Allenamenti nuoto: le andature A1, A2, B1, B2, C1, C2, C3 e D

Quando si passa dal nuoto libero al nuoto master si inizia a sentir parlare di allenamenti espressi sottoforma di codici composti da una lettera dell'alfabeto (da A a D) e da un numero (da 1 a 3), per esempio A2, B2, C1, ecc. Questi codici, proposti dalla Federazione Italiana Nuoto (FIN), servono per semplificare la stesura degli allenamenti; ognuno di essi fa riferimento ad una determinata caratteristica fisiologica che si vuole allenare.

Prima di analizzare nello specifico i vari codici ed entrare quindi nel dettaglio del discorso, cerchiamo di capire cosa significa allenare una caratteristica dell'atleta, partendo dall'elenco delle caratteristiche allenabili. A tal proposito rimando ai due articoli sulla fisiologia dello sport: il modello della prestazione e il modello della prestazione anaerobica.

Da questi due articoli scopriamo che un atleta può allenare le seguenti caratteristiche fisiologiche:

• la soglia aerobica, cioè la velocità alla quale il lattato si mantiene costante, ma su valori minimi;
• la soglia anaerobica, cioè la velocità alla quale il lattato si mantiene costante, ma su valori massimi;
• la capacità aerobica, cioè il tempo per il quale si riesce a mantenere la velocità di soglia anaerobica;
• la potenza anaerobica, cioè la prestazione che si riesce ad esprimere in un tempo compreso tra i 10 e i 30 secondi;
• la capacità anaerobica o tolleranza al lattato, cioè il picco di concentrazione di acido lattico che l'atleta riesce a tollerare per prestazioni di durata di 90-120 secondi.

La teoria alla base dell'allenamento è la seguente: ogni caratteristica si allena portando l'organismo vicino all'esaurimento (cioè al proprio limite), alla velocità corrispondente alla caratteristica da allenare. Se voglio aumentare la velocità di soglia anaerobica dovrò allenarmi alla velocità di soglia, se voglio allenare la tolleranza al lattato dovrò esercitarmi su sforzi massimali di breve durata, e così via.

Quale caratteristica allenare?

Tutti gli atleti devono allenare tutte le caratteristiche, aerobiche e anaerobiche, perché a prescindere dalla specialità tutti devono avere una preparazione atletica di base. Dunque, anche un velocista dovrà fare allenamenti a ritmi blandi e medi e anche un fondista farà allenamenti veloci. Infatti i volumi di allenamento di un fondista e di un velocista, se escludiamo i periodi di allenamento prossimi alle gare, sono simili, e questo vale soprattutto per il nuoto (meno per la corsa).

Quello che cambia è la qualità degli allenamenti (un velocista farà più allenamenti anaerobici rispetto a un fondista) e, almeno in parte, le andature: un velocista che si allena a velocità di soglia terrà un'andatura inferiore rispetto a un fondista... Perché la capacità aerobica di un fondista sarà superiore a quella di un velocista! Viceversa, un fondista avrà un passo inferiore a un velocista negli allenamenti anaerobici.

Come vedremo, ogni tipo di allenamento consiste nella combinazione di due fattori: tempo totale di allenamento (che definisce il volume di allenamento) e velocità (che definisce l'intensità di allenamento). Il tempo di allenamento viene solitamente sostituito dalla distanza, che tuttavia non rappresenta un valore assoluto, ma deve essere adattata a seconda delle prestazioni dell'atleta (se la velocità di soglia di Tizio è di 5 km/h e quella di Caio di 2,5 km/h, gli allenamenti aerobici di Tizio verranno programmati su distanze doppie rispetto a quelle di Caio).

Aumentando la velocità, cioè l'intensità degli allenamenti, diminuisce il tempo totale.

In questo articolo mostro come nel nuoto l'ottimizzazione delle prestazioni puramente metaboliche ha una importanza minore rispetto al miglioramento della tecnica: gli atleti poco evoluti è bene che si concentrino soprattutto sulla tecnica, dedicando una importanza minore agli allenamenti più pesanti dal punto di vista fisico.

