Periodizzazione dell'allenamento nel nuoto

La periodizzazione dell'allenamento consiste nella programmazione degli allenamenti da svolgere durante tutta la stagione agonistica, che viene divisa in periodi e sottoperiodi, in funzione del raggiungimento della massima prestazione in occasione delle gare più importanti. Si tratta di una pratica utilizzata da tutti gli atleti ad alto livello, viene utilizzata molto meno dagli atleti master e nello sport agonistico amatoriale.

La periodizzazione nasce si sviluppa tra gli anni 40 e 60 del secolo scorso. Prima di allora ci si allenava in modo più o meno uguale durante tutta la stagione, poi si è capito che variando in modo opportuno il volume e l'intensità di allenamento si riusciva ad aumentare la prestazione dell'atleta e a mantenerla per un certo periodo.

La periodizzazione dell'allenamento si basa su principi di teoria dell'allenamento validi per tutti gli sport di resistenza, e dunque il modo di programmare la stagione è esattamente lo stesso per tutti i tipi di sport, almeno per quanto riguarda le variabili volume, frequenza e intensità.

Questo articolo non vuole essere un trattato approfondito sulla periodizzazione, che potete trovare in testi specifici di teoria di allenamento, qui si vuole solo far capire quali sono i principi generali alla base della periodizzazione nel nuoto, ma soprattutto l'opportunità, per un atleta amatoriale (sia esso un triatleta o un atleta master) di adottare queste strategie per ottenere il massimo dall'allenamento.

In questo articolo farò diverse volte riferimento a questo documento molto interessante che ho trovato su internet, che descrive l'allenamento programmato per un ranista 18enne.

Il linguaggio della periodizzazione

La periodizzazione dell'allenamento ha il suo linguaggio specifico, che comprende alcune parole dal significato ben preciso.

Iniziamo prendendo in considerazione i vari periodi, ognuna delle quali si focalizza su caratteristiche specifiche.

PERIODO GENERALE: si tratta di un periodo caratterizzato dalla quantità, cioè da un elevato volume di allenamento, ma di bassa intensità. In questo periodo sono importanti gli esercizi di tecnica, che vanno svolti a bassa intensità concentrandosi soprattutto sul gesto tecnico. Lo scopo di questo periodo è quello di ripristinare e sviluppare la capacità aerobica, con esercitazioni a ritmo A1 e A2; di costruire la forza, soprattutto a secco con esercizi con i sovraccarichi (in palestra); e di analizzare e migliorare la tecnica nei vari stili. A questo si aggiungono degli allenamenti di coordinazione alla velocità, (esercitazioni C3), cioè brevi scatti per mantenere la capacità di nuotare a ritmi elevati senza perdere l'efficienza, ma senza che queste esercitazioni abbiano un coinvolgimento metabolico importante (non devono portare ad un accumulo di acido lattico, non è questo il momento).

PERIODO SPECIALE: in questo periodo si predilige l'intensità, ma sempre mantendo alti volumi di allenamento. Lo scopo è quello di allenare le caratteristiche specifiche che servono per esprimere la massima prestazione in gara, di mantenere le qualità generali e di adeguare la tecnica ai ritmi gara. A fianco agli allenamenti A2, si introducono gli allenamenti B1, B2, C1 e C2 e gli allenamenti D, cioè i ritmi gara. Gli allenamenti A2 rimangono, anzi rappresentano ancora le sedute più numerose, ma sono allenamenti di recupero.

PERIODO SPECIFICO: in questo periodo l'intensità aumenta ancora, ma il volume scende, in questo modo l'atleta può concentrare tutte le energie alla ricerca della massima prestazione. Le esercitazioni A1 e A2 diminuiscono lasciando spazio agli allenamenti più intensi. Si iniziano a curare in modo specifico le varie fasi di gara (partenza, virate, scatto finale, ecc).

TAPERING: si tratta del periodo di scarico vicino alla gara, solitamente di due settimane. Si mantiene alta l'intensità diminuendo molto il volume, in questo modo l'altleta sperimenterà un aumento notevole delle energie fisiche e mentali, da concentrare nella ricerca della massima prestazione in gara.

Parliamo ora dei macroperiodi: macrociclo, mesociclo, settimana.

MACROCICLO: è un periodo che dura diversi mesi (in genere da 12 a 24 settimane), e consiste in un ciclo completo di allenamento, durante il quale si consumano tutti i periodi, dal generale al tapering, e si conclude con una gara imporatante. Il macrociclo di inizio stagione prevederà un periodo generale piuttosto lungo (6-8 settimane), nel secondo e terzo macrociclo, essendo l'atleta già allenato, il periodo generale può essere accorciato, ma sempre in funzione della lunghezza della durata totale del macrociclo! Se il macrociclo è lungo, il periodo generale va comunque allungato, perché i periodi speciale e specifico non possono essere protratti per troppe settimane, si rischierebbe il sovrallenamento.

