Triathlon sprint: programma per principianti

Il triathlon è uno sport sempre più popolare e sempre più persone sentono il desiderio di cimentarsi in quella che (e non sempre a ragione) considerano come "una grande impresa". Lungi dall'essere una impresa impossibile per molti (come l'ironman), l'obiettivo di concludere un triathlon corto (tipicamente uno sprint, esistono anche i super sprint ma sono francamente un po' troppo corti... chiunque sappia nuotare e andare in bicicletta potrebbe parteciparvi anche senza allenamento o quasi) è una sfida che quasi tutti possono decidere di tentare, con ottime probabilità di riuscita e con pochi rischi. Dunque, se è una occasione per diventare sportivi, perché no, si tratta di una cosa senz'altro positiva. Vediamo come prepararla al meglio.

Per chi non sapesse di cosa stiamo parlando, un triathlon sprint è composto da 750 m di nuoto, 20 km di ciclismo e 5 km di corsa, in questo preciso ordine.

Su internet si trova già molto, ho deciso di scrivere questo articolo per proporre un approccio diverso. Consiglio di evitare gli approcci "estremi": si trovano programmi demenziali che consigliano di iniziare con sedute di allenamento di 200 metri di nuoto (16 vasche... Quindi uno dovrebbe andare in piscina, pagare il biglietto e perdere tutto il tempo del caso, per nuotare la bellezza di 16 vasche? Davvero?); altri troppo complessi e difficili da decifrare per un principiante, dove addirittura si prevedono settimane di scarico e altri tecnicismi inutili o fuorvianti per il principiante.

Per iniziare... Fissiamo qualche paletto

Chi mi conosce sa che utilizzo un test (che ho chiamato fit test) per valutare lo stato di forma di un soggetto: si tratta della prestazione minima (in volume e intensità) che una persona sana dovrebbe riuscire ad esprimere per ottenere un reale beneficio dalla pratica dello sport.

 

 

Il fit test è definito per tutti e tre gli sport del triathlon: per la corsa è molto semplice da definire (10 km in un'ora per gli uomini, 8 per le donne), per il ciclismo e il nuoto è un po' più complesso, rimando all'articolo per capire di cosa stiamo parlando. Basta superare il test in uno dei tre sport per avere la garanzia che il "motore" (le nostre prestazioni aerobiche) sia adeguato per portare a termine un triathlon sprint.

A quel punto, superare il test negli altri due sport non è difficile, a patto di saper nuotare decentemente, ma di questo parleremo dopo.

Il paletto che vorrei fissare è il seguente: è inutile porsi come obiettivo quello di partecipare ad un triathlon sprint, se non si supera il fit test nella corsa.

Mi si dirà: ma perché devo correre 10 km in un'ora, quando in un triathlon sprint sono previsti 5 km di corsa? Per diversi motivi, ma il principale è più che sufficiente: quando scenderete dalla bici sarete stanchi, e se 5 km è la massima distanza che riuscite a percorrere quando siete freschi, rischiate di non arrivare in fondo. Questo ha perfettamente senso anche dal punto di vista fisiologico, se consideriamo che un triatleta non di alto livello corre i 5 km di una gara sprint circa al ritmo con il quale corre i 10 km da fresco.

Dunque non bruciate le tappe, e rispettate questo paletto.

Superare il fit test negli altri due sport non è fondamentale, perché le distanze richieste da un triathlon sprint sono molto inferiori al fit test. Ovviamente se ci prenderete gusto e inizierete ad allenarvi con costanza nei tre sport supererete molto facilmente il fit test anche in bici e in piscina, ma per provare un triathlon sprint non è necessario.

Triathlon programma principianti

Ciclismo

Se non avete mai praticato ciclismo, dovete procurarvi una bicicletta da corsa e imparare a guidarla. Eventualmente potete usare anche una bici più turistica (per esempio senza manubrio con le corna), ma che sia un minimo performante. Iniziate con uscite di 30-45 minuti, fino ad arrivare a 90 minuti, con l'obiettivo di imparare a guidare, e pedalare con la giusta frequenza (vedi questo articolo per i dettagli).

Se potete, fate qualche uscita in gruppo, per imparare a stare in scia, mantenere la traiettoria, essere a vostro agio in questa situazione che si verifica sempre in un triathlon sprint.

Iniziate con uscite in pianura, eventualmente con qualche salitella, quando avrete percorso un totale di 100 km inserite qualche salita.

Diciamo che sarete pronti quando riuscirete a portare a termine un giro di 90 minuti con minimo 300 metri di dislivello totali, per un totale di km non inferiore a 35.

Anche in questo caso vi chiederete perché imparare a percorrere 35 km quando in realtà in gara ne dovrete fare solo 20. Fidatevi di me, imparate a stare in sella almeno un'ora e mezza. Per gestire gli allenamenti è sufficiente il telefono e scaricare un'app come Strava, non dovete nemmeno avere il ciclocomputer.

Nuoto

Se siete nuotatori decenti, cioè se sapete nuotare con una tecnica discreta, ovvero se siete in grado di praticare il nuoto continuo ad un ritmo blando senza dovervi fermare ogni tot vasche perché faticate a respirare o a gestire il ritmo, basteranno pochissime sedute di allenamento per portare a casa i 750 m richiesti.

Potete utilizzare il programma proposto per superare il fit test: quando sarete alla fase due e avrete digerito bene questo allenamento sarete pronti.

A questo punto modificherete l'allenamento in funzione triathlon sprint, con questo programma:

  • 300 m riscaldamento (stile a piacere)
  • 2x500 m pausa 1'
  • 200 m defaticamento

Se invece non possedete una buona tecnica è meglio prendere qualche lezione da affiancare all'allenamento in autonomia, lo scopo non deve essere quello di nuotare più velocemente, ma di essere a proprio agio durante la frazione a nuoto, per evitare di sprecare troppe energie per portarla a termine.