Allenamenti di soglia aerobica: A1 e A2

Gli allenamenti aerobici vengono svolti ad una velocità inferiore o uguale a quella di soglia aerobica, velocità che un atleta allenato può mantenere per diverse ore (si tratta della velocità che un atleta evoluto mantiene in una gara di 10 km).

Questi allenamenti sono caratterizzati da:

• un livello fatica da basso a medio;
• un minimo aumento della frequenza respiratoria;
• battito cardiaco che si mantiene al di sotto dei 150 bp;
• lattato che si mantiene inferiore a 2-2,5 mmol/l.

Il substrato energetico utilizzato è costituito da una miscela circa equipartita di grassi e glicogeno muscolare (negli allenamenti A2), e con una prevalenza dei grassi negli allenamenti A1.

Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute negli esercizi di tecnica.

Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40 minuti. L'andatura la si può calcolare con il test del differenziale, aumentando del 6-12% (fino al 15% per velocisti e nuotatori non evoluti), oppure aumentando del 6% le andature di soglia anaerobica (B1). Si possono utilizzare tutte le distanze di frazionamento, prediligendo quelle comprese tra 200 e 500 metri. L'intervallo tra le ripetizioni è di 5-30'' e aumenta all'aumentare della distanza di frazionamento (5'' per 50 metri, 30'' per 500 metri).

Esempio: test dei 2000 m in 30'

-> andatura di soglia 1'30''

-> passo B1 sui 400 m 5'56'' (6' meno 1%, vedi oltre)

-> passo A2 sui 400 m 6'18'' (6% in più rispetto a B1)

-> allenamento 6x400 a 6'45'' (tempo effettivo poco inferiore a 40')

Questo tipo di allenamento è utilizzato soprattutto dagli agonisti che si allenano tutti i giorni o addirittura due volte al giorno, è utile come allenamento di recupero, per costruire una base aerobica a inizio stagione, e rappresenta l'intensità che si utilizza nelle sessioni dedicate al miglioramento della tecnica.

Raramente viene utilizzato dagli atleti master che si allenano solo 3-4 volte a settimana, i quali prediligono sempre gli allenamenti di qualità (da B1 in avanti). Gli atleti master utilizzano le andature A1 e A2 come riscaldamento, negli esercizi di tecnica (effettuati raramente negli allenamenti master), e nel defaticamento.

Allenamenti di soglia anaerobica: B1

L'andatura B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti. Un buon test per calcolare la soglia anaerobica, per nuotatori non agonisti, con una velocità di soglia compresa tra 1'20'' e 1'40'' sui 100 metri, è il test dei 2000 metri. Nuotatori più veloci dovranno eseguire il test su 2500 o 3000 metri. Si effettua un test massimale su una distanza di 2 km (80 vasche), si misura il tempo in secondi, lo si divide per 20, si riporta in minuti e si ottiene il passo sui 100 metri.

Esempio: 2000 metri in 28'30'' -> 28x60 + 30 = 1710'' -> 1710/20 = 85,5'' pari al passo 1'25'' sui 100 m

Un altro modo per calcolare il passo è il test del differenziale.

Gli allenamenti B1 sono caratterizzati da:

• un livello fatica medio-alto;
• una ventilazione media (è richiesto un discreto aumento della frequenza respiratoria);
• il battito cardiaco si mantiene, mediamente, tra i 150 e i 160 bpm;
• il lattato si mantiene tra 3 e 5 mmol/l.

Negli allenamenti di soglia si consumano soprattutto glucidi (glicogeno muscolare). La durata effettiva degli allenamenti B1 deve essere non inferiore a 20 minuti e non superiore a 40; la velocità deve essere quella di soglia, adattata a seconda del tipo di frazionamento utilizzato, ovvero aumentata del:

• 8-12% per serie da 50 metri;
• 4-6% per serie da 100 metri;
• 2-3% per serie da 200 metri;
• 1-2% per serie da 400 metri;

Il riposo tra le ripetizioni è di 10-15''.

Gli atleti meno evoluti dovranno utilizzare gli aumenti inferiori (4% sui 100 m; 2% sui 200 m; ecc).