MESOCICLO: è un periodo di un mese, diviso quindi in quattro settimane. Solitamente si utilizza il mesociclo per suddividere i macrocicli, inserendo una settimana di scarico (dove il volume di allenamento viene ridotto drasticamente) ogni 4.

SETTIMANA: è l'unità di base di un ciclo di allenamento, nella settimana sono descritte le giornate di allenamento e di riposo.

La periodizzazione in pratica

La periodizzazione si basa sul principio fisiologico della supercompensazione, che, come abbiamo detto all'inizio dell'articolo, è alla base della pianificazione degli allenamenti in tutti gli sport di resistenza. Ricordo ancora una volta che l'intensità rappresenta la velocità di nuotata, mentre il volume rappresenta i km di allenamento.

La periodizzazione classica prevede che l'atleta inizi la stagione (o il macrociclo) con volumi di allenamento crescenti e basse intensità, con brevi sessioni ad alta intensità per mantenere comunque vivo il gesto tecnico agonistico a velocità di gara; questo periodo (il PERIODO GENERALE descritto sopra) serve per costruire una base aerobica sufficientemente solida per poter affrontare gli allenamenti più duri che verranno in seguito.

Il periodo successivo prevede un aumento sostanziale dell'intensità, dove inizialmente il volume rimane pressoché costante (PERIODO SPECIALE), e poi diminuisce man mano che ci si avvicina al periodo di gara (PERIODO SPECIFICO E TAPERING). È importante capire che l'intensità degli allenamenti che l'atleta riuscirà a sopportare nel periodi speciale e specifico è proporzionale al volume di allenamento svolto nel periodo generale! Per questo motivo il periodo generale, dove sostanzialmente gli allenamenti sono molto lunghi, ma di bassa intensità (potrebbero sembrare cioè poco produttivi), è così importante, rappresentando nell'esempio del ranista, ben 16 settimane su 49 (cioè una settimana su 3).

Prendiamo poi un esempio di periodo speciale, quello riportato nel documento, relativo al mesociclo (cioè di durata di un mese) dalla settimana 21 alla 23, gli allenamenti sono distribuiti in questo modo:

• A2 12 sedute
• B1 9 sedute
• B2 6 sedute
• C1 10 sedute
• C2 3 sedute

Vediamo che anche in questo caso gli allenamenti di bassa intensità (A2) rappresentano ben il 30% degli allenamenti dell'atleta! Qui però questo tipo di allenamenti hanno un significato diverso rispetto a quelli del periodo generale, in questo caso gli allenamenti a ritmo blando servono a mantenere la capacità aerobica, ad affinare la tecnica e come allenamenti di recupero. Bisogna considerare che questo atleta si allena cinque giorni a settimana, due volte al giorno, e riposa solo la domenica: è ovvio che non può fare sempre allenamenti intensi, e per questo motivo una buona fetta di questi sono aerobici e di tecnica.

La periodizzazione per gli atleti master e i triatleti

La periodizzazione degli allenamenti è scarsamente utilizzata nelle squadre master di nuoto o nelle squadre di triatlon (se si escludono gli atleti di alto livello), per diversi motivi:

• il volume di allenamento è molto più basso (ci si allena 3-5 volte a settimana contro le 11 di un agonista);
• la stagione agonistica inizia molto presto e ci sono gare durante tutta la stagione;
• non c'è omogeneità nella forma fisica degli atleti, nella loro frequenza di partecipazione agli allenamenti e nella loro disponibilità a fare una periodizzazione spinta degli allenamenti.

In soldoni: la periodizzazione richiede un controllo molto preciso e personalizzato delle variabili dell'allenamento, cosa impossibile da fare in una squadra master che contiene atleti con esperienza, prestazioni e disponibilità all'allenamento molto eterogenee.

Per questo motivo, gli allenamenti delle squadre master prevedono un breve periodo di ripresa, con ritmi blandi e volumi crescenti, e poi rimangono sostanzialmente identici per tutta la stagione. Chi vuole periodizzare il proprio allenamento deve farlo da solo, seguendo per esempio lo schema riportato dal documento, tuttavia bisogna considerare che un atleta master non avrà la possibilità (e spesso nemmeno le energie!) di allenarsi 11 volte a settimana, dunque bisognerà adattare la periodizzazione al fatto di allenarsi da 3 a 6 volte a settimana. Nel primo periodo si dovrà comunque puntare su allenamenti A2 con volumi crescenti, puntando all'affinamento della tecnica (cioè cercando di aumentare la lunghezza di bracciata, come spieghiamo in questo articolo) e inserendo sempre degli scatti C3 per ottimizzare la coordinazione alle alte velocità; per poi passare agli allenamenti specifici (soprattutto C1, B2, B1 e D), che dovranno essere spalmati su due allenamenti settimanali di alta intensità, per lasciare gli altri allenamenti al recupero e alla tecnica (A2). Chi si allena oltre 4 volte a settimana e nella fase di periodo generale riesce a concentrare un buon volume di allenamento, potrà aumentare le sedute di qualità a tre a settimana. L'allenamento in palestra è sempre importante, vedremo come farlo in un altro articolo.

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