Nuoto di fondo - Gare e tecnica

Il nuoto di fondo riguarda tutte le competizioni che si svolgono in acque libere. Secondo il regolamento della FIN (Federazione Italiana Nuoto) il nuoto in acque libere è quello praticato "in acque aperte come laghi, mari, fiumi e canali balenabili". Il nuoto di fondo è diviso in discipline, differenziate in base alla distanza delle competizioni: si distingono dunque le gare di mezzo fondo (da 0 a 4,999 km), di fondo (dal 5 a 11,999 km), di gran fondo (da 12 a 25 km), e maratona (oltre i 25 km).

Il nuoto in acque libere è una disciplina affascinante, una pratica che unisce l'efficacia del nuoto come sport completo e sicuro per le articolazioni, al fascino e all'avventura legata all'ambiente marino. Nell'articolo sul nuoto in mare abbiamo parlato di come attrezzarsi per limitare al massimo i rischi del nuoto in acque libere. In questo articolo vediamo quali sono gli aspetti tecnici del nuoto in mare e come partecipare alle gare di nuoto di fondo.

Nuoto in mare vs nuoto in piscina

Il nuoto in acque libere presenta alcune differenze molto importanti, rispetto al nuoto in piscina.

Galleggiamento e resistenza all'avanzamento: se si nuota in mare, bisogna considerare da un lato il vantaggio dato dal maggior galleggiamento che garantisce l'acqua di mare; dall'altro, dalla maggior resistenza all'avanzamento. In genere si avverte maggiormente il vantaggio del galleggiamento, che rende più agevole (e piacevole) la nuotata.

Onde: sono un disturbo notevole, se non si è abituati. Bisogna abituarsi a emergere di più durante la respirazione, in funzione dell'altezza delle onde, per evitare di bere. A volte può capitare che arrivi l'onda proprio quando dovremmo aprire la bocca per respirare: bisogna essere preparati ed evitare di bere, saltando il ciclo di respirazione quando questo avviene.

Navigazione: ogni tanto, bisogna alzare la testa per vedere dove si sta andando. E bisogna farlo relativamente spesso, ogni 2-3 cicli di bracciata, soprattutto se si è da soli. Se non si è capaci, questo può far perdere tantissimo tempo perché quando si tira su la testa, le gambe tendono ad affondare e chi non lo fa con una buona tecnica, di fatto perde tutta la propulsività della bracciata rallentando la sua azione del 10-20%! D'altro canto non alzare spesso la testa può voler dire nuotare a zig-zag con spreco di tempo altrettanto notevole. Il modo migliore per navigare è quello di alzare la testa quanto basta per scoprire gli occhi, ma senza respirare! Si continua a respirare a lato, con una sequenza di questo genere:

• 1a bracciata: respiro;
• 2a bracciata: normale;
• 3a bracciata: alzo la testa per navigare;
• 4a bracciata: respiro;
• ecc.

Perché è meglio non respirare durante la navigazione? Semplice: per respirare dovrei scoprire la testa fino al mento con un notevole spreco di energia e rischiando di piantarmi. Solo i nuotatori più dotati tecnicamente sono in grado di farlo. Vedi per esempio questo video del maestro Tacheuchi (al diciottesimo secondo si nota bene questa tecnica). La tecnica corretta è spiegata nel DVD Total Immersion sul nuoto in acque libere.

Questa tecnica la si può allenare anche in piscina.

Mancanza di punti di riferimento: in mare non ci si rende conto di quanto si sta nuotando veloci. Mancando il riferimento del fondo della piscina, e soprattutto mancando il cronometro, può capitare di "sedersi" e di attestarsi su un ritmo molto più blando di quello che si potrebbe sostenere. Per questo è importante allenarsi in acque libere e cercare, in gara, di rimanere insieme a un gruppo di atleti che imponga un ritmo adeguato.

Mancanza di pause dovute al fine vasca: nuotare in acque libere assomiglia abbastanza al nuoto in vasca da 50 metri, ma è molto diverso dal nuoto in vasca da 25 metri, dove ogni 20 bracciate circa si fa una pausa che consente di prendere fiato. Nel nuoto in mare pause non se ne fanno: le bracciate si susseguono senza soluzione di continuità e mantenere una buona efficienza di nuotata per tutta la durata della gara è tutt'altro che semplice. Allenarsi in acque libere sarebbe la cosa migliore ma non tutti possono: in alternativa, allenarsi almeno una volta a settimana in vasca da 50 può essere molto d'aiuto a chi nuota sempre in vasca da 25.

Stare in scia ad altri nuotatori: stare in scia, nel nuoto, non è semplice, e non è nemmeno così redditizio, come nel ciclismo. Tuttavia, in una gara di nuoto di fondo, trovare qualcuno a cui stare in scia è molto importante, primo perché consente di evitare di alzare spesso la testa per la navigazione (sempre che quello davanti a noi sappia navigare), secondo perché comunque un vantaggio in termini di minor fatica c'è. Quando si sta in scia, se si sta molto vicino al nuotatore che c'è davanti, si trova una zona di acqua "calma" e si riesce a sfruttare al meglio la scia. Se ci si allontana anche di poco, si trova una zona di turbolenza dove può essere difficile nuotare. Per questo, stare in scia non è semplice, ma anche questa è una tecnica che si può allenare in piscina.