Esempio: atleta con passo di soglia 1'25'' (85'') sui 100 m

• serie da 100 m -> passo 1'22'' (85/1,04) -> ripartenza 1'35''
• serie da 200 m -> passo 1'23'' (85/1,02) -> 200 metri in 2'46'' ripartenza a 3'
• serie da 400 m -> passo 1'24'' (85/1,01) -> 400 metri in 5'34'' ripartenza a 5'50''

Vediamo allora qualche esempio di allenamento B1 per l'atleta in questione:

• 15x100 ripartenza a 1'35'' (tempo effettivo di allenamento circa 20')
• 10x200 ripartenza a 3' (tempo effettivo di allenamento circa 28')
• 5x400 ripartenza a 5'50'' (tempo effettivo di allenamento circa 28')

La durata dell'allenamento dipenderà dalla capacità aerobica dell'atleta, è importante non avere un calo delle prestazioni eccessivo durante l'allenamento, si può tollerare al massimo uno scarto di 1'' sui 100 metri, se la prestazione peggiora maggiormente, prima di raggiungere i 20' di durata effettiva, allora ci si sta allenando a velocità superiori a quella di soglia ed è opportuno rivedere l'allenamento riducendo le andature.

Allenamenti di massimo consumo di ossigeno (VO2Max): B2

Come abbiamo visto parlando di modello della prestazione, il massimo consumo di ossigeno si verifica quando il sistema aerobico viene utilizzato al 100%.

Gli allenamenti B2 sono caratterizzati da:

• un livello fatica alto;
• una ventilazione intensa (è richiesto un apprezzabile aumento della frequenza respiratoria);
• il battito cardiaco si mantiene oltre i 160 bpm;
• il lattato si mantiene tra 4 e 8 mmol/l.

La velocità corrispondente è maggiore della velocità di soglia aerobica, e statisticamente è quella che un atleta può tenere nuotando alla maggior velocità possibile per circa 7 minuti. Tale velocità nel nuoto corrisponde, sempre statisticamente, a quella calcolata con il differenziale tra le prestazioni (100/200 o 200/400). Un altro metodo per calcolare la velocità del B2 è quello di aumentare del 5% la velocità del B1.

Esempio: atleta con passo B1 di 1'25'' sui 100 m -> passo B2 pari a 1'21'' (85/1,05)

Dunque un atleta con una velocità di soglia anaerobica di 1'25'' / 100 metri, sarà in grado di nuotare per circa 7 minuti con un passo di 1'21'' / 100 m. Tale velocità va poi incrementata a seconda dei frazionamenti scelti, secondo le stesse percentuali viste in precedenza per gli allenamenti B1.

Gli allenamenti di VO2Max hanno una durata da 10 a 25 minuti effettivi, organizzati in set da almeno 5-7 minuti.

Il tempo di riposo tra le ripetizioni varia da 40'' a 1', a seconda della lunghezza delle ripetizioni.

Vediamo allora qualche esempio di allenamento B2 per l'atleta con passo di soglia anaerobica di 1'25'':

• 2x (2x200 in 2'38'' ripartenza a 3'15'') 3' riposo tra le serie (tempo effettivo di allenamento circa 11')
• 2x (6x100 in 1'17'' ripartenza a 1'50'') 3' riposo tra le serie (tempo effettivo di allenamento circa 15')
• 2x400 in 5'24 ripartenza a 6'30'' (tempo effettivo di allenamento circa 11')

Allenamenti anaerobici: C1, C2, C3

Gli allenamenti anaerobici coinvolgono le prestazioni di breve durata ed elevata intensità. Come conseguenza lo sforzo aumenta, il tempo totale di lavoro si riduce e i tempi di recupero si allungano. Gli allenamenti anaerobici sono di tre tipi e sono indicati con la lettera C, e come per gli allenamenti anaerobici, sono descritti in ordine di intensità crescente.

Tolleranza al lattato (C1)

La tolleranza al lattato, anche chiamata capacità anaerobica, viene definita come la qualità che consente all'atleta di mantenere una determinata velocità in condizione di acidosi muscolare senza riduzione del rendimento tecnico.

Gli allenamenti C1 sono caratterizzati da:

• un livello fatica molto alto;
• una ventilazione a livelli massimali;
• battito cardiaco vicino a valori massimali;
• lattato che raggiunge valori massimali.

