Come nuotare per dimagrire

• le calorie consumate sono sempre sovrastimate
• perché nel nuoto continuo si consuma poco
• come nuotare per dimagrire

Checché se ne dica, il nuoto non è di certo lo sport migliore per dimagrire, per tutta una serie di motivi che indicherò in questo articolo. 

Il nuoto può diventare un ottimo strumento per dimagrire, ma a patto di capire perché molti falliscono nell'obiettivo di mantenersi magri col nuoto, e di conseguenza capire come ci si deve allenare per migliorare la propria percentuale di grasso corporeo, con il nuoto.

Le calorie consumate sono sempre sovrastimate

Troppo spesso si leggono articoli in cui si riportano valori inverosimili, per quanto riguarda le calorie consumate con il nuoto.

Abbiamo visto in un articolo dedicato, come sia complicato capire quanto si consuma nuotando, perché la tecnica influisce moltissimo sulla potenza impiegata. Abbiamo visto, comunque, che un valore approssimativo abbastanza accurato è il seguente:

• 200 kcal/km per gli uomini che nuotano a stile libero
• 250 kcal/km per gli uomini che nuotano con stili misti
• 50 kcal in meno al km, in entrambi i casi, per le donne

Le calorie consumate dipendono ovviamente anche dal peso corporeo (più si è pesanti, più si consuma), tuttavia se escludiamo casi estremi di persone molto alte e robuste, o persone in grave sovrappeso o addirittura obese, possiamo trascurare l'effetto del peso che nel nuoto è molto meno importante rispetto ad altri sport.

Le donne consumano fino al 30% in meno perché galleggiano molto meglio. Proprio per questo motivo, le grandi traversate a nuoto (come quella della Manica) sono uno dei pochi sport dove le donne riescono a "giocarsela" con gli uomini, anche per quanto riguarda il tempo di attraversata.

I siti che riportano le diciture "nuoto veloce" e "nuoto lento" e indicano le calorie consumate, non considerano il fatto che la velocità nel nuoto è molto relativa, quel che conta è l'intensità del gesto. Un nuotatore scarso alla massima velocità viaggia come uno bravo che fa riscaldamento. Comunque possiamo considerare 600 kcal/ora come dato medio, che potrebbe essere maggiore o minore a seconda dello stato di forma del soggetto, che innanzitutto però dovrebbe essere in grado di nuotare per un'ora filata, senza fermarsi... Cosa non da tutti. E cosa comunque non auspicabile, se si vuole svolgere un allenamento di qualità. Meglio considerare le vasche totali, convertirle in km (40 vasche da 25 metri sono un km) e calcolare le calorie con le formule sopra riportate.

Perché nel nuoto continuo si consuma poco

In generale, il nuoto fa bruciare una quantità di calorie inferiore rispetto alla corsa e al ciclismo, perché si usano poco le gambe, muscoli molto voluminosi e potenti che se sottoutilizzati, fanno consumare meno calorie.

Inoltre, nel nuoto mantenere intensità elevate è difficile. Per esempio a causa della respirazione: arrivare a frequenze di ventilazione elevate non è semplice, ed è ancor più difficile mantenerle nel tempo. 

Come nel ciclismo, il corpo essendo sostenuto dall'acqua (nel ciclismo è sostenuto dalla bici) porta facilmente ad adottare intensità blande. Nel ciclismo il problema può essere risolto andando in salita, dove bisogna per forza arrivare ad intensità medie o alte. Nel nuoto bisogna adottare altre strategie.

Mentre camminare tutti i giorni, o anche correre o pedalare tutti i giorni è relativamente semplice, nel nuoto è difficile mantenere una frequenza di allenamento alta, di 4-5 o addirittura 6 volte a settimana, perché bisogna rispettare gli orari delle piscine e recarsi nella struttura richiede comunque tempo, non necessario nelle altre tre attività.

La maggior parte delle persone si limita a nuotare solo 2-3 giorni a settimana, per al massimo un'ora. Facciamo due conti, e scopriamo che, se ogni uscita nuotiamo 2 km, avremo consumato 400 kcal a giornata. Per 3 giornate fanno 1200 kcal, il che significa che il nuoto ci consente di aumentare il nostro fabbisogno calorico di circa 1200/7 = 171 kcal al giorno.

Se camminiamo tutti i giorni a passo svelto per 30 minuti, consumiamo esattamente come se andassimo a nuotare 3 giorni a settimana! In questo modo, ovviamente, non daremo mai quel "boost" al nostro metabolismo che ci consentirà di dimagrire senza soffrire troppo. Dobbiamo almeno cercare di aumentare il nostro fabbisogno calorico di 300 kcal al giorno se siamo uomini, e di 250 kcal se siamo donne.

Come nuotare per dimagrire

Veniamo al dunque: se vogliamo consumare 300 kcal in più al giorno (2100 kcal in più a settimana) dovremo consumare 700 kcal ogni seduta di nuoto, per 3 volte a settimana, oppure 525 kcal, 4 volte a settimana.

Per consumare 700 kcal dobbiamo nuotare per 3,5 km a ritmo medio (140 vasche), a stile libero, oppure di 3 km (120 vasche) con 1,5 km a stile libero, e 500 m con altri stili. Questo vale per gli uomini, le donne potranno accontentarsi di qualche centiniaio di calorie in meno, ma come abbiamo visto purtroppo loro consumano sensibilmente meno, quindi ahimè i chilometri settimanali dovrebbero più o meno rimanere quelli anche per loro.

Possiamo farlo dividendo l'allenamento in intervalli di 200-400 metri, da ripetere più volte, in modo tale da tenere alta l'intensità, cosa che ci consentirà di migliorare più rapidamente e di ottenere maggiori benefici anche dal punto di vista cardiovascolare (per esempio, il nostro colesterolo HDL aumenterà di più se ci allleniamo ad alta intensità). Un allenamento del genere può durare un'ora se siamo nuotatori di medio-buon livello, o 90 minuti se siamo un po' più lenti. Ma da qui non si scappa: se vogliamo limitarci a nuotare 30-45 minuti, dobbiamo andare in piscina 5 volte a settimana, se vogliamo avere un impatto tangibile sulle calorie consumate e di conseguenza se vogliamo sperare di dimagrire grazie al nuoto.

Come facciamo a sapere che stiamo nuotando ad alta intensità? Con la frequenza respiratoria: dobbiamo avere "il fiatone" dopo 200-400 metri, altrimenti vuol dire che ci stiamo allenando in modo troppo blando. Ovviamente il tutto va fatto con la giusta progressione, previo controllo da parte del medico che deve assicurarci che possiamo svolgere un'attività aerobica a intensità medio-alta.

Ovviamente possiamo anche nuotare di più, ottenendo ancor più benefici, ma diciamo che il nostro primo obiettivo deve essere quello di arrivare a queste distanze, altrimenti le calorie consumate sono troppo poche.

Un'altra strategia possibile è quella di abbinare al nuoto un'attività "facile" come la camminata. Camminare a passo svelto 30 minuti al giorno è un'attività che tutti possono svolgere, e che fa consumare calorie e che non influenzerà negativamente gli allenamenti di nuoto.

Un'altra pratica molto importante da abbinare al nuoto è quella con i pesi, a cui ci possiamo dedicare anche a casa. Il nuoto purtroppo non allena la forza, caratteristica fondamentale, soprattutto nelle donne, per migliorare la propria siluette senza dover per forza dimagrire. E importante anche per la nostra salute: le linee guida intenazionali consigliano 3 sedute alla settimana con i pesi.

Se il traguardo dei 2,5 km per te sembra irraggiungibile, ti rimando a questo articolo dove troverai un piano di allenamento passo passo per riuscire nell'obiettivo.

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