500 kcal al giorno in 5 pasti con ripartizione 50-30-20). Alla ricerca del massimo rendimento fisico, ho ridotto progressivamente la mia percentuale di grasso corporeo fino al 5%. Durante questo mio percorso, ero convinto che la massa grassa fosse solamente una zavorra, e quindi più la riducevo più potevo andare forte. Ultimamente ho osservato, però, che questo non è più vero al di sotto di certe percentuali di grasso corporeo: ad un certo punto anziché migliorare le prestazioni ho iniziato a perdere forza e, soprattutto, capacità di recupero muscolare (sottolineo che la perdita di forza non è correlata a perdita di massa magra, in quanto è stata ridotta solo quella grassa). Vi scrivo proprio per conoscere la vostra posizione riguardo questo aspetto: è corretto asserire che esiste una massa grassa percentuale minima al di sotto della quale le prestazioni fisiche peggiorano invece di migliorare? Se sì, come quantificarla? Gli atleti professionisti, che evidentemente cercano la massima prestazione, che valori hanno? Grazie, Saluti!

Per rispondere alla tua domanda occorre analizzare il rapporto che c'è tra la massa magra e la massa grassa, e come quest'ultima influenza la prestazione nei vari sport.

La massa massa magra non è indipendente dalla massa grassa.

In parole molto povere, quando perdi grasso perdi anche un po' di muscolo, e più ti avvicini al limite minimo di massa grassa, più aumenta la percentuale di massa magra che perdi. Questo limite è variabile e dipende dalle caratteristiche dell'atleta: ci sono persone che possono arrivare a % di massa grassa veramente minime senza un eccessivo catabolismo muscolare, altre che devono accontentarsi di valori più elevati, pena una perdita eccessiva di muscoli. Oltre al catabolismo muscolare, bisogna anche considerare il fattore energetico: sotto a certe percentuali di massa grassa, l'organismo non riesce più a rendere al massimo e la prestazione cala in modo eccessivo rispetto al guadagno della perdita di peso.

Ogni sport ha una percentuale di massa grassa ideale, e non sempre è quella minima. Questa affermazione è diretta conseguenza della precedente: per arrivare a livelli minimi di massa grassa devo perdere anche muscoli, con conseguente perdita di forza massima. In alcuni sport questo è conveniente, in altri no. Nella corsa di lunga distanza avere una massa grassa e una massa muscolare ridotte al minimo è utile perché l'impegno di forza è minimo e il peso corporeo influisce in modo determinante sulla prestazione. Anche nella scalata è utile minizzare la massa grassa, ma a differenza della corsa bisogna mantenere una buona massa muscolare nelle braccia (è uno sport più completo).

Lo stesso vale per i ciclisti che ambiscono alle alte classifiche nelle corse a tappe (e quindi devono andare forte in salita). I velocisti non sono solo più muscolosi, ma anche più grassi (relativamente agli scalatori...), perché hanno bisogno di più forza, il che è incompatibile con il livello di massa grassa degli scalatori.

Se prendiamo sport in cui la massa totale corporea non è determinante come il nuoto, vediamo atleti sicuramente magri, ma non ai livelli dei runner o dei ciclisti scalatori.

Vi sono poi alcuni sport in cui la forza è determinante e la massa grassa non solo non è un problema, ma in alcuni casi addirittura un vantaggio. Nello sci ci sono esempi di campioni (e soprattutto campionesse, come per esempio Anja Person) in deciso sovrappeso, ma in grado di competere ad altissimi livelli. La massa grassa diventa ancor più importante in sport come il football americano.

I campioni negli sport in cui il peso è fondamentale hanno la capacità superiori alla media di raggiungere livelli minimi di massa grassa mantenendo buoni livelli di forza e rendimento energetico. Anche questa caratteristica li rende campioni.

Non bisogna tuttavia dare sempre la colpa di un calo delle prestazioni all'alimentazione: questo vale solo nel caso in cui la massa grassa sia già vicino ai limiti inferiori (sicuramente minore dell'8%). Un paio di settimane fa sono uscito con un gruppo di ciclisti, uno di essi, in deciso sovrappeso, mangiava una crostatina al cioccolato alla fine di ogni salita! Io avrò mangiato 4 pavesini in tutto giusto perché, dopo 70 km e con davanti altri 25 per tornare a casa, avevo paura di rimanere a secco. In questi casi il problema è di abituare l'organismo, ipernutrito, a gestire le energie stoccate sottoforma di grasso piuttosto che quelle fornite dall'esterno.

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