Le esercitazioni per lo sviluppo della tolleranza al lattato hanno una durata totale inferiore a 10 minuti (a 6 per gli atleti meno evoluti). Possono essere usate distanze comprese tra i 50 e i 200 m, con recupero completo, compreso tra 45'' e 5'. La velocità è quella massima, che può essere mantenuta costante, dunque senza scadimento del gesto tecnico e della velocità, a seconda della distanza scelta per le ripetizioni. È importante cercare di non avere scadimenti eccessivi della prestazione, per questo è fondamentale scegliere in modo opportuno distanze, recuperi e volumi di allenamento. Meglio fare poche ripetizioni, ma che siano davvero massimali.

Esempi di allenamenti C1: 6x100 m a 5'; 3x200 a 7'; 12x50 a 2'

Picco di lattato: C2

Il picco di lattato è la quantità massima di lattato che l'atleta può accumulare. Secondo la letteratura scientifica, il picco di concentrazione di lattato si verifica con prestazioni massimali di durata intorno ai 2'. Le esercitazioni proposte dalla FIN per gli allenamenti C2 non consentono il raggiungimento di tale picco, che sarebbe invece raggiungibile con gli allenamenti C1. Ciò nonostante, viene descritto in questi termini da tutte le fonti disponibili in rete, che hanno ripreso acriticamente i codici degli allenamenti e le loro descrizioni. Stranamente nessuno si è mai accorto di questa incongruenza, che a me sembra evidente.

A mio parere sarebbe corretto affermare che gli allenamenti C2 sviluppano la potenza anaerobica, cioè la capacità di esprimere la massima quantità di lavoro in un tempo compreso tra i 10 e i 30 secondi.

Più che di picco di concentrazione di lattato, parlerei di picco di produzione di lattato, cioè di velocità di aumento della concentrazione di lattato nel sangue, che però non riuscirebbe ad arrivare alla concentrazione massima, perché la durata dello sforzo è troppo breve.

A prescindere da considerazioni di tipo teorico, gli allenamenti C2 sono più intensi di quelli C1 e dunque il volume totale viene ridotto a circa la metà, e anche le distanze delle ripetizioni, che sono tipicamente di 50-75 metri. Il recupero deve anche in questo caso essere completo, e può anche essere attivo, cioè svolto nuotando a velocità blande.

Esempi di allenamenti C2: 4x75m recupero 3'; 8x50 recupero 2'30''

Massima velocità: C3

Negli allenamenti C3 si ricerca la massima velocità per la durata massima di 10'', dunque si eseguono scatti di 15-20 metri. Dal punto di vista energetico, si cerca di utilizzare solo il meccanismo anaerobico alattacido (quello del creatinfosfato), che si esaurisce in circa 10''. In queste esercitazioni deve essere ricercata la massima velocità attraverso il giusto compromesso tra frequenza e lunghezza di bracciata. Il recupero tra le ripetizioni è di 45''-1'. Questo tipo di allenamento non ha solo finalità di adattamento fisico, ma anche di tecnica (coordinazione ad alte frequenze di bracciata), e viene spesso utilizzato anche all'interno di altri tipi di allenamento, per esempio nella fase di attivazione prima di sessioni ad alta intensità (C1, C2, B1, B2).

Ritmi gara: D

Con la lettera D si indicano le andature per costruire i ritmi che verranno utilizzati in gara. L'obiettivo di queste sedute è quello di costruire e memorizzare la tecnica di nuotata da utilizzare in gara, dunque con particolare attenzione alla velocità, ottenuta con la opportuna combinazione di frequenza e lunghezza di bracciata.

Queste esercitazioni non hanno come finalità principale quella di sviluppare caratteristiche di tipo metabolico, ma tramite la simulazione delle condizioni di gara, servono per trasformare gli adattamente ottenuti con gli allenamenti nella massima prestazione possibile sulla distanza di gara.

Un esempio di allenamento di questo tipo è quello nel quale si divide la distanza di gara in frazioni e si cerca di mantenere il ritmo gara per tutte le frazioni, inserendo una piccola pausa tra di esse. Per esempio se la gara è di 200 metri, si può fare un 4x50 a ritmo gara con 5 secondi di riposo tra le ripetizioni.

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