Le gare di triathlon si svolgono in piscina e per uscire dall'acqua quasi sempre non ci sono scalette: bisogna imparare a issarsi sul muretto in modo autonomo e molti soggetti faticano a farlo, soprattutto le donne che hanno naturalmente meno forza nelle braccia rispetto agli uomini. Quindi allenatevi a farlo.

Nessuno conterà le vasche per voi, ci sarà solo il giudice di gara a confermare che potete uscire una volta raggiunti i 750 metri... quindi abituatevi a contare le vasche.

Allenamenti combinati

Si tratta di allenamenti in cui si mettono insieme più sport: in genere si fanno combinati nuoto-ciclismo e ciclismo-corsa per rispettare la sequenza di gara, più raramente nuoto-corsa. A mio parere non ha senso mettere troppa enfasi su questo tipo di allenamento in un programma per principianti. Fare un combinato nuoto-bici, per esempio, è abbastanza difficile dal punto di vista organizzativo e non è così importante se lo scopo è semplicemente quello di portare a termine una gara.

Mi limiterei a fare un paio di allenamenti combinati ciclismo-corsa, nelle due settimane prima della gara, sarà più che sufficiente. Questo combinato rispetterà la distanza di gara, dunque sarà composto da 20 km in bicicletta, seguiti da 5 km di corsa. Farete questi due allenamenti combinati solo quando sarete pronti, ovvero quando vi sarete allenati abbastanza per superare i vincoli che ho proposto per i vari sport.

Il piano di allenamento

Non darò un piano di allenamento per tutti perché ognuno ha le sue esigenze e ognuno parte da un punto diverso. Sarete voi a pianificare le giornate di allenamento in base alle vostre esigenze.

Quando riuscirete a:

  • correre 10 km in un'ora
  • pedalare per 90 minuti con 500 metri di dislivello totali
  • nuotare il 2x500 con pausa 1'

sarete in grado di concludere un triathlon sprint con relativa tranquillità.

Potete allenarvi un minimo di 3 volte a settimana, ma è molto meglio se riuscite a fare 4 sedute in modo tale da dedicare 2 allenamenti allo sport "debole".

La priorità è quella di superare il fit test nella corsa, dunque dedicatevi innanzitutto a quello con almeno 2 allenamenti a settimana. Se potete allenarvi solo tre volte a settimana, lasciate stare momentaneamente lo sport dove siete più forti (o meno carenti).

Una volta superato il fit test, dedicate alla corsa solo un allenamento a settimana, di minimo 8 km (anche per le donne), massimo 10 km, gli altri due o tre allenamenti saranno di nuoto e ciclismo, dedicando due sedute allo sport in cui avete più difficoltà. Per esempio, se siete ciclisti con esperienza, potete anche pensare di fare un allenamento di ciclismo ogni due settimane, l'importante è mantenere la capacità di esprimere la prestazione richiesta (per un ciclista con esperienza è banale).

A questo punto vedrete che in breve tempo (4/8 settimane) sarete pronti.

Come accennato in precedenza, nell'ultima settimana due allenamenti saranno dedicati al combinato: 20 km di bici, 5 km di corsa.

Per esempio:

  • sabato o domenica: combinato
  • lunedì: riposo
  • martedì: nuoto
  • mercoledì: riposo
  • giovedì: combinato
  • venerdì: nuoto o riposo
  • sabato: riposo
  • domenica: gara

La scelta della gara

A meno che non siate esperti nuotatori, scegliete una gara con la frazione a nuoto in piscina. Solitamente sono piscine da 50 metri, quindi se il nuoto vi fa paura, fate un paio di allenamenti in una piscina olimpionica dove, dopo il riscaldamento, nuoterete tutti i 750 metri senza mai fermarvi, per essere tranquilli anche dal punto di vista psicologico.

A meno che non siate ciclisti con esperienza, scegliete una gara con poco dislivello.

I cambi

Alcuni programmi per principianti mettono troppa enfasi sui cambi: non avete bisogno di allenarvi per questo, il giorno della gara non sarete di certo soli, ci saranno i compagni di squadra più esperti che vi daranno tutti i consigli del caso. Non vogliate fare tutto in fretta perché altrimenti rischiate di incasinarvi, non fatevi prendere dal panico, non vi corre dietro nessuno. Ripassate quello che dovete fare più volte, in modo tale da essere pronti ad eseguire la sequenza, preparate bene la postazione nel parco chiuso in modo tale da avere tutto ciò che serve nel posto giusto.

Alimentazione prima, durante e dopo la gara

È importante fare una buona colazione, a base prevalentemente di carboidrati, va benissimo quella che fate solitamente, almeno 3 ore prima della gara. Se trascorre più tempo, mangiate una banana o qualche biscotto almeno due ore prima. Insomma non arrivate in partenza con la fame, ma nemmeno con la pancia piena. Portatevi dietro qualcosa da mangiare perché non saprete esattamente quando partirete: nelle gare con partenza in piscina ci saranno tantissime batterie e voi sarete sicuramente tra gli ultimi a partire, spesso verso le 13 o anche più tardi.

Durante la gara non avrete bisogno di alimentarvi. Uno sprint dura al massimo due ore, non importa mangiare. L'importante sarà bere durante la frazione di ciclismo. Riempite una borraccia da 500 ml (o ancora meglio 600) e imponetevi di berla tutta durante i 20 km. Durante la corsa troverete i rifornimenti ma non è semplice idratarsi mentre si corre: prevenite bevendo prima.

 

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