Frequenza di respirazione nel nuoto: ogni due o tre bracciate?

La respirazione nel nuoto è una "brutta bestia", perché è un elemento tecnico abbastanza difficile da imparare, e che condiziona moltissimo l'efficienza della nuotata se fatta non correttamente. Ancor più difficile la navigazione (cioè la respirazione con la testa rivolta in avanti), necessaria nelle gare in acque libere e quindi anche nelle gare di triathlon.

In questo articolo non mi occuperò dell'esecuzione tecnica della respirazione, ma cercherò di rispondere alla domanda che molto spesso viene fatta dagli allievi: è meglio respirare ogni due oppure ogni tre bracciate?

Osserviamo come respirano i campioni

Per prima cosa, osserviamo i campioni del nuoto, i professionisti. Come respirano? Si potrebbe rispondere "dipende", ma in realtà la risposta è una sola (le eccezioni sono rare). I professionisti respirano ogni due bracciate, e respirano sempre dallo stesso lato. Questo almeno è quello che succede in gara, dove tutto deve essere ottimizzato per andare il più forte possibile. In allenamento non possiamo sapere se tutti i nuotatori respirano sempre ogni due bracciate e sempre dallo stesso lato, ma è verosimile che durante le fasi meno intense degli allenamenti respirino in modo diverso, rispetto alla gara, per i motivi che vedremo in seguito. Intanto abbiamo stabilito un punto fermo: i nuotatori d'elite respirano praticamente tutti ogni due bracciate, esibendo una nuotata spesso molto asimmetrica, con modi e tempi di esecuzione delle due bracciate completamente differenti.

Perché i campioni respirano ogni due bracciate?

La risposta è molto semplice: per garantire l'apporto ai muscoli della quantità di ossigeno necessaria per esprimere la massima potenza. Se escludiamo le gare molto corte (i 50 metri), che vengono svolte praticamente tutte in apnea, dai 100-200 in su l'atleta ha bisogno di ossigeno e la respirazione è ogni due bracciate. Durante uno sport aerobico terrestre (come la corsa, o il ciclismo), dove l'atleta può respirare quando vuole, e quindi respirerà nel modo più efficiente possibile, la frequenza di respirazione è di circa 45 cicli al minuto. I professionisti (parliamo sempre di gare dai 200 metri in su) nuotano con una frequenza di circa 90 bracciate al minuto: respirando ogni due bracciate ecco che si raggiungono i 45 cicli al minuto tipici degli sport terrestri. Respirando ogni tre i cicli al minuto scenderebbero a 30: decisamente troppo bassi rispetto a quelli "ideali". Ecco perché i nuotatori respirano ogni due.

Esistono eccezioni? Certamente. Prendiamo Alex Meyer, vicecampione del mondo nella 25 km nel 2015: nuota in modo abbastanza particolare, esibendo una nuotata molto "lunga", con frequenza relativamente bassa di bracciata. In questo video si vede chiaramente come Ruffini, l'azzurro vincitore della gara, nuoti con una frequenza canonica, intorno alle 90 bracciate al minuto, mentre Meyer è visilmente più lento nei movimenti, e infatti la sua frequenza è di circa 70 bracciate al minuto, che lo costringerebbe a 35 cicli di respirazione respirando ogni due bracciate, evidentemente troppo pochi. E allora Meyer cosa fa? Semplice, alterna due tipi di respirazione: una classica ogni due bracciate, ad una atipica, ogni bracciata. Nel filmato lo si vede molto bene nella ripresa frontale, per esempio a 10'', e anche in seguito: in questo modo riesce ad aumentare i cicli di respirazione al minuto, verosimilmente arrivando ad una media di almeno 45 cicli, gli stessi dei suoi avversari.

Ma a questo punto la domanda sorge spontanea: perché moltissimi istruttori di nuoto consigliano di respirare ogni tre bracciate?

Perché gli istruttori consigliano di respirare ogni tre bracciate?

Respirare ogni due bracciate influisce necessariamente sulla simmetria della nuotata, che giocoforza diventa asimmetrica, perché per quanto bene si possa eseguire la respirazione, la bracciata un poco viene influenzata. In realtà quello che si nota in molti nuotatori è una estrema asimmetria nella nuotata con una bracciata (e soprattutto una gambata) completamente diversa rispetto all'altra, nei modi e nei tempi. Sembra quasi che sviluppino la loro nuotata in funzione della respirazione, per ottimizzare l'efficienza. Basta osservare questi due video, uno abbastanza datato di Phelps, l'altro più recente, di Paltrinieri. Ma questi sono aspetti evoluti, e soprattutto peculiari dell'atleta, che esulano dallo scopo dell'articolo.

Il consiglio di respirare ogni 3 bracciate è squisitamente tecnico. Ognuno di noi ha un lato debole nella respirazione, anche quelli che hanno sempre respirato ogni 3 bracciate. Se questo lato debole è "troppo debole", cioè se in sostanza un nuotatore da un lato proprio non sa respirare, è molto probabile che da quel lato abbia una lacuna tecnica tale da compromettere la nuotata anche se non si esegue la respirazione. In altre parole, saper respirare decentemente (con un minimo di disinvoltura) da ambo i lati è un fondamentale tecnico che non può essere trascurato e va appreso, se si vuole migliorare la propria tecnica di nuotata.

È quindi fondamentale:

• imparare a respirare dal lato debole con disinvoltura;
• mantenere allenato il gesto.

Chi sa già respirare da ambo i lati, dovrà solamente mantenere allenato il gesto dal lato debole, e questo si può fare molto semplicemente respirando ogni tre bracciate durante le fasi meno intense degli allenamenti: durante il riscaldamento, il defaticamento, le sessioni aerobiche di base (allenamenti A1 e A2), e anche durante le prime ripetizioni negli allenamenti aerobici più intensi (B1 e B2). Durante gli allenamenti più intensi si può anche alternare il lato della respirazione ogni due bracciate (una ripetizione respirando a destra, una respirando a sinistra, per esempio). Il controllo dei tempi ci dirà quanto perdiamo dal lato debole, un dato tecnico molto interessante.

Chi non sa ancora respirare bene da ambo i lati dovrà imparare a farlo, e a tale scopo dovrà inserire sessioni specifiche di allenamento della tecnica per la respirazione, alternate a sessioni di nuoto in cui si respira solo dal lato debole. Le sessioni di esercizi sono fondamentali, per apprendere correttamente il gesto: solo nuotando, senza un controllo della tecnica, si rischia di apprendere una tecnica sbagliata, o approssimativa, di respirazione che poi sarà difficile da correggere. È importante capire che bisogna allenare il lato debole, è quello il fattore limitante nella respirazione ogni tre bracciate: meglio quindi concentrarsi su quello, e non allenarlo respirando ogni tre bracciate, ma ogni due, solo dal lato debole. Una volta appreso, la respirazione ogni tre verrà in modo automatico.

E in gara?

Chi cerca la massima prestazione deve tenere in considerazione il seguente fatto: le frequenze che gli atleti dilettanti sviluppano sono inferiori rispetto ai professionisti, e non di poco. La maggior parte dei dilettanti nuota in un range che varia dalle 50 alle 70 bracciate al minuto. Questo significa che, respirando ogni 3 bracciate, la frequenza di respirazione è di 23 cicli al minuto quando va bene, addirittura 18 quando va male (ricordo che a riposo i cicli di respirazione sono circa 14): impensabile, in queste condizioni, riuscire a sviluppare tutto il potenziale dell'atleta. Il rischio concreto è quello di limitare fortemente la soglia aerobica, e solo perché la respirazione non garantisce l'apporto di ossigeno necessario.

Il mio consiglio, dunque, è quello di imparare a respirare con disinvoltura da ambo i lati, e abituarsi, quando si spinge oltre un certo limite, a respirare ogni due bracciate, dal lato forte ovviamente, ottimizzando propria tecnica di nuotata in funzione di questo tipo di assetto e di respirazione. Ovviamente un controlo della prestazione, cronometro alla mano, dovrà sempre essere fatto per verificare che i benefici siano effettivi.

Ai nuotatori di fondo e ai triatleti consiglio invece di abituarsi, soprattutto nelle sessioni in acque libere, ad allenarsi sempre respirando sia da un lato che dall'altro. I riferimenti che abbiamo in gara possono essere a destra e a sinistra e utilizzare riferimenti che non siano davanti a noi, ma di fianco, è fondamentale per non costringerci troppo spesso ad effettuare la dispendiosa navigazione (respirazione in avanti, per guardare davanti a noi).

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