Le gare di nuoto di fondo

Il calendario delle gare di nuoto di fondo si trova nel sito della FIN. Le gare hanno una lunghezza variabile: ci sono diverse gare sul miglio marino (1852 metri), gare da 2,5 km e 3 km, gare da 5 km e da 10 km. Esistono anche distanze intermedie, mentre gare più lunghe sono molto rare, in genere c'è solo una 25 km all'anno che corrisponde anche alla gara che vale per il campionato italiano.

Per partecipare alle gare di nuoto di fondo basta avere la tessera della FIN, da richiedere in qualunque società sportiva: si può fare una normale tessera master oppure quella promozionale, che costa un po' meno ma non fa entrare nelle classifiche ufficiali della propria categoria. Per fare la tessera FIN occorre la visita medica agonistica.

Le gare si svolgono quasi sempre su percorsi delimitate da boe, da ripetere una o più volte, vicino alla costa. Alcune gare sono in linea, cioè si parte in un punto della costa e si arriva in un altro, le gare in assoluto più suggestive sono le traversate, come la Capri-Napoli, la traversata dello stretto di Messina (5 km circa) o la Coppa Byron, che attraversa il golfo di La Spezia con partenza a Porto Venere e arrivo a Lerici per un totale di 7,5 km. Le gare sono in mare o in lago (famose quelle sui laghi di Bolsena (VT) e Caldonazzo (TN)). Alla fine della gara ci sono i pasta party, più o meno interessanti. Da non perdere quello di Punta Marina a luglio, con pane e salsiccia, e la mitica saraghina alla griglia o marinata. Il costo di iscrizione varia da 10 a 30 euro.

Chi non ha mai partecipato a gare di nuoto di fondo, potrò sceglier quella più adatta a lui in base alle sue caratteristiche e soprattutto in base ai km di allenamento settimanali. Chi fa allenamenti di 2,5-3 km e si allena almeno 3 volte a settimana, può tranquillamente affrontare una gara da 2,5 km. Un nuotatore master che si allena su 3,5 km per 3 volte a settimana, potrà anche provare una gara più lunga, fino a 5 km. Chi vuole andare oltre dovrà dedicarsi ad allenamenti specifici ma soprattutto dovrà avere prestazioni di un certo livello, altrimenti rischia di arrivare dopo la musica... Sappiate che più si allungano le gare, più si alza il livello. Io ho finito con il poco decoroso tempo di 3h40' la 10 km al lago di Caldonazzo, arrivando penultimo, con le labbra blu dal freddo (considerate anche questo fattore, nelle gare di nuoto non è mai concessa la muta). E sono uno che finisce le gare da 5 km in poco più di 1h20'. Diciamo che fino a 7,5 km un nuotatore che si allena spesso può preparare la gara con 20-30 giorni di lavoro specifico sulla distanza (la gara dura 2 ore, 2 ore e mezza), oltre bisogna veramente essere portati per il nuoto di fondo perché il tempo in acqua diventa molto superiore al tempo medio di un allenamento, seppur intenso.

Allenarsi in mare

Chi può allenarsi in acque libere dovrà sfruttare l'occasione per allenarsi ad un ritmo simile a quello della gara. Come detto in precedenza, se non si hanno punti di riferimento è molto facile "sedersi" su ritmi blandi, vanificando una buona parte dell'allenamento. Conviene quindi fare cambi di ritmo ad intervalli di tempo regolari, alternando un ritmo sostenuto a un ritmo blando, di riposo. Per esempio, si possono nuotare 5 minuti veloci alternati a 3 minuti lenti, e ripetere questo schema per 5-6 volte. Esistono orologi che suonano ad intervalli regolari indicandoci quando cambiare il ritmo.

Durante l'allenamento bisognerà concentrarsi sul gesto tecnico, cercando di mantenere una buona efficienza di nuotata con un buon scivolamento, una buona trazione, un buon coordinamento tra bracciata e gambata. E questo sopratutto durante le fasi lente, che servono non solo per recuparare il fiato e le energie, ma anche per recuperare quella pulizia ed efficienza che si perdono quando ci si avvicina al limite.

Allenarsi in piscina

L'allenamento di fondo in piscina prevede l'esecuzione di ripetute sui 100, 200, 300 o 400 metri, per una distanza totale che può variare dai 1500 ai 2000 metri. Dopo aver fatto 500 metri di riscaldamento, variando gli stili e inserendo qualche allungo, si passa a questo tipo di allenamento (A2 o B1, in gergo tecnico), che prevede di nuotare al ritmo gara sulla distanza prescelta, con una pausa tra le serie quantificabile in 5-10'' ogni 100 metri. Per esempio, se voglio allenarmi per una gara da 2,5 km e voglio tenere un passo di 1'40'', ecco alcune alternative di allenamento: 

• 8-10 x 200 ripartenza ogni 3'30''
• 3x (6x100) ripartenza ogni 1'45'' con 1 minuto di riposo tra le 3 macro-serie
• 4-5 x 400 ripartenza ogni 7'

Per una 5 km allenamenti del genere vanno sempre bene, in più, una volta a settimana, ci si può spingere fino a 3 km, per esempio:

• 10x300 ripartenza ogni 5'15''

Potendo, è meglio fare questo tipo di allenamenti in vasca da 50 metri, considerando che, se non si è abituati, è normale perdere 5'' ogni 100 metri rispetto ai tempi che si fanno in vasca da 25.

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