Carboidrati a pranzo o a cena?

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Gentile Andrea, volevo chiederti di chiarirmi un dubbio: ha una ragione scientifica l’indicazione di mangiare carboidrati a pranzo (la classica pastasciutta) e il secondo piatto a cena? Ai fini dei dimagrimento, è indifferente? Perché alcune diete propongono frequentemente di invertire questa abitudine? Solitamente io corro 10 km dopo le 18.30 (finito il lavoro, prima di cena): nel mio caso, cosa sarebbe meglio? Pasta a pranzo o dopo lo sforzo fisico?

Ciao Alessandra,

Per capire come ripartire l'assunziona dei macronutrienti nella giornata bisogna capire come funziona il metabolismo dei carboidrati.

Quando mangiamo carboidrati, questi vanno in circolo nel sangue, l'insulina ordina alle cellule di stivarli nel fegato e nei muscoli, e quando questi sono pieni, li trasforma in grassi e li stocca nel tessuto adiposo.

È evidente che bisogna evitare ques'ultimo passaggio, che avviene solamente se i carboidrati che assumiamo eccedono la capacità delle nostre scorte (fegato e muscoli).

Se tutti i pasti della giornata sono equilibrati e il bilancio calorico giornaliero è rispettato, è impossibile esagerare con i carboidrati perché li abbiamo ripartiti nell'arco della giornata.

Se invece li concentriamo tutti in un pasto, il rischio di saturare le scorte è maggiore.

A questo punto entra in gioco il meccanismo dell'insulina e la diversa reazione di ognuno di noi.

I carboidrati in circolo nel sangue vengono utilizzati dall'organismo per svolgere le normali attività.

Un soggetto con un meccanismo dell'insulina "normale" ha diverse ore di tempo per consumare i carboidrati in circolo nel sangue, perché l'insulina li immagazzina lentamente, la glicemia rimane a un livello medio-alto più a lungo, consentendo all'organismo di consumare gradualmente il glucosio nel sangue.

Un soggetto con un meccanismo molto reattivo (il 25% della popolazione) ha poco tempo per bruciare il glucosio nel sangue perché questo viene stoccato immediatamente nel fegato e nei muscoli, e se ce n'è troppo, nel tessuto adiposo. Una volta che la glicemia è scesa, insorge la stanchezza, la scarsa lucidità, e la fame, con il rischio di mangiare più del dovuto e ingrassare (o non dimagrire).

Detto questo, veniamo al luogo comune: carboidrati a pranzo e proteine a cena. Come molti luoghi comuni, è privo di alcun senso. I carboidrati vanno mangiati quando le scorte sono vuote, e vanno limitati quando queste sono piene.

Quindi un pasto TOTALMENTE a base di carboidrati è sempre sconsigliabile.

Non lo è invece un pasto prevalentemente a base di carboidrati.

Facciamo un esempio, considerando un pasto da 500 kcal costituito da un piatto di pasta al pomodoro e 50 g di pane per fare la "scarpetta". Il calcolo l'ho fatto con Dieta Manager.

• Pasta di semola 70
• Pane comune 50
• Pomodori, passata 100
• Olio di oliva extra vergine 10
• Totale: 92 g di carboidrati

Consideriamo invece lo stesso piatto di pasta, con l'aggiunta di 35 g di parmigiano (o altro formaggio semigrasso) e senza pane: sempre 500 kcal ma soli 58 g di carboidrati.

Alcune diete propongono di invertire l'abitudine "carboidrati a pranzo e proteine a cena" per motivi pratici: la sera è il momento in cui ci possiamo godere un pasto completo e soddisfacente con calma e quindi può essere opportuno, dal punto di vista psicologico e ovviamente senza esagerare, che questo sia il pasto più importante, dal punto di vista calorico, della giornata. Naturalmente bisogna fare in modo che tra il pasto e il coricamento trascorrano almeno 4 ore per digerire correttamente e garantire un consumo più elevato.

Veniamo all'attività fisica: quando pratichiamo sport intensamente, come tu quando corri 10 km, consumiamo una considerevole quantità di carboidrati sottoforma di glicogeno muscolare.

Questi carboidrati vanno reintegrati DOPO l'allenamento, quindi nel tuo caso sarebbe meglio mangiare un pasto prevalentemente glicidico a cena e un pranzo prevalentemente proteico a pranzo. La dimostrazione del fatto che il luogo comune non ha alcun fondamento scientifico.

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