Dimagrire mantenendo le prestazioni?

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Ciao Andrea, ho bisogno di un tuo punto di vista. Premessa: Ho 31 anni, altezza 174 cm, peso 69,7 kg.Pratico molto la corsa, mi alleno tutti i giorni. Adesso sono un po' fermo per un infortunio alla gamba sx. Ho notato che il peso influisce negativamente sulla corsa, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione da infortuni. In realta' io ho una bassa massa grassa, intorno al 6,7%, ma i miei muscoli degli arti inferiori sono molto ben sviluppati. Qualche anno fa ho pesato anche 60 kg, in fase di preparazione di distanze lunghe, e devo dire che a livello di velocita' e resistenza ci ho guadagnato; inoltre gli infortuni non si sono mai presentati. Mi sono dilungato in questa premessa, ma mi sembrava utile per esporti il mio "dubbio", a cui spero tu possa dare un consiglio. Vorrei perdere almeno 5-6 kg, ovviamente in modo graduale, ma vorrei anche trovare, per cosi' dire, un compromesso tra gli aspetti positivi di avere una alimentazione energetica (che mi consenta di essere sempre carico) e quelli derivanti da un peso ideale per correre senza incappare in infortuni da sovraccarico. Adesso seguo una alimentazione da 2400 kcal con 55 % in carboidrati. Vorrei scendere a 2200 kcal ma abbasando la quota di carboidrati cercando di non variare la quota di proteine, per evitare grosse perdite muscolari. So altresi', pero', che ovviamente non posso scendere troppo di massa grassa, e che il peso deriva in gran parte da massa muscolare. Conviene quindi anche abbassare l'introito proteico, tanto la massa nelle gambe non conta molto nella corsa? So che e' un po' difficile rispondere, ma vorrei avere un tuo punto di vista, come se tu dovessi programmarti una dieta su misura per te stesso, per perdere 5-6 kg ma senza perdere in energia per allenarsi.

Non puoi avere la botte piena e la moglie ubriaca. Se vuoi tornare al top in fretta, dimagrisci il più in fretta possibile e poi torna ad allenarti al pieno delle energie...

Mi spiego: se dimagrisci, il glicogeno muscolare non può essere al massimo, ergo le prestazioni non possono essere al massimo. Tirare forte in queste condizioni significa rischiare l'infortunio. Quindi fai dei fondi lenti o qualche progressivo, ma evita le ripetute e comunque limita i lavori anaerobici, prediligi le lunghe distanze anche se, se ti alleni tutti i giorni, anche 10 km al giorno vanno bene per dimagrire.

200 kcal in meno sono troppo poche per dimagrire, ne occorrono almeno 400-600, quindi se 2400 è il tuo introito per mantenere il peso durante l'allenamento, la dieta sarà di 1800-2000.

Considera anche che dimagrire in modo graduale e lento significa rimanere a dieta "psicologicamente" per tanto tempo, il che non è il massimo, per non parlare del fatto che invece di avere doppio beneficio puoi ritrovarti ad avere doppi problemi (resa scarsa e scarso dimagrimento).

Questa è la risposta alla domanda tecnica... Ora un paio di considerazioni prendendo spunto dalla mail.

1) Per chi si allena più di 4 volte la settimana, il monosport alla lunga presenta il conto.

Penso sia praticamente impossibile continuare a praticare per tutta la vita un solo sport senza avere problemi di qualche tipo e la corsa è senza dubbio il peggiore.

Chi corre e basta, è sempre rotto, oppure è magrissimo e demuscolato, e questo comporta un metabolismo basale da canarino e appena si smette di correre o si molla un'attimo la dieta si mettono su kg su kg. L'infortunio èfa parte delle regole del gioco per il professionista, per un amatore, specialmente se fa sport per migliorare la qualità di vita, l'infortunio è un grave errore da cercare di evitare nel modo più assoluto, perché influenza in modo determinante la qualità di vita nel periodo di stop.

Chi nuota e basta o va solo in bici può gestire al meglio il problema infortuni, ma negli anni andrà incontro ad altri problemi come la noia, il controllo del peso, la difficoltà a praticare dovuta a problemi stagionali (ciclismo) o organizzativi (piscina).

2) Lo sportivo tende a sopravvalutare (o meglio, a mal valutare) il ruolo dell'alimentazione.

Io ormai mi sono reso conto che posso mangiare polenta e cinghiale o pasta in bianco che vado esattamente uguale negli allenamenti e nelle gare, se do il tempo all'organismo di digerire i pasti. Quindi, mi alleno e gareggio per mangiare ciò che mi piace... Così godo due volte: quando mi alleno e quando metto le gambe sotto a un tavolo. Gli sportivi spesso pensano che l'alimentazione abbia chissà quale importanza, per esempio imputando ogni momento di stanchezza all'alimentazione (e non, per esempio, allo stress del lavoro o allo stress di considerare lo sport come un lavoro...). In realtà il nostro organismo, se ben allenato, va in crisi energetica solo dopo allenamenti molto, ma molto lunghi, ben superiori alle 2 ore.

È più che sufficiente mangiare in modo sano evitando le schifezze e rimanendo in peso forma (e già questo molti sportivi non lo fanno...) piuttosto che stare a calcolare fino all'ultimo grammo i carboidrati o mangiare 6 volte al giorno. Sennò va a finire che, se ci preoccupiamo di tenere il fisico sempre al top dell'energia, la volta che non ci riusciamo va in crisi perché non allenato a gestire queste situazioni